برنامج متوسط المستوى لحرق الدهون بوزن الجسم. أربع جلسات منظمة أسبوعياً بتقسيم علوي وسفلي تحافظ على شدة عالية وتدفع نحو خسارة مستمرة للدهون.
صُممت الدائرة التدريبية لحرق الدهون بوزن الجسم – 4 أيام علوي/سفلي للرياضي متوسط المستوى الذي يحتاج إلى تدريب عالي الشدة وثقيل أيضياً دون عناء المعدات. بالتركيز على كثافة الدائرة التدريبية والحركات المركبة والمتقدمة بوزن الجسم، يجبر هذا البرنامج جسمك على حرق مزيد من السعرات الحرارية مع صقل تحديد عضلاتك.
ينقسم التقسيم الذي يمتد 4 أيام بجلسات مدتها 45 دقيقة إلى علوي A وسفلي A وعلوي B وسفلي B. يستهدف اليوم العلوي A تمرين الضغط الهندي، وتمرين الضغط بوضعية واسعة، وتمرين الضغط بوضعية الهرم (Pike Push-Up)، والتجديف المقلوب على الطاولة، والتجديف على إطار الباب. ويركز اليوم السفلي A على الطعن أثناء المشي، ودفع الورك، وقرفصاء القوزاق (Cossack Squat)، ومتسلق الجبال، وتمرين ثني أوتار الركبة النوردي (Nordic Hamstring Curl). ويشمل اليوم العلوي B تمرين الضغط المنحدر، وتمرين الضغط الماسي، وتمرين الضغط شبه البلانش (Pseudo Planche Push-Up)، وتجديف تمديد الظهر من وضعية الانبطاح، والبلانك الجانبي. أما اليوم السفلي B فيكمل العمل بالطعن للخلف، وجسر الألوية بساق واحدة، وقرفصاء السومو، وتمرين V-Up، والبلانك.
يحتاج المتدربون متوسطو المستوى إلى كثافة أعلى من العمل لمواصلة رؤية نتائج حرق الدهون. يستخدم هذا البرنامج دوائر أيضية — تجمع حركات عالية الجهد مع الحد الأدنى من الراحة — لإبقاء الطلب الأيضي في أعلى مستوياته. ولأنه لا يوجد وزن خارجي، ينصب التركيز على إتقان حركات مركبة عالية الرافعة تتحدى جهازك العصبي وقدرتك القلبية الوعائية في آن واحد.
على مدى ثمانية أسابيع، ستلاحظ جسماً أنحف وأكثر تحديداً بكثير. سيرسم الحجم المتزايد من تمارين الضغط والتجديف تحديداً عضلياً أوضح في الجزء العلوي من جسمك، بينما ستحسّن دوائر الساقين المتطلبة قوة وتحمل الجزء السفلي. وستصبح عضلات جذعك أكثر شداً وقوة بشكل ملحوظ، ما يساعدك على أن تبدو وتشعر بأنك أكثر رياضية.
هذه الدورة التي تمتد 8 أسابيع مخصصة للمتدرب متوسط المستوى المرتاح مع التدريب بوزن الجسم والذي يريد بروتوكولاً لحرق الدهون عالي الشدة وفعالاً وموفراً للوقت.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| هيندو بوش أب | 3 × 12 | 45s |
| بوش أب واسع | 3 × 15 | 45s |
| بايك بوش أب | 3 × 12 | 45s |
| رو معكوس تحت الطاولة | 3 × 15 | 45s |
| رو من برواز الباب | 3 × 15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| لانج أمامي | 3 × 15 per side | 45s |
| هيب ثرست بدون وزن | 3 × 20 | 45s |
| اسكوات كوساك | 3 × 10 per side | 45s |
| ماونتن كلايمر | 3 × 30 | 45s |
| نورديك هامسترنج كيرل | 3 × 8 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ضغط مقلوب (ديكلاين بوش أب) | 3 × 15 | 45s |
| ضغط دايموند | 3 × 12 | 45s |
| سيدو بلانش بوش أب | 3 × 8 | 45s |
| برون باك اكستنشن | 3 × 15 | 45s |
| بلانك جانبي | 3 × 25s per side | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| لانج للخلف | 3 × 15 per side | 45s |
| بريدج جلوتس على رجل واحدة | 3 × 15 per side | 45s |
| سكوات سومو | 3 × 20 | 45s |
| تمرين V | 3 × 15 | 45s |
| بلانك | 3 × 35s | 45s |
خطة «حرق الدهون بوزن الجسم – 4 أيام علوي/سفلي»: 4 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 45 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
لا شيء. كل تمارين الخطة بوزن الجسم، لذا يمكنك أداؤها في البيت.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
التمارين نفسها أكثر تطلباً من الناحية الميكانيكية. حركات مثل تمرين الضغط شبه البلانش وثني أوتار الركبة النوردي تتطلب مستوى أساسياً أعلى بكثير من القوة وثبات المفاصل مقارنة بتمارين برنامج المبتدئين. كما زاد الحجم التدريبي والكثافة الأيضية لمواصلة تحدي لياقتك.
إذا كانت الشدة عالية بما يكفي، فإن 45 دقيقة من دائرة أيضية أكثر من كافية. الهدف هو تراكم عمل إجمالي كافٍ — أي إجمالي التكرارات وإجمالي وقت الحركة — لخلق طلب كافٍ على السعرات الحرارية. ستتفاجأ بمقدار الجهد الذي تتطلبه 45 دقيقة بهذه الكثافة.
تمرين ثني أوتار الركبة النوردي تمرين متقدم. ابدأ بالتركيز على المرحلة اللامركزية (مرحلة النزول) فقط — واستخدم يديك لدفع نفسك للأعلى مجدداً. على مدى الأسابيع الثمانية، ستتكيف أوتار ركبتيك، وستكتسب تدريجياً القوة اللازمة لأداء الحركة الكاملة. لا تُجبر نفسك إذا شعرت بألم.
سيساعد هذا البرنامج على تقوية عضلات جذعك، لكن عضلات البطن البارزة تعتمد بنسبة 90% على نسبة دهون الجسم. إذا كنت في عجز في السعرات الحرارية وتؤدي هذه الدوائر عالية الشدة بانتظام، فستخسر دهون الجسم اللازمة لإظهار تحديد عضلات بطنك. التمارين هنا ليست سوى اللمسة الأخيرة.
هذا الهيكل هو الأنسب لمن يتدرب منذ ستة إلى اثني عشر شهراً، ويشعر بالملل من تمارين وزن الجسم البسيطة، ويريد برنامجاً صارماً يحرق الدهون ويحسّن أداءه الرياضي في آن واحد.
نعم، لكن أبقِه منخفض الشدة. المشي لمدة 30 دقيقة في أيام الراحة مثالي. تجنب الجري عالي الشدة، لأن جهازك العصبي المركزي مدفوع بالفعل إلى أقصى حدوده بتقسيم الأيام الأربعة. تحتاج إلى أن تكون أيام الراحة تلك تعافياً حقيقياً.
تحرك بوتيرة تُبقيك تتنفس بقوة مع القدرة على الحفاظ على الأداء الصحيح طوال الوقت.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج HIIT في الصالة على 4 أيام يمزج الدمبل والكيتل بل والقفز على الصندوق وحبال المعركة في دوا…
برنامج HIIT بوزن الجسم لمدة 4 أيام لمن يملكون مستوى أساسياً من اللياقة. دوائر تدريبية أكثف، راح…
برنامج خسارة دهون متقدم بوزن الجسم على مدار 5 أيام. خمس جلسات مركزة بمجموعات AMRAP وراحة قليلة …
برنامج للمبتدئين لحرق الدهون بوزن الجسم. فترات راحة قصيرة وتدريب على شكل دوائر تدريبية ترفع معد…