أول خطة دمبل للمراهقين الذين لديهم زوج في المنزل. ثلاث حصص لكامل الجسم أسبوعيًا بأوزان خفيفة، دون الحاجة إلى مقعد، والأداء الصحيح أولًا.
إذا كان لديك زوج من الدمبلات في المنزل، فهنا تبدأ. تعلّمك هذه الخطة الرفعات الأساسية (قرفصاء الكأس، والرفعة الرومانية المميتة، والسحب، والضغط على الأرض، والضغط فوق الرأس) بأوزان خفيفة وتكرارات معتدلة، حتى تصبح الحركات طبيعية قبل أن يثقل أي شيء.
ثلاث حصص لكامل الجسم أسبوعيًا، نحو 35 دقيقة لكل حصة، بمجموعتين لكل تمرين. لا يوجد مقعد: الضغط يكون مستلقيًا على الأرض، والسحب يكون منحنيًا أو بيد واحدة على كرسي.
قاعدة التقدّم بسيطة. اختر وزنًا يتيح لك إنهاء كل مجموعة مع بقاء تكرارين في الخزان. وعندما تصل إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات في كل المجموعات بأداء نظيف، انتقل إلى الوزن التالي أو أضف مجموعة. ومن الأسبوع الخامس يحصل كل تمرين على مجموعة ثالثة.
أحمِ جسمك خمس دقائق بحركة خفيفة ومجموعة إحماء لأول تمرين. واختم ببعض الإطالة السهلة.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| جوبلت سكوات | 2 × 10-12 | 75s |
| فلور برس دمبل | 2 × 10-12 | 75s |
| رو دمبل | 2 × 10-12 | 60s |
| روماني ديدليفت دمبل | 2 × 10 | 75s |
| لاتيرال ريز دمبل | 2 × 12 | 45s |
| ديد باغ | 2 × 8 per side | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ستيب أب دمبل | 2 × 8 per leg | 75s |
| بريس كتف دمبل | 2 × 10 | 75s |
| رو دمبل بذراع واحدة | 2 × 10 per arm | 60s |
| بوش أب | 2 × 6-10 | 60s |
| جلوت بريدج | 2 × 12-15 | 45s |
| بلانك | 2 × 20-30 seconds | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| جوبلت سكوات على صندوق | 2 × 10-12 | 75s |
| ديدليفت دمبل | 2 × 10 | 75s |
| فلور برس دمبل | 2 × 10-12 | 60s |
| رير دلت فلاي دمبل | 2 × 12 | 45s |
| كيرل دمبل | 2 × 10-12 | 45s |
| سوتكيس كاري | 2 × 20-30 seconds per side | 45s |
خطة «تمرين الدمبل للمراهقين – بداية 3 أيام»: 3 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 35 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
تستخدم الخطة: دمبل.
نعم. إنها خطة للمبتدئين ويمكنك البدء بها دون خبرة سابقة في التدريب.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
خفيف بما يكفي لأداء كل تكرار بتحكم والتوقف مع بقاء تكرارين. لمعظم المراهقين في البداية يعني ذلك زوجًا خفيفًا للضغط والرفع الجانبي، وزوجًا أثقل قليلًا للقرفصاء والرفعة المميتة. الأداء الصحيح أولًا، والوزن ثانيًا.
لا. كل تمرين هنا يؤدى واقفًا أو جاثيًا أو مستلقيًا على الأرض. والكرسي مفيد للاستناد في السحب بذراع واحدة.
لا. يوصي خبراء طب الأطفال بتمارين القوة المنظّمة والمُوجَّهة جيدًا للمراهقين. المخاطر تأتي من الأداء الخاطئ ورفع أوزان ثقيلة مبكرًا، وهذا ما تتجنبه الخطة.
عندما تبدأ الأوزان التي لديك تصبح خفيفة في كل التمارين، انتقل إلى خطة المراهقين علوي/سفلي 4 أيام، التي تضيف يومًا رابعًا وعقلة.
اختر وزنًا يتيح لك تكرارات إضافية قليلة في نهاية كل مجموعة؛ يجب أن يبدو التكرار الأخير مثل الأول. حافظ على ظهرك مستقيمًا في الرفعة المميتة والسحب. لا تزد الوزن إلا بعد الوصول إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات بأداء صحيح في كل المجموعات. تمرّن مع يوم راحة بين الحصص، واستشر طبيبك أولًا إذا كانت لديك حالة صحية.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
جديد في الصالة وتشعر بالضياع؟ خطة تمارين الصالة هذه لـ5 أيام مناسبة للمبتدئين وتساعدك على بناء …
برنامج دمبل للمبتدئين لجسم كامل لمدة 3 أيام. تعلّم أنماط الحركة الأساسية بأحمال مناسبة قبل الان…
برنامج دمبل للمبتدئين بأيام مخصصة للجزء العلوي والسفلي والدفع والسحب والأرجل. يوفر مجموعات تمار…