تقسيم الدفع/السحب/الأرجل الكلاسيكي ثلاثة أيام أسبوعيًا. مجموعات عادية في الرفعات الكبيرة، مع مجموعة أخيرة حتى الفشل في آخر تمرين من كل يوم.
الدفع والسحب والأرجل أشهر طريقة لتنظيم أسبوع التمرين، ونسخة الأيام الثلاثة مناسبة جدًا إذا تجاوزت تمارين كامل الجسم لكنك لا تستطيع التمرّن إلا ثلاث مرات أسبوعيًا.
يوم الدفع يغطي الصدر والأكتاف والترايسبس؛ ويوم السحب يغطي الظهر والكتف الخلفي والبايسبس؛ ويوم الأرجل يغطي الفخذ الأمامي والخلفية والأرداف والسمانة. يبدأ كل يوم برفعة مركّبة ثقيلة ويتدرج نزولًا إلى تمارين العزل الأصغر. آخر تمرين في كل يوم يحصل على مجموعة واحدة حتى الفشل، كمدخل للتمرين بشدة أعلى دون المخاطرة بالرفعات الكبيرة.
تقدّم بالتقدّم المزدوج: عندما تصل إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات في كل مجموعات تمرين ما، أضف أصغر زيادة وزن في الحصة التالية.
تمرّن في أيام غير متتالية، مثلًا الإثنين والأربعاء والجمعة. وعندما تكون جاهزًا للمزيد، انتقل إلى نسخة الأيام الستة.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس بالبار | 3 × 6-8 | 150s |
| بريس كتف دمبل | 3 × 8-10 | 120s |
| بنش بريس مائل دمبل | 3 × 8-10 | 90s |
| لاتيرال ريز كيبل | 3 × 12-15 | 60s |
| ترايسبس بوش داون كابل | 3 × 10-12 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| لات بولداون | 3 × 8-10 | 120s |
| رو باربل | 3 × 8-10 | 120s |
| سيتد كيبل رو | 3 × 10-12 | 90s |
| فيس بُل | 3 × 15 | 60s |
| كيرل دمبل | 3 × 10-12 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اسكوات باربل | 3 × 6-8 | 180s |
| روماني ديدليفت | 3 × 8-10 | 150s |
| ليج بريس | 3 × 10-12 | 120s |
| سيتد ليج كيرل | 3 × 10-12 | 75s |
| سيتد كالف ريز | 3 × 12-15 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 60s |
تستخدم الخطة: بار حديد، دمبل، كابلات، أجهزة، بنش، Pull-Up Bar.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
نعم للمستوى المتوسط، خاصة في أول سنة أو سنتين من التمرين الجاد. كل عضلة تحصل على حصة قوية أسبوعيًا بحجم جيد. ولتمرين كل عضلة مرتين أسبوعيًا، انتقل إلى نسخة الأيام الستة أو خطة علوي/سفلي.
في هذا التمرين، أدِّ مجموعاتك المعتادة، ثم في المجموعة الأخيرة استمر حتى لا تستطيع إكمال تكرار آخر بأداء صحيح. لا يظهر ذلك إلا في تمارين الأجهزة والكابل والعزل، حيث يكون فشل التكرار آمنًا. لا تأخذ القرفصاء الثقيلة أو الرفعة المميتة أو ضغط البنش إلى الفشل أبدًا.
أضف يومًا للذراعين والأكتاف، أو انتقل إلى خطة القوة + الحجم 4 أيام التي تمرّن كل شيء مرتين أسبوعيًا.
أبقِ الرفعات الرئيسية قبل الفشل بتكرار أو اثنين؛ آخر تمرين عزل في اليوم فقط يُؤخذ إلى الفشل. استخدم مساند أمان أو مساعدًا في مجموعات البنش والقرفصاء الثقيلة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
ثلاثة أيام للجزء السفلي (أرداف ثقيلة، وأرجل، وحجم للأرداف) ويوم واحد للجزء العلوي. دفع الورك وا…
برنامج بناء عضلات متوسط بالدمبل بتقسيم علوي/سفلي لمدة 4 أيام. أيام مخصصة للدفع، والفخذ الأمامي،…
برنامج بناء عضلات متوسط في الصالة الرياضية بتقسيم علوي/سفلي لمدة 4 أيام يجمع بين البار والكابل …
برنامج بناء عضلات متوسط للبالغين فوق سن الخمسين. حجم وحمل أعلى عبر حركات الأجهزة والكابل والدمب…