برنامج HIIT بوزن الجسم لمدة 5 أيام للرياضيين المتقدمين، شديد المتطلبات. دوائر تدريبية عالية الحجم، تمارين بليومترية انفجارية، وراحة قليلة جداً — كل ذلك بدون أي معدات.
صُممت خطة HIIT المنزلية المتقدمة هذه للرياضيين الذين يريدون تحدياً حقيقياً بدون أي معدات. توقع دوائر تدريبية عالية الحجم، وتمارين بليومترية انفجارية، وصيغاً تتناوب بين AMRAP وEMOM والإنجاز على الوقت (for-time) — مع الإشارة إلى الصيغة في بداية كل جلسة. نظّم وتيرتك، واحمِ هبوطك عند القفز، واسعَ إلى تقدم قابل للقياس كل أسبوع.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بيربي | 5 × 12 · سوبرسِت A | 10s |
| سكوات نطة (جامب سكوات) | 5 × 20 · سوبرسِت A | 10s |
| ماونتن كلايمر | 5 × 45s · سوبرسِت A | 10s |
| بوش أب | 5 × 20 · سوبرسِت A | 10s |
| بلانك جاكس | 5 × 45s · سوبرسِت A | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| برود جامب | 6 × 8 · سوبرسِت A | 20s |
| تك جامب | 6 × 12 · سوبرسِت A | 20s |
| لانج نطة (جامبينج لانج) | 6 × 40s · سوبرسِت A | 20s |
| سكيتر جامب | 6 × 40s · سوبرسِت A | 20s |
| ستار جمب | 6 × 30s · سوبرسِت A | 30s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بيربي | 6 × 15 · سوبرسِت A | 15s |
| بوش أب | 6 × 20 · سوبرسِت A | 15s |
| سكوات نطة (جامب سكوات) | 6 × 20 · سوبرسِت A | 15s |
| بير كرول | 6 × 45s · سوبرسِت A | 15s |
| سيت أب | 6 × 20 · سوبرسِت A | 30s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ماونتن كلايمر | 5 × 45s · سوبرسِت A | 15s |
| هاي نيز | 5 × 45s · سوبرسِت A | 15s |
| كرنش الدراجة | 5 × 50 · سوبرسِت A | 15s |
| روسي تويست | 5 × 40 · سوبرسِت A | 15s |
| هاي بلانك | 5 × 60s · سوبرسِت A | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بيربي | 4 × 15 · سوبرسِت A | 10s |
| جامبينج جاكس | 4 × 50s · سوبرسِت A | 10s |
| سكوات نطة (جامب سكوات) | 4 × 20 · سوبرسِت A | 10s |
| تك جامب | 4 × 15 · سوبرسِت A | 10s |
| فلاتر كيكس | 4 × 50s · سوبرسِت A | 20s |
لا شيء. كل تمارين الخطة بوزن الجسم، لذا يمكنك أداؤها في البيت.
إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
للمتدربين المتقدمين الذين يملكون قاعدة تكييف بدني قوية ويستطيعون الحفاظ على الأداء الصحيح تحت الإرهاق. إذا كنت في شك، ابدأ بالخطة المتوسطة.
كل دقيقة على رأس الدقيقة (Every Minute On the Minute) — تبدأ كل حركة مع بداية دقيقة جديدة وترتاح فيما تبقى من الوقت. هذه الصيغة تنظّم الشدة تلقائياً مع تراكم الإرهاق.
أعطِ الأولوية للنوم والبروتين والترطيب. خفف الحمل (Deload) أو خذ يوم راحة إضافياً كلما انخفض أداؤك أو استمر ألم العضلات.
هذه الخطة مرهقة فعلاً. قم بالإحماء بشكل كامل، واجعل الهبوط في التمارين البليومترية ناعماً، وأوقف المجموعة فور تدهور الأداء الصحيح — التكرارات ذات الجودة هي ما يحقق النتائج ويمنع الإصابات. خفف الحمل كل أسبوع رابع إذا احتجت لذلك.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج خسارة دهون متقدم بوزن الجسم على مدار 5 أيام. خمس جلسات مركزة بمجموعات AMRAP وراحة قليلة …
برنامج HIIT في الصالة عالي الحجم على 5 أيام للرياضيين المتقدمين، يمزج تكييف البار والدمبل والكي…
برنامج للمبتدئين لحرق الدهون بوزن الجسم. فترات راحة قصيرة وتدريب على شكل دوائر تدريبية ترفع معد…
برنامج متوسط المستوى لحرق الدهون بوزن الجسم. أربع جلسات منظمة أسبوعياً بتقسيم علوي وسفلي تحافظ …