برنامج HIIT في الصالة عالي الحجم على 5 أيام للرياضيين المتقدمين، يمزج تكييف البار والدمبل والكيتل بل والأجهزة في جلسات أيضية قاسية.
تمزج خطة HIIT المتقدمة هذه في الصالة قوة البار، وتكييف الكيتل بل، والأجهزة، والحركات الجمبازية في جلسات أيضية قاسية. تتناوب الصيغ بين AMRAP (أكبر عدد ممكن من الجولات)، وEMOM (كل دقيقة على رأس الدقيقة)، والوقت المحدد (For Time)، وعمل التحمّل الثابت — وكل منها مذكور في أعلى الجلسة. تحرك بسرعة، وحافظ على التقنية تحت الإرهاق، وتتبّع تقدماً قابلاً للقياس كل أسبوع.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ثراستر باربل | 5 × 10 · سوبرسِت A | 15s |
| سوينج كيتل بيل | 5 × 20 · سوبرسِت A | 15s |
| بوكس جامب | 5 × 15 · سوبرسِت A | 15s |
| بيربي | 5 × 12 · سوبرسِت A | 15s |
| باتل روبس | 5 × 30s · سوبرسِت A | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| باور كلين | 6 × 5 · سوبرسِت A | 20s |
| سناتش دمبل | 6 × 8 per side · سوبرسِت A | 20s |
| بوكس جامب | 6 × 15 · سوبرسِت A | 20s |
| باتل روبس | 6 × 40s · سوبرسِت A | 20s |
| رينيجيد رو | 6 × 10 per side · سوبرسِت A | 30s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ثراستر دمبل | 6 × 15 · سوبرسِت A | 15s |
| بيربي | 6 × 15 · سوبرسِت A | 15s |
| سوينج كيتل بيل | 6 × 25 · سوبرسِت A | 15s |
| بول أب | 6 × 10 · سوبرسِت A | 15s |
| سيت أب | 6 × 25 · سوبرسِت A | 30s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| جهاز التجديف | 5 × 60s · سوبرسِت A | 10s |
| سوينج كيتل بيل | 5 × 25 · سوبرسِت A | 10s |
| ماونتن كلايمر | 5 × 45s · سوبرسِت A | 10s |
| وول بول شوت | 5 × 20 · سوبرسِت A | 10s |
| بلانك جاكس | 5 × 45s · سوبرسِت A | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بيربي | 4 × 15 · سوبرسِت A | 10s |
| ثراستر باربل | 4 × 12 · سوبرسِت A | 10s |
| بوكس جامب | 4 × 15 · سوبرسِت A | 10s |
| سوينج كيتل بيل | 4 × 25 · سوبرسِت A | 10s |
| تروز تو بار | 4 × 12 · سوبرسِت A | 20s |
تستخدم الخطة: بار حديد، كابلات، دمبل، كيتل بل، بار العقلة.
إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
للرياضيين المتقدمين ذوي التقنية المتينة بالبار وقاعدة التكييف القوية. يفترض أنك تستطيع الحفاظ على الأداء الصحيح تحت إرهاق شديد.
يظهر الكلين القوي (Power Clean) والثراستر (Thruster) بكثرة. إذا لم تكن تقنيتك متينة، فاستبدلهما بتنويعات الدمبل واحصل على تدريب قبل زيادة الحمل.
النوم، والبروتين، والترطيب، وفترات تخفيف حمل صادقة. قلّل الحجم أو خذ يوم راحة إضافياً كلما انخفض أداؤك.
هذه خطة بمستوى النخبة. تدرّب على حركات البار بوزن خفيف قبل كل جلسة، وحافظ على هبوط ناعم في القفز على الصندوق، ولا تضحِّ أبداً بالتقنية من أجل السرعة تحت الحمل. خفّف الحمل كل أسبوع رابع وأوقف أي مجموعة فور اختلال الأداء.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج خسارة دهون متقدم بوزن الجسم على مدار 5 أيام. خمس جلسات مركزة بمجموعات AMRAP وراحة قليلة …
برنامج متقدم لحرق الدهون في الجيم على 5 أيام. تدريب عالي التكرار بالرفعات المركبة وراحة قصيرة ل…
برنامج HIIT بوزن الجسم لمدة 5 أيام للرياضيين المتقدمين، شديد المتطلبات. دوائر تدريبية عالية الح…
برنامج للمبتدئين لحرق الدهون بوزن الجسم. فترات راحة قصيرة وتدريب على شكل دوائر تدريبية ترفع معد…