حافظ على نشاطك أثناء الصيام مع تمرين منزلي آمن بوزن الجسم في 30 دقيقة. بلا معدات، وبإجهاد منخفض، ومناسب للمبتدئين.
لا تحتاج إلى نادٍ رياضي لتبقى نشيطًا أثناء الصيام. هذا التمرين المنزلي من 30 دقيقة مصمّم لكل من يريد الحركة بأمان باستخدام تمارين وزن الجسم فقط. يركّز على حركة الجسم كاملًا، وعمل قوة لطيف، والحفاظ على ثبات الطاقة طوال الحصة.
التمرين أثناء الصيام يجب ألّا يكون عقابًا أبدًا. الهدف هو أن تتحرّك، وتبني عادة، وتدعم صحتك دون استنزاف طاقتك. هذا البرنامج يتجنّب القفز والشدّة العالية ونوبات الكارديو الطويلة، ويعتمد بدلًا من ذلك على حركات محكومة تُبقي نبضك معتدلًا وجسمك متماسكًا.
هذا الأسلوب من التدريب مثالي إن كنت جديدًا على التمارين، أو وقتك ضيّق، أو تفضّل البقاء في المنزل خلال فترات الصيام.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Push-Up | 3 × 8-12 | 60s |
| Pike Push-Up | 3 × 8-10 | 60s |
| Diamond Push-Up | 3 × 8-10 | 60s |
| Superman | 3 × 12-15 | 45s |
| Plank Shoulder Tap | 3 × 20 total | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Bodyweight Squat | 3 × 15-20 | 60s |
| Reverse Lunge | 3 × 12 each leg | 60s |
| Glute Bridge | 3 × 15-20 | 45s |
| Wall Sit | 3 × 30-45 seconds | 45s |
| Standing Calf Raise (Bodyweight) | 3 × 20 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Brisk Walking | 1 × 20 minutes | — |
| Static Stretching Routine | 1 × 10 minutes | — |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Plank | 3 × 30-45 seconds | 45s |
| Side Plank | 3 × 20-30 seconds per side | 45s |
| Dead Bug | 3 × 12 each side | 45s |
| Mountain Climber | 3 × 20 | 45s |
| High Knees | 3 × 30 seconds | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Forward Lunge | 3 × 10 per leg | 60s |
| Good Morning | 3 × 12-15 | 60s |
| Glute Bridge | 3 × 15-20 | 45s |
| Wall Sit | 3 × 30-45 seconds | 45s |
| Standing Calf Raise (Bodyweight) | 3 × 20 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Bodyweight Squat | 3 × 15 | 60s |
| Push-Up | 3 × 8-12 | 60s |
| Reverse Lunge | 3 × 10 per leg | 60s |
| Superman | 3 × 12-15 | 45s |
| Plank | 3 × 30-45 seconds | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Brisk Walking | 1 × 20 minutes | — |
| Static Stretching Routine | 1 × 10 minutes | — |
نعم، فهو مصمّم لجميع المستويات.
لا، تحتاج فقط إلى وزن جسمك ومساحة كافية.
نعم. الإرهاق علامة تدعوك إلى الراحة.
نعم، ما دمت تُبقي الشدّة معتدلة.
تحرّك ببطء وبتحكّم. خذ استراحات كلما احتجت إليها. تجنّب حبس أنفاسك. توقّف إذا شعرت بدوار. استعن بكرسي أو حائط للدعم إذا كان توازنك ضعيفًا. أبقِ مدة الحصة أقل من 30 دقيقة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي