برنامج متوسط المستوى لحرق الدهون في الجيم على 4 أيام. رفعات مركبة بأحمال معتدلة وراحة قصيرة تحافظ على شدة عالية مع الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون.
برنامج حرق الدهون في الجيم – 4 أيام علوي/سفلي هو نهج متطور قائم على الأدلة لإنقاص دهون الجسم مع الحفاظ على كل ذرة من العضلات التي اكتسبتها بجهد. بالجمع بين الرفعات المركبة الثقيلة والمجموعات المزدوجة الأيضية عالية الكثافة، يخلق هذا البرنامج البيئة المثالية لحرق الدهون في صالة رياضية تجارية.
ينقسم التقسيم الذي يمتد 4 أيام بجلسات مدتها 45 دقيقة إلى علوي A وسفلي A وعلوي B وسفلي B. يتضمن اليوم العلوي A تمرين الضغط بالبار، والضغط فوق الرأس بالبار، والتجديف بالبار، والرفرفة الجانبية، وسحب الوجه (Face Pull). ويشمل اليوم السفلي A القرفصاء بالبار، ودفع الأرجل (Leg Press)، وتمديد الأرجل، والطعن أثناء المشي، والسحب بين الساقين بالكابل (Cable Pull Through). ويضيف اليوم العلوي B تمرين الضغط المائل، ورفرفة الصدر بالكابل، والتجديف بالكابل جالساً، وسحب الظهر العلوي بقبضة واسعة، وثني البايسبس بالكابل. وأخيراً يستهدف اليوم السفلي B الرفعة الميتة الرومانية، والقرفصاء البلغارية المنقسمة، ودفع الورك، وثني الأرجل، وتمرين بالوف بريس (Pallof Press).
سر هذا البرنامج هو الحفاظ على الأنسجة العضلية من خلال الرفع المركب الثقيل. عندما تدخل في عجز في السعرات الحرارية، يميل جسمك طبيعياً إلى حرق الدهون والعضلات معاً. وبالحفاظ على الرفعات الثقيلة، ترسل إشارة إلى جسمك بأنه يحتاج إلى الاحتفاظ بتلك الكتلة العضلية. ثم تدفع فترات الراحة القصيرة والمجموعات المزدوجة معدل الأيض إلى أعلى مستوياته، ما يجبر جسمك على حرق الدهون للحصول على الطاقة اللازمة.
على مدى الأسابيع الثمانية، ستلاحظ تغيراً ملحوظاً في تكوين جسمك. ستصبح أنحف، وستبدو عضلاتك أكثر تحديداً وصلابة، وستزداد قدرتك على العمل بشكل كبير. ستشعر بقوة أكبر، وتتحرك بشكل أفضل، وتبدو أكثر رياضية بوضوح.
هذه الدورة التي تمتد 8 أسابيع مصممة لمرتاد الجيم متوسط المستوى المستعد للدخول في عجز في السعرات الحرارية والذي يريد طريقة ذكية ومثبتة لإنقاص الدهون مع البقاء قوياً.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس بالبار | 3 × 10-12 | 45s |
| بريس كتف باربل | 3 × 12 | 45s |
| رو باربل | 3 × 12 | 45s |
| لاتيرال رايز متقاطع بالكابل | 3 × 15 | 45s |
| فيس بول بالباند | 3 × 20 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اسكوات باربل | 3 × 10-12 | 45s |
| مكينة ليج بريس سيلكتور | 3 × 15 | 45s |
| اكستنشن رجل واحدة | 3 × 15 | 45s |
| لانج مشي بتمبو بطيء | 3 × 12 per side | 45s |
| بُل ثرو بالكابل | 3 × 15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| إنكلاين بنش بريس | 3 × 12 | 45s |
| كابل تشيست فلاي | 3 × 12 | 45s |
| سيتد كيبل رو بقبضة واسعة | 3 × 12 | 45s |
| بولداون واسع القبضة | 3 × 12 | 45s |
| كيرل باي كيبل | 3 × 15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ديدليفت روماني في سميث مشين | 3 × 12 | 45s |
| بلغارين سبليت سكوات سميث ماشين | 3 × 10 per side | 45s |
| هيب ثراست سميث ماشين | 3 × 15 | 45s |
| ليج كيرل | 3 × 15 | 45s |
| بالوف بريس مع مارش وقوف | 3 × 12 per side | 45s |
خطة «حرق الدهون في الجيم – 4 أيام علوي/سفلي»: 4 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 45 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
تستخدم الخطة: بار حديد، كابلات، أجهزة.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
إذا خفضت الوزن أكثر من اللازم، فسيظن جسمك أن العضلات لم تعد مطلوبة وسيفككها للحصول على الوقود. بالرفع الثقيل، تُبقي إشارة الكتلة العضلية نشطة. هذا يجبر جسمك على حرق الدهون بشكل تفضيلي، فيمنحك المظهر النحيف والعضلي بدلاً من مجرد النحافة.
المجموعة المزدوجة (Superset) هي أداء تمرينين متتاليين دون راحة بينهما. نستخدمها هنا لزيادة كثافة التمرين. بالانتقال السريع من تمرين إلى آخر، تحافظ على معدل ضربات قلب أعلى، ما يزيد إجمالي تكلفة السعرات الحرارية للجلسة التي تستغرق 45 دقيقة.
لا. خسارة الدهون يقودها عجز في السعرات الحرارية — حرق أكثر مما تأكل. يسهّل هذا البرنامج البقاء في ذلك العجز بزيادة حرقك اليومي للسعرات، لكنه لا يمنحك رخصة لأكل الوجبات السريعة. ركّز على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات لدعم أهدافك.
هذا البرنامج هو الأقل ملاءمة لمن لم يرفع أوزاناً من قبل، لأنه يعتمد على حركات مركبة بالبار. كما أنه ليس لمن يريد التدريب لساعتين يومياً — فهذا برنامج عالي الكثافة مدته 45 دقيقة يتطلب تركيزك وجهدك الكاملين.
التعب أمر طبيعي في العجز. لإدارته، أعطِ الأولوية لنومك وتأكد من الحصول على البروتين قبل تمارينك وبعدها. إذا وجدت أداءك ينهار، فقد تحتاج إلى زيادة طفيفة في تناول الكربوهيدرات حول جلسات التدريب لتزويد العمل بالوقود.
نعم. إذا احتجت إلى استبدال جهاز بنسخة البار لأن الجيم مكتظ، فافعل. الهدف هو مواصلة الحركة وإنهاء الدائرة. طالما حافظت على الشدة، فإن قطعة المعدات المحددة أقل أهمية بكثير من الجهد الذي تبذله في المجموعة.
التزم بفترات راحة 45 ثانية بدقة. قلل الوزن عند الحاجة للحفاظ على الشدة طوال الجلسة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج متوسط المستوى لحرق الدهون في الجيم للبالغين فوق سن 50. دوائر تدريبية بالأجهزة والدمبل تح…
برنامج متقدم لحرق الدهون في الجيم على 5 أيام. تدريب عالي التكرار بالرفعات المركبة وراحة قصيرة ل…
برنامج HIIT في الصالة عالي الحجم على 5 أيام للرياضيين المتقدمين، يمزج تكييف البار والدمبل والكي…
برنامج متوسط المستوى لحرق الدهون بوزن الجسم. أربع جلسات منظمة أسبوعياً بتقسيم علوي وسفلي تحافظ …