برنامج HIIT في الصالة عالي الحجم على 5 أيام للرياضيين المتقدمين، يمزج تكييف البار والدمبل والكيتل بل والأجهزة في جلسات أيضية قاسية.
تمزج خطة HIIT المتقدمة هذه في الصالة قوة البار، وتكييف الكيتل بل، والأجهزة، والحركات الجمبازية في جلسات أيضية قاسية. تتناوب الصيغ بين AMRAP (أكبر عدد ممكن من الجولات)، وEMOM (كل دقيقة على رأس الدقيقة)، والوقت المحدد (For Time)، وعمل التحمّل الثابت — وكل منها مذكور في أعلى الجلسة. تحرك بسرعة، وحافظ على التقنية تحت الإرهاق، وتتبّع تقدماً قابلاً للقياس كل أسبوع.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Barbell Thruster | 5 × 10 | 15s |
| Kettlebell Swing | 5 × 20 | 15s |
| Box Jumps | 5 × 15 | 15s |
| Burpee | 5 × 12 | 15s |
| Battle Ropes | 5 × 30s | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Power Clean | 6 × 5 | 20s |
| Dumbbell Snatch | 6 × 8 per side | 20s |
| Box Jumps | 6 × 15 | 20s |
| Battle Ropes | 6 × 40s | 20s |
| Renegade Row | 6 × 10 per side | 30s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Dumbbell Thruster | 6 × 15 | 15s |
| Burpee | 6 × 15 | 15s |
| Kettlebell Swing | 6 × 25 | 15s |
| Pull Ups | 6 × 10 | 15s |
| Sit-Up | 6 × 25 | 30s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Rowing Machine | 5 × 60s | 10s |
| Kettlebell Swing | 5 × 25 | 10s |
| Mountain Climber | 5 × 45s | 10s |
| Wall Ball Shot | 5 × 20 | 10s |
| Plank Jacks | 5 × 45s | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Burpee | 4 × 15 | 10s |
| Barbell Thruster | 4 × 12 | 10s |
| Box Jumps | 4 × 15 | 10s |
| Kettlebell Swing | 4 × 25 | 10s |
| Toes-to-Bar | 4 × 12 | 20s |
للرياضيين المتقدمين ذوي التقنية المتينة بالبار وقاعدة التكييف القوية. يفترض أنك تستطيع الحفاظ على الأداء الصحيح تحت إرهاق شديد.
يظهر الكلين القوي (Power Clean) والثراستر (Thruster) بكثرة. إذا لم تكن تقنيتك متينة، فاستبدلهما بتنويعات الدمبل واحصل على تدريب قبل زيادة الحمل.
النوم، والبروتين، والترطيب، وفترات تخفيف حمل صادقة. قلّل الحجم أو خذ يوم راحة إضافياً كلما انخفض أداؤك.
هذه خطة بمستوى النخبة. تدرّب على حركات البار بوزن خفيف قبل كل جلسة، وحافظ على هبوط ناعم في القفز على الصندوق، ولا تضحِّ أبداً بالتقنية من أجل السرعة تحت الحمل. خفّف الحمل كل أسبوع رابع وأوقف أي مجموعة فور اختلال الأداء.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي