تمرّن بقوة أكبر بعد الإفطار. تعرّف على توقيت الوجبات، ورفع الأثقال بأمان، وتحقيق أقصى استفادة من تمارين النادي خلال رمضان.
التمرين بعد الإفطار هو الوقت الذي يكون فيه جسمك أفضل استعدادًا للأداء. فمع عودة الطعام والماء والأملاح إلى جسمك، يمكنك التمرّن بجهد أكبر، ورفع أوزان أثقل، والتعافي بشكل أفضل مما هو عليه خلال ساعات الصيام.
المفتاح هو التوقيت والتوازن. فالإفراط في الأكل قبل التمرين قد يصيبك بالخمول، بينما قلّة الطعام تحدّ من قوتك. الهدف هو وجبة خفيفة سهلة الهضم تمدّك بالوقود دون أن تُبطئك.
يساعدك هذا الدليل على تنظيم حصص النادي بعد الإفطار لتبني القوة، وتحسّن لياقتك، وتحترم في الوقت نفسه حاجة جسمك إلى التعافي خلال فترات الصيام.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4 × 8-10 | 120s |
| Incline Press | 3 × 10-12 | 90s |
| Shoulder Press Machine | 3 × 10-12 | 90s |
| Lateral Raise | 3 × 12-15 | 60s |
| Triceps Pushdown | 3 × 12-15 | 60s |
| Plank | 3 × 30-45 seconds | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Barbell Back Squat | 4 × 8-10 | 120s |
| Leg Press | 3 × 10-12 | 90s |
| Walking Lunges | 3 × 10 per leg | 90s |
| Leg Extension | 3 × 12-15 | 60s |
| Leg Curls | 3 × 12-15 | 60s |
| Standing Calf Raise (Bodyweight) | 3 × 15-20 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Lat Pulldown | 4 × 10-12 | 90s |
| Barbell Row | 3 × 8-10 | 120s |
| Seated Cable Row | 3 × 10-12 | 90s |
| Face Pull | 3 × 12-15 | 60s |
| Bicep Curls | 3 × 12-15 | 60s |
| Hammer Curl | 3 × 12-15 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 × 6-8 | 120s |
| Romanian Deadlift | 3 × 10-12 | 90s |
| Hip Thrust | 3 × 10-12 | 90s |
| Seated Leg Curl | 3 × 12-15 | 60s |
| Cable Pull Through | 3 × 12-15 | 60s |
| Seated Calf Raise | 3 × 15-20 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 3 × 10-12 | 90s |
| Assisted Pull Ups | 3 × 8-12 | 90s |
| Leg Press | 3 × 10-12 | 90s |
| Seated Cable Row | 3 × 10-12 | 90s |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 × 12-15 | 60s |
| Hanging Knee Raise | 3 × 10-15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Incline Walking | 1 × 20-30 minutes | — |
| World's Greatest Stretch | 2 × 5 per side | 30s |
| Quadruped Thoracic Rotation | 2 × 8 per side | 30s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Brisk Walking | 1 × 20 minutes | — |
| Static Stretching Routine | 1 × 10 minutes | — |
بعد 30–60 دقيقة من وجبة خفيفة.
نعم، هذا أفضل وقت لرفع الأوزان الثقيلة.
بروتين وكربوهيدرات وماء. تجنّب الدهون الثقيلة.
نعم، تمارين الكارديو المعتدلة مناسبة تمامًا.
تجنّب التمرين والمعدة ممتلئة. ارشف الماء أثناء التمرين. ابدأ بمجموعات إحماء أخف. لا تتعجّل بين التمارين. نم بما يكفي للتعافي. قلّل حجم التمرين إذا شعرت بانخفاض الطاقة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي