تمرّن بقوة أكبر بعد الإفطار. تعرّف على توقيت الوجبات، ورفع الأثقال بأمان، وتحقيق أقصى استفادة من تمارين النادي خلال رمضان.
التمرين بعد الإفطار هو الوقت الذي يكون فيه جسمك أفضل استعدادًا للأداء. فمع عودة الطعام والماء والأملاح إلى جسمك، يمكنك التمرّن بجهد أكبر، ورفع أوزان أثقل، والتعافي بشكل أفضل مما هو عليه خلال ساعات الصيام.
المفتاح هو التوقيت والتوازن. فالإفراط في الأكل قبل التمرين قد يصيبك بالخمول، بينما قلّة الطعام تحدّ من قوتك. الهدف هو وجبة خفيفة سهلة الهضم تمدّك بالوقود دون أن تُبطئك.
يساعدك هذا الدليل على تنظيم حصص النادي بعد الإفطار لتبني القوة، وتحسّن لياقتك، وتحترم في الوقت نفسه حاجة جسمك إلى التعافي خلال فترات الصيام.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس بالبار | 4 × 8-10 | 120s |
| بريس مائل | 3 × 10-12 | 90s |
| بريس كتف مكينة | 3 × 10-12 | 90s |
| لاتيرال ريز دمبل | 3 × 12-15 | 60s |
| ترايسبس بوش داون كابل | 3 × 12-15 | 60s |
| بلانك | 3 × 30-45 seconds | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اسكوات باربل | 4 × 8-10 | 120s |
| ليج بريس | 3 × 10-12 | 90s |
| لانج ماشي دمبل | 3 × 10 per leg | 90s |
| ليج اكستنشن | 3 × 12-15 | 60s |
| ليج كيرل | 3 × 12-15 | 60s |
| كالف رايز واقف | 3 × 15-20 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| لات بولداون | 4 × 10-12 | 90s |
| رو باربل | 3 × 8-10 | 120s |
| سيتد كيبل رو | 3 × 10-12 | 90s |
| فيس بُل | 3 × 12-15 | 60s |
| كيرل دمبل | 3 × 12-15 | 60s |
| هامر كيرل | 3 × 12-15 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ديدليفت | 4 × 6-8 | 120s |
| روماني ديدليفت | 3 × 10-12 | 90s |
| هيب ثرست باربل | 3 × 10-12 | 90s |
| سيتد ليج كيرل | 3 × 12-15 | 60s |
| بُل ثرو بالكابل | 3 × 12-15 | 60s |
| سيتد كالف ريز | 3 × 15-20 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس دمبل | 3 × 10-12 | 90s |
| بول أب مساعد | 3 × 8-12 | 90s |
| ليج بريس | 3 × 10-12 | 90s |
| سيتد كيبل رو | 3 × 10-12 | 90s |
| لاتيرال ريز دمبل | 3 × 12-15 | 60s |
| هانجينج ني ريز | 3 × 10-15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| مشي ع الميل (انكلاين ووكينج) | 1 × 20-30 minutes | — |
| ورلدز جريتست ستريتش | 2 × 5 per side | 30s |
| كوادروبد ثوراسيك روتيشن | 2 × 8 per side | 30s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| مشي سريع | 1 × 20 minutes | — |
| روتين ستريتش ثابت | 1 × 10 minutes | — |
خطة «التمرين في النادي بعد الإفطار»: وكل جلسة نحو 60 دقيقة، لمدة 7 أسابيع.
تستخدم الخطة: بار حديد، أجهزة، كابلات، دمبل.
إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
بعد 30–60 دقيقة من وجبة خفيفة.
نعم، هذا أفضل وقت لرفع الأوزان الثقيلة.
بروتين وكربوهيدرات وماء. تجنّب الدهون الثقيلة.
نعم، تمارين الكارديو المعتدلة مناسبة تمامًا.
تجنّب التمرين والمعدة ممتلئة. ارشف الماء أثناء التمرين. ابدأ بمجموعات إحماء أخف. لا تتعجّل بين التمارين. نم بما يكفي للتعافي. قلّل حجم التمرين إذا شعرت بانخفاض الطاقة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج دمبل متقدم لمدة 5 أيام بتقسيم علوي/سفلي/دفع/سحب/أرجل. تُدرَّب كل مجموعة عضلية مرتين أسبو…
برنامج صالة رياضية كاملة متقدم لمدة 5 أيام بتقسيم علوي/سفلي/دفع/سحب/أرجل. جلستان علويتان وجلستا…
جديد في الصالة وتشعر بالضياع؟ خطة تمارين الصالة هذه لـ5 أيام مناسبة للمبتدئين وتساعدك على بناء …