ثلاثة أيام للجزء السفلي (أرداف ثقيلة، وأرجل، وحجم للأرداف) ويوم واحد للجزء العلوي. دفع الورك والرفعة الرومانية المميتة والقرفصاء البلغارية، مع دروب سِت ومجموعات حتى الفشل على الأجهزة.
إذا كانت أولويتك الأرداف والأرجل، فيجب أن تقضي الخطة معظم وقتها هناك. هذه الخطة تمنحك ثلاث حصص للجزء السفلي أسبوعيًا، لكلٍّ منها مهمة مختلفة، ويومًا واحدًا للجزء العلوي ليبقى باقي جسمك قويًا ومتوازنًا.
يوم الأرداف الثقيل مبني على دفع الورك بالبار والرفعة الرومانية المميتة في نطاق 6 إلى 8. ويوم الأرجل يقوده القرفصاء مع الفخذ الأمامي والخلفية. ويوم حجم الأرداف يستخدم دفع الورك على جهاز سميث، والركل الخلفي، والصعود على الصندوق، وتمارين الإبعاد بتكرارات أعلى. الأجهزة تحمل تقنيات الشدة: دروب سِت في الإبعاد والركل الخلفي، ومجموعات حتى الفشل في دفع الورك وثني الخلفية.
تحصل الأرداف على نحو 16 إلى 20 مجموعة صعبة أسبوعيًا، وهو كافٍ لنمو حقيقي لدى من تمرّن بانتظام ستة أشهر أو أكثر. طوّر دفع الورك الثقيل والرفعة الرومانية بإضافة وزن كلما وصلت إلى الحد الأعلى من النطاق في كل المجموعات.
أسبوع جيد: الإثنين أرداف (ثقيل)، والثلاثاء جزء علوي، والخميس أرجل، والسبت أرداف (حجم).
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| هيب ثرست باربل | 4 × 6-8 | 150s |
| روماني ديدليفت | 3 × 8 | 150s |
| بلغاري سبليت سكوات | 3 × 8-10 per leg | 90s |
| بُل ثرو بالكابل | 3 × 12 | 60s |
| ماشين الأبدكتور (فتح الرجلين) | 3 × 15-20 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بريس كتف دمبل | 3 × 8-10 | 120s |
| لات بولداون | 3 × 10 | 90s |
| بنش بريس مكينة | 3 × 10 | 90s |
| سيتد كيبل رو | 3 × 10-12 | 75s |
| لاتيرال ريز دمبل | 3 × 12-15 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 60s |
| فيس بُل | 3 × 15 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اسكوات باربل | 4 × 6-8 | 180s |
| ليج بريس | 3 × 10-12 | 120s |
| سيتد ليج كيرل | 3 × 10-12 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 75s |
| ليج اكستنشن | 3 × 12-15 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 60s |
| لانج ماشي دمبل | 2 × 10 per leg | 75s |
| كالف ريز سميث ماشين | 3 × 12-15 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| هيب ثراست سميث ماشين | 3 × 10-12 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 120s |
| جلوت كيك باك ماشين | 3 × 12-15 per leg · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 60s |
| ستيب أب دمبل | 3 × 10 per leg | 75s |
| ماشين الباك إكستنشن | 3 × 12-15 | 60s |
| ماشين الأبدكتور (فتح الرجلين) | 3 × 20 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 60s |
| بالوف بريس | 3 × 10 per side | 45s |
تستخدم الخطة: بار حديد، دمبل، كابلات، أجهزة، بنش، Pull-Up Bar.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
الأرداف مجموعة عضلية كبيرة ومتحمّلة وتستجيب جيدًا لحجم أسبوعي أعلى. حصتان مخصصتان، واحدة ثقيلة وأخرى بتكرارات أعلى، إضافة إلى يوم الأرجل، تمنحها عملًا أكثر من التقسيم المعتاد دون إطالة أي حصة.
في هذا التمرين، أدِّ مجموعاتك المعتادة، ثم في المجموعة الأخيرة استمر حتى لا تستطيع إكمال تكرار آخر بأداء صحيح. لا يظهر ذلك إلا في تمارين الأجهزة والكابل والعزل، حيث يكون فشل التكرار آمنًا. لا تأخذ القرفصاء الثقيلة أو الرفعة المميتة أو ضغط البنش إلى الفشل أبدًا.
عندما تنهي المجموعة الأخيرة من تمرين عليه علامة "دروب سِت"، يضيف المتتبّع مجموعة نزول: خفّف الوزن بنحو 25% واستمر فورًا دون راحة. سجّل مجموعة النزول مثل أي مجموعة أخرى.
نعم. الظهر والأكتاف والجذع القوية تدعم دفع الورك والرفعة المميتة الثقيلين، وحصة واحدة أسبوعيًا تبقي الجزء العلوي يتقدّم بينما يبقى التركيز على الأرجل.
دفع الورك والرفعة الرومانية المميتة ثقيلان: حافظ على عمود فقري محايد وتوقف قبل الفشل بتكرار أو اثنين فيهما. استخدم وسادة على البار في دفع الورك. المجموعات حتى الفشل والدروب سِت على الأجهزة فقط. استرح يومًا على الأقل بين يومي الأرداف.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
تقسيم الدفع/السحب/الأرجل الكلاسيكي ثلاثة أيام أسبوعيًا. مجموعات عادية في الرفعات الكبيرة، مع مج…
برنامج بناء عضلات متوسط بالدمبل بتقسيم علوي/سفلي لمدة 4 أيام. أيام مخصصة للدفع، والفخذ الأمامي،…
برنامج بناء عضلات متوسط في الصالة الرياضية بتقسيم علوي/سفلي لمدة 4 أيام يجمع بين البار والكابل …
برنامج بناء عضلات متوسط للبالغين فوق سن الخمسين. حجم وحمل أعلى عبر حركات الأجهزة والكابل والدمب…