برنامج صالة رياضية كاملة متقدم لمدة 5 أيام بتقسيم علوي/سفلي/دفع/سحب/أرجل. جلستان علويتان وجلستان سفليتان أسبوعياً تضمنان تكرار مرتين أسبوعياً الذي تحدده الأبحاث كالأمثل للتضخم العضلي.
دفع جسم مدرَّب جيداً إلى أقصى إمكاناته العضلية يتطلب حجماً تدريبياً هائلاً، وتقسيم الصالة علوي/سفلي/دفع/سحب/أرجل (ULPPL) المتقدم – 5 أيام يوفر الإطار الهيكلي الدقيق لفرض تكيف من مستوى النخبة. عندما تكون قد قضيت سنوات تحت البار ولم تعد الروتينات المعتادة تحفز النمو، فإن هذا النهج الهجين عالي التكرار يحمّل كل مجموعة عضلية بقوة في بيئة صالة تجارية.
ستلتزم بخمس جلسات صارمة مدة كل منها 55 دقيقة أسبوعياً، تجمع بين تقسيم علوي/سفلي ودورة دفع/سحب/أرجل. تتناول الجلسة العلوية تمرين الضغط بالبار، والضغط فوق الرأس (OHP)، والتجديف، والضغط المائل، والسحب الأمامي بقبضة واسعة، بينما تسحق الجلسة السفلية الأرجل عبر القرفصاء، والرفعة الرومانية الميتة، وضغط الأرجل، والقرفصاء المنقسمة، وثني الأرجل، ورفع الورك (Hip Thrust). وفي وقت لاحق من الأسبوع، يعزل يوم الدفع السلسلة الأمامية باستخدام الضغط المائل، والضغط فوق الرأس بالدمبل، والرفرفة بالكابل. ويحمّل يوم السحب الظهر بثقل بالرفعة الميتة، والسحب الأمامي، والتجديف جالساً، وثني الذراع. وأخيراً، يكمل يوم الأرجل المخصص الأسبوع بقرفصاء الهاك (Hack Squat)، والطعن أثناء المشي، وتمديد الأرجل.
يُظهر علم التضخم المتقدم أن الرافعين ذوي الخبرة يحتاجون إلى حجم مجموعات أسبوعي أعلى بكثير لتحفيز تخليق البروتين العضلي. وبتنظيم الأسبوع بصيغة ULPPL، تحفز كل ليفة عضلية مرتين أسبوعياً مع تموّج الشدة. تستخدم حركات مركبة ثقيلة وشاملة في بداية الأسبوع، ثم تتحول نحو العزل المستهدف والإجهاد الأيضي الشديد خلال أيام الدفع والسحب والأرجل.
على مدار ثمانية أسابيع، توقع تحطيم مراحل الثبات العنيدة في بناء العضلات. ستضيف كتلة كثيفة وواضحة للغاية إلى جسمك، وتنحت فصلاً عضلياً عميقاً، وترفع أرقام رفعاتك المركبة الثقيلة. وتفرض كثافة عبء العمل الهائلة استجابة أيضية قوية للغاية، ما يحسّن قدرتك على العمل ومرونة مفاصلك تحت الأحمال القصوى.
هذه الدورة الدقيقة التي تمتد ثمانية أسابيع محجوزة حصراً للمتدرب المتقدم الذي لديه ثلاث سنوات على الأقل من خبرة الصالة المخلصة. يجب أن تمتلك تقنية بار خالية من العيوب والانضباط الغذائي للتعافي من أقصى حجم أسبوعي.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس بالبار | 4 × 6-8 | 180s |
| رو باربل | 4 × 8-10 | 120s |
| بريس كتف باربل | 3 × 8-10 | 120s |
| بولداون امامي ايزو-لاترال | 3 × 10-12 | 90s |
| فيس بول بالباند | 3 × 15 | 60s |
| كيرل بار EZ واقف | 3 × 12 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اسكوات باربل | 4 × 6-8 | 180s |
| ديدليفت روماني في سميث مشين | 4 × 4-5 | 240s |
| هيب ثراست سميث ماشين | 3 × 12 | 90s |
| مكينة ليج بريس سيلكتور | 3 × 15 | 90s |
| سيتد ليج كيرل | 3 × 15 | 60s |
| اكستنشن رجل واحدة | 3 × 15 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| إنكلاين بنش بريس | 4 × 8-10 | 120s |
| بريس في سميث مشين | 3 × 10-12 | 90s |
| بريس كتف باربل | 3 × 8-10 | 120s |
| كابل تشيست فلاي | 3 × 12-15 | 60s |
| ترايسبس بوش داون كابل | 3 × 15 | 60s |
| سكل كرشر | 3 × 12 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| تي بار رو | 4 × 8-10 | 120s |
| بولداون واسع القبضة | 3 × 10-12 | 90s |
| سيل رو | 3 × 10-12 | 90s |
| سيتد كيبل رو بقبضة واسعة | 3 × 12 | 90s |
| كيرل باي كيبل | 3 × 12 | 60s |
| بالوف بريس مع مارش وقوف | 3 × 12 per side | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| هاك سكوات سميث ماشين | 4 × 8-10 | 120s |
| ديدليفت روماني في سميث مشين | 3 × 10-12 | 90s |
| هيب ثراست سميث ماشين | 3 × 12 | 90s |
| اكستنشن رجل واحدة | 3 × 15 | 60s |
| سيتد ليج كيرل | 3 × 15 | 60s |
| بُل ثرو بالكابل | 3 × 15 | 60s |
إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
الترتيب القياسي هو أداء يومي العلوي والسفلي متتاليين، ثم أخذ يوم راحة، ثم تنفيذ أيام الدفع والسحب والأرجل على التوالي قبل أخذ يوم راحة آخر. إدارة الإجهاد أمر حاسم في هذا المستوى، لذا يجب أن تلتزم بأيام الراحة بصرامة لتجنب إرهاق الجهاز العصبي المركزي.
تحتاج إلى وصول كامل إلى صالة تجارية متميزة. يتطلب التقسيم بارات ثقيلة ودمبل وأجهزة محددة مثل قرفصاء الهاك وضغط الأرجل وأبراج الكابل. في المستوى المتقدم، العزل بالأجهزة إلزامي تماماً لتراكم الحجم بأمان من دون تدمير أسفل ظهرك ومفاصلك.
نادراً ما يكون التقدم المتقدم خطياً. ينبغي أن تتتبع رفعاتك المركبة الثقيلة (القرفصاء، والضغط بالبار، والرفعة الميتة) في يومي العلوي والسفلي، مستهدفاً زيادات طفيفة في الحمل على مدار الأسابيع الثمانية. وفي أيام الدفع والسحب والأرجل، ركز على زيادة التكرارات وتحسين الاتصال بين العقل والعضلة وتعظيم الضخ العضلي بدلاً من ملاحقة الوزن فقط.
ستتجاوز مراحل ثبات الحجم الطويلة الأمد، مضيفاً نسيجاً عضلياً كثيفاً وناضجاً إلى جسمك. تدفع أيام الدفع والسحب والأرجل الثانوية تضخماً ساركوبلازمياً شديداً يملأ عضلاتك، بينما ترسّخ أيام العلوي/السفلي الثقيلة قوتك المطلقة. سيبدو جسمك أكثر سماكة ولياقة بشكل ملحوظ.
هذا الروتين ضار للغاية للمبتدئين والرافعين في المستوى المتوسط. الحجم الأسبوعي الهائل — وتحديداً ضرب الجهاز العصبي بالقرفصاء الثقيلة والرفعات الميتة وتنويعات ضغط متعددة — سيؤدي بسرعة إلى الإفراط في التدريب لأي شخص يفتقر إلى التكييف الفسيولوجي وجودة النوم والمدخول الغذائي المطلوب من رياضي متقدم.
ليس إذا كان تعافيك مضبوطاً واحترمت تموّج الشدة. يركز اليوم السفلي على التوتر الميكانيكي الثقيل، بينما يستخدم يوم الأرجل أجهزة مثل قرفصاء الهاك وتمديد الأرجل لإحداث إجهاد أيضي بتحميل أقل على العمود الفقري. هذا التنويع الذكي يمنع الإجهاد المركزي العميق مع تعظيم نمو الأرجل.
الرفعات الميتة والقرفصاء الثقيلة تتطلب مجموعات إحماء مناسبة. لا تتخطها أبداً. خفف الحمل (Deload) كل 4–6 أسابيع.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
تمرّن بقوة أكبر بعد الإفطار. تعرّف على توقيت الوجبات، ورفع الأثقال بأمان، وتحقيق أقصى استفادة م…
جديد في الصالة وتشعر بالضياع؟ خطة تمارين الصالة هذه لـ5 أيام مناسبة للمبتدئين وتساعدك على بناء …
برنامج صالة رياضية للمبتدئين لجسم كامل لمدة 3 أيام مبني على الأجهزة والكابلات — متسامح ولطيف عل…
برنامج صالة رياضية للمبتدئين بأيام مخصصة للجزء العلوي والسفلي والدفع والسحب والأرجل باستخدام ال…