برنامج دمبل متقدم لمدة 5 أيام بتقسيم علوي/سفلي/دفع/سحب/أرجل. تُدرَّب كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعياً لأقصى تضخم عضلي باستخدام الدمبل فقط.
يتطلب تحقيق أقصى تطور عضلي من دون بار نهجاً جريئاً في الحجم والتكرار التدريبي، وهذا بالضبط ما يقدمه تقسيم الدمبل علوي/سفلي/دفع/سحب/أرجل (ULPPL) – 5 أيام. عندما تكون قد استنفدت حدود التمارين المنزلية الأساسية وتملك مجموعة ثقيلة من الأوزان القابلة للتعديل، يتيح لك هذا الهيكل الصارم ذو الأيام الخمسة دفع جسمك إلى ذروته المطلقة.
يقسم هذا الهيكل أسبوعك التدريبي إلى جلسات علوي وسفلي ودفع وسحب وأرجل، ويتطلب 55 دقيقة من الجهد المكثف يومياً. وبعزل أنماط حركية محددة، يمكنك تنفيذ كمية هائلة من العمل المستهدف. تُحمّل أيام الدفع عضلات الدفع لديك بتمرين الضغط بالدمبل، والضغط المائل، وضغط أرنولد (Arnold Press)، والرفرفة الجانبية. وتضرب أيام السحب ظهرك وعضلة البايسبس بالتجديف بذراع واحدة، والتجديف المتمرد (Renegade Row)، وتمرين المطرقة (Hammer Curl)، وتمديد الترايسبس فوق الرأس. أما جلسات الأرجل فتتطلب تحملاً شديداً للجزء السفلي عبر القرفصاء البلغارية المنقسمة، والرفعة الرومانية الميتة بالدمبل، والطعن أثناء المشي، والرفعة الرومانية الميتة بساق واحدة.
علمياً، يتطلب النمو العضلي المتقدم توتراً ميكانيكياً عالياً وإجهاداً أيضياً كبيراً معاً. واستهداف كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعياً عبر تكوين ULPPL هذا يوفر التكرار الأمثل لتخليق البروتين العضلي المستمر. ولأن الدمبل يتطلب تثبيتاً أكبر من الأجهزة، فإن كل تكرار يشرك عضلات الجذع العميقة ويفرض تحكماً عصبياً دقيقاً عبر السلسلة الحركية بأكملها.
على مدار الأسابيع الثمانية، ستفرض تضخماً عضلياً كبيراً على جسمك بالكامل. ستنحت الأيام المعزولة عالية الحجم تحديداً عميقاً في صدرك وأكتافك، بينما تضمن تمارين الأرجل أحادية الجانب القاسية عضلات فخذ أمامية وخلفية أكثر سماكة وقوة. كما ستقضي على أي اختلالات قوة متبقية بين جانبيك الأيسر والأيمن.
هذا البروتوكول الدقيق مصمم خصيصاً للمتدرب المتقدم الذي يمتلك بالفعل قاعدة قوة عالية ويملك مجموعة ثقيلة من الدمبل القابلة للتعديل. وهو مرهق للغاية للمبتدئين أو المتوسطين، لأن الإجهاد الأسبوعي التراكمي يتطلب تعافياً مضبوطاً وسنوات من خبرة الرفع لإدارته بأمان.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس دمبل | 4 × 10-12 | 90s |
| رو دمبل بذراع واحدة | 4 × 12 per side | 90s |
| أوفرهيد برس دمبل | 3 × 10-12 | 90s |
| رو بإسناد الصدر | 3 × 10-12 | 90s |
| لاتيرال ريز دمبل | 3 × 12-15 | 60s |
| هامر كيرل | 3 × 12 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| جوبلت سكوات | 4 × 12 | 90s |
| روماني ديدليفت دمبل | 4 × 10-12 | 90s |
| بلغاري سبليت سكوات | 3 × 10 per side | 90s |
| آر دي إل على رجل واحدة | 3 × 10 per side | 90s |
| لانج ماشي دمبل | 3 × 15 per side | 90s |
| ديد باغ | 3 × 10 per side | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش بريس مائل دمبل | 4 × 10-12 | 90s |
| بريس أرنولد | 3 × 10-12 | 90s |
| بوش بريس دمبل | 3 × 8-10 | 120s |
| فلاي دمبل | 3 × 12-15 | 60s |
| لاتيرال ريز دمبل | 3 × 15 | 60s |
| اكستنشن ترايسبس أوفرهيد | 3 × 12 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| رينيجيد رو | 4 × 8 per side | 90s |
| رو بإسناد الصدر | 3 × 10-12 | 90s |
| رو دمبل بذراع واحدة | 3 × 12 per side | 90s |
| كيرل دمبل | 3 × 12 | 60s |
| روتيشن خارجي كيبل | 3 × 15 per side | 45s |
| بلانك | 3 × 60s | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بلغاري سبليت سكوات | 4 × 10 per side | 90s |
| روماني ديدليفت دمبل | 3 × 12 | 90s |
| سبليت سكوات بالقدم الأمامية مرفوعة | 3 × 10 per side | 90s |
| آر دي إل على رجل واحدة | 3 × 10 per side | 90s |
| فارمرز كاري | 3 × 20m | 60s |
| سوتكيس كاري | 3 × 20m per side | 60s |
تستخدم الخطة: دمبل.
إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
يجب أن تلتزم بخمس جلسات تدريب مدة كل منها 55 دقيقة كل أسبوع. وبسبب الحجم التدريبي الشديد، يجب أن تكون دقيقاً في جدولك، مع الحرص على أخذ يومي الراحة للسماح لجهازك العصبي المركزي ومجموعاتك العضلية بالتعافي الكامل قبل بدء الدورة الصغرى التالية.
تحتاج حتماً إلى مجموعة ثقيلة وشاملة من الدمبل أو نظام دمبل قابل للتعديل عالي الجودة. ولأنك رافع متقدم تنفذ حركات مثل تمرين الضغط بالدمبل والرفعة الرومانية الميتة بالدمبل، فإن الأوزان الخفيفة لن توفر توتراً ميكانيكياً كافياً. كما تحتاج إلى مقعد قابل للتعديل للضغط المائل.
إذا وصلت إلى أقصى وزن متاح لديك، فعليك التلاعب بمتغيرات أخرى لضمان زيادة الحمل التدريجي. يمكنك إبطاء المرحلة السلبية (الإنزال) من الرفعة، أو إضافة توقفات متعمدة في أسفل القرفصاء أو الضغط، أو تقليل فترات الراحة. زيادة الإجهاد الأيضي ستفرض التكيف حتى لو بقي الحمل المطلق ثابتاً.
ستختبر تضخماً عضلياً واضحاً جداً في الجزءين العلوي والسفلي من جسمك. ستوسّع أيام الدفع والسحب المخصصة ظهرك بشكل كبير وتزيد سماكة صدرك وأكتافك. وستفرض أيام الأرجل أحادية الجانب المكثفة على عضلات فخذك الأمامية وألويتك أن تنمو بكثافة أكبر، لتحصل على جسم رياضي ومتناسق للغاية.
هذا الهيكل غير مناسب إطلاقاً للمبتدئين أو حتى للمتوسطين في بداياتهم. الحجم الهائل لجلسات مدتها 55 دقيقة خمس مرات أسبوعياً سيسبب إفراطاً شديداً في التدريب، وضرراً عضلياً مفرطاً، وألماً في المفاصل لأي شخص يفتقر إلى قاعدة راسخة من القوة وقدرة التعافي وتقنية الرفع المتقنة.
نعم، كسر مراحل الثبات هو الغرض الأساسي من تكوين ULPPL. فباستهداف العضلة من زوايا متعددة مرتين أسبوعياً وتراكم إجهاد موضعي هائل، تصدم الألياف العضلية لتنمو من جديد. يفرض التكرار العالي على جسمك التكيف ببناء أنسجة جديدة، شرط أن تتناول فائضاً من السعرات الحرارية.
زيادة الحمل التدريجي ضرورية. زد الوزن بأصغر زيادة ممكنة بمجرد أن تصل إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
تمرّن بقوة أكبر بعد الإفطار. تعرّف على توقيت الوجبات، ورفع الأثقال بأمان، وتحقيق أقصى استفادة م…
جديد في الصالة وتشعر بالضياع؟ خطة تمارين الصالة هذه لـ5 أيام مناسبة للمبتدئين وتساعدك على بناء …
برنامج دمبل للمبتدئين لجسم كامل لمدة 3 أيام. تعلّم أنماط الحركة الأساسية بأحمال مناسبة قبل الان…