برنامج HIIT بوزن الجسم لمدة 5 أيام للرياضيين المتقدمين، شديد المتطلبات. دوائر تدريبية عالية الحجم، تمارين بليومترية انفجارية، وراحة قليلة جداً — كل ذلك بدون أي معدات.
صُممت خطة HIIT المنزلية المتقدمة هذه للرياضيين الذين يريدون تحدياً حقيقياً بدون أي معدات. توقع دوائر تدريبية عالية الحجم، وتمارين بليومترية انفجارية، وصيغاً تتناوب بين AMRAP وEMOM والإنجاز على الوقت (for-time) — مع الإشارة إلى الصيغة في بداية كل جلسة. نظّم وتيرتك، واحمِ هبوطك عند القفز، واسعَ إلى تقدم قابل للقياس كل أسبوع.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Burpee | 5 × 12 | 10s |
| Jump Squat | 5 × 20 | 10s |
| Mountain Climber | 5 × 45s | 10s |
| Push-Up | 5 × 20 | 10s |
| Plank Jacks | 5 × 45s | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Broad Jump | 6 × 8 | 20s |
| Tuck Jump | 6 × 12 | 20s |
| Jumping Lunge | 6 × 40s | 20s |
| Skater | 6 × 40s | 20s |
| Star Jump | 6 × 30s | 30s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Burpee | 6 × 15 | 15s |
| Push-Up | 6 × 20 | 15s |
| Jump Squat | 6 × 20 | 15s |
| Bear Crawl | 6 × 45s | 15s |
| Sit-Up | 6 × 20 | 30s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Mountain Climber | 5 × 45s | 15s |
| High Knees | 5 × 45s | 15s |
| Bicycle Crunch | 5 × 50 | 15s |
| Russian Twist | 5 × 40 | 15s |
| High Plank | 5 × 60s | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Burpee | 4 × 15 | 10s |
| Jumping Jacks | 4 × 50s | 10s |
| Jump Squat | 4 × 20 | 10s |
| Tuck Jump | 4 × 15 | 10s |
| Flutter Kicks | 4 × 50s | 20s |
للمتدربين المتقدمين الذين يملكون قاعدة تكييف بدني قوية ويستطيعون الحفاظ على الأداء الصحيح تحت الإرهاق. إذا كنت في شك، ابدأ بالخطة المتوسطة.
كل دقيقة على رأس الدقيقة (Every Minute On the Minute) — تبدأ كل حركة مع بداية دقيقة جديدة وترتاح فيما تبقى من الوقت. هذه الصيغة تنظّم الشدة تلقائياً مع تراكم الإرهاق.
أعطِ الأولوية للنوم والبروتين والترطيب. خفف الحمل (Deload) أو خذ يوم راحة إضافياً كلما انخفض أداؤك أو استمر ألم العضلات.
هذه الخطة مرهقة فعلاً. قم بالإحماء بشكل كامل، واجعل الهبوط في التمارين البليومترية ناعماً، وأوقف المجموعة فور تدهور الأداء الصحيح — التكرارات ذات الجودة هي ما يحقق النتائج ويمنع الإصابات. خفف الحمل كل أسبوع رابع إذا احتجت لذلك.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي