برنامج بناء عضلات متوسط بالدمبل بتقسيم علوي/سفلي لمدة 4 أيام. أيام مخصصة للدفع، والفخذ الأمامي، والسحب، والمفصلة الوركية تحقق التضخم العضلي بحجم وتكرار أعلى.
يتطلب تجاوز مرحلة المبتدئ تركيزاً أدق على الحجم والشدة، وهيكل "بناء العضلات بالدمبل – علوي/سفلي 4 أيام" هو الخطوة التالية المثالية. إذا كنت تتدرب منذ سنة إلى سنتين وأنت مستعد للتوقف عن مجرد ممارسة التمارين والبدء بالتدريب من أجل التضخم العضلي، فإن هذا البرنامج يستخدم تنوع الدمبل لتعظيم قدرتك على بناء العضلات.
ينقسم هذا التقسيم رباعي الأيام، بجلسات مدتها 45 دقيقة، إلى علوي A، وسفلي A، وعلوي B، وسفلي B. يتضمن العلوي A (تركيز الدفع) تمرين الضغط بالدمبل على المقعد، والضغط بالدمبل على المقعد المائل، والضغط العلوي بالدمبل، والتجديف المتمرد (Renegade Row)، والرفع الجانبي. يستهدف السفلي A (تركيز الفخذ الأمامي) قرفصاء الكأس (Goblet Squat)، والقرفصاء البلغارية المنفصلة، والرفعة الميتة الرومانية بالدمبل، والطعن المتحرك، وجسر الأرداف بساق واحدة. يستهدف العلوي B (تركيز السحب) الظهر بالتجديف بالدمبل بذراع واحدة، والتفتيح بالدمبل (Fly)، وثني المطرقة (Hammer Curl)، وتمرين محطم الجماجم (Skull Crushers)، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس. ويختتم السفلي B (تركيز المفصلة الوركية) بالرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة، والرفعة الميتة الرومانية بالدمبل، ودفع الورك، والطعن الخلفي، وتمرين الحشرة الميتة (Dead Bug).
باستهداف كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعياً، تعظّم الوقت الذي تقضيه عضلاتك في حالة نمو. يسمح لك تقسيم علوي/سفلي بتجميع عدد مجموعات في الجلسة أكبر بكثير من روتين الجسم الكامل، وهذا بالضبط ما تحتاجه عضلات المتدرب المتوسط لتستمر في النمو. ولأن كل طرف يعمل بشكل مستقل مع الدمبل، ستكتشف أيضاً أي اختلالات في القوة وتصححها، ما يضمن تطور جسمك بتناسق وقوة.
على مدار الأسابيع الثمانية، سترى زيادات ملحوظة في امتلاء العضلات وكثافتها. صُممت أيام الدفع والسحب عالية الحجم لإضافة السماكة إلى صدرك والعرض إلى ظهرك، بينما يجبر عمل الساقين أحادي الجانب عضلات الفخذ الأمامية والأرداف على التكيف بأن تصبح أكبر وأقوى بشكل كبير.
صُممت هذه الكتلة التدريبية التي تمتد 8 أسابيع للمتدرب المتوسط الذي يملك وصولاً موثوقاً إلى رف دمبل ثقيل أو دمبل قابل للتعديل. إنها لشخص مستعد للالتزام بأربعة أيام من العمل المكثف ويريد رؤية نمو عضلي جاد وجمالي.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس دمبل | 4 × 8-10 | 120s |
| بنش بريس مائل دمبل | 3 × 10-12 | 90s |
| أوفرهيد برس دمبل | 3 × 10-12 | 90s |
| رينيجيد رو | 3 × 8 per side | 60s |
| لاتيرال ريز دمبل | 3 × 15 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| جوبلت سكوات | 4 × 10-12 | 90s |
| بلغاري سبليت سكوات | 3 × 10 per side | 90s |
| روماني ديدليفت دمبل | 3 × 12 | 90s |
| لانج أمامي | 3 × 12 per side | 60s |
| بريدج جلوتس على رجل واحدة | 3 × 12 per side | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| رو دمبل بذراع واحدة | 4 × 10 per side | 90s |
| فلاي دمبل | 3 × 12 | 60s |
| هامر كيرل | 3 × 12 | 60s |
| سكل كرشر | 3 × 12 | 60s |
| اكستنشن ترايسبس أوفرهيد | 3 × 12 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| آر دي إل على رجل واحدة | 3 × 10 per side | 90s |
| روماني ديدليفت دمبل | 4 × 10-12 | 90s |
| هيب ثرست باربل | 3 × 15 | 60s |
| لانج للخلف | 3 × 10 per side | 60s |
| ديد باغ | 3 × 10 per side | 60s |
تستخدم الخطة: دمبل.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
الشدة تتعلق بمدى قوة دفعك. وبما أن لديك كمية محدودة من الوزن، يجب أن تركز على التقنية المثالية، والإيقاع المتحكم فيه (مرحلة نزول بطيئة)، وتقليل وقت الراحة للحفاظ على الإجهاد الأيضي مرتفعاً. إذا كان الوزن خفيفاً جداً، يجب أن تزيد عدد التكرارات حتى تصل إلى الاقتراب من الفشل.
هذا نادر، لكنه ممكن إذا لم تحترم الراحة. صُمم التقسيم رباعي الأيام ليمنح الجزء العلوي من جسمك وقتاً للتعافي بينما يعمل الجزء السفلي، والعكس صحيح. طالما أنك تنام 7 إلى 8 ساعات وتغذي جسمك بشكل صحيح، فستتعافى وتنمو.
يمكنك بالتأكيد، لكن هذا البرنامج محسّن للدمبل. إذا كان لديك بار وتريد استخدامه، فتذكر أن الفائدة الأساسية للدمبل هي الثبات أحادي الجانب والمدى الحركي. إذا انتقلت إلى البار، حافظ على نطاقات التكرارات ثابتة للإبقاء على التركيز على التضخم العضلي.
التمارين أحادية الجانب، مثل القرفصاء البلغارية المنفصلة أو التجديف بذراع واحدة، تدرب جانباً واحداً من جسمك في كل مرة. هذا يمنع جانبك الأقوى من القيام بكل العمل، ويضمن نمو جانبيك الأيسر والأيمن بالتساوي. كما يجبر عضلات جذعك على العمل بجهد أكبر بكثير لتثبيت جسمك.
هذا الهيكل هو الأفضل للمتدرب المتوسط الذي أتقن الأساسيات ويريد خطة مركزة لمدة 4 أيام لبناء العضلات. وهو ليس للشخص الذي لم يرفع الأوزان من قبل — فحجم هذا الروتين سيسبب على الأرجح ألماً عضلياً مفرطاً للمبتدئ.
رغم أن تمرين الحشرة الميتة لا يبني كتلة الصدر أو الساقين، فهو حاسم لثبات عضلات الجذع. يتيح لك الجذع الثابت نقل القوة بكفاءة أكبر خلال رفعاتك الثقيلة. إذا كان جذعك ضعيفاً، فستكون محدوداً في مقدار الوزن الذي تستطيع تحريكه خلال القرفصاء وتمارين الضغط.
تقدّم بزيادة وزن الدمبل عندما تستطيع إكمال كل التكرارات بأداء صحيح عبر كل المجموعات.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
ثلاثة أيام للجزء السفلي (أرداف ثقيلة، وأرجل، وحجم للأرداف) ويوم واحد للجزء العلوي. دفع الورك وا…
تقسيم الدفع/السحب/الأرجل الكلاسيكي ثلاثة أيام أسبوعيًا. مجموعات عادية في الرفعات الكبيرة، مع مج…
التقسيم الذي اشتهر به أرنولد شوارزنيغر: الصدر مع الظهر، والأكتاف مع الذراعين، ثم الأرجل، مرتين …
عضلة واحدة يوميًا لصالة منزلية فيها دمبلات ومقعد. خمس حصص أسبوعيًا مع الدروب سِت (الدمبل مثالي …