حافظ على نشاطك أثناء الصيام مع تمرين منزلي آمن بوزن الجسم في 30 دقيقة. بلا معدات، وبإجهاد منخفض، ومناسب للمبتدئين.
لا تحتاج إلى نادٍ رياضي لتبقى نشيطًا أثناء الصيام. هذا التمرين المنزلي من 30 دقيقة مصمّم لكل من يريد الحركة بأمان باستخدام تمارين وزن الجسم فقط. يركّز على حركة الجسم كاملًا، وعمل قوة لطيف، والحفاظ على ثبات الطاقة طوال الحصة.
التمرين أثناء الصيام يجب ألّا يكون عقابًا أبدًا. الهدف هو أن تتحرّك، وتبني عادة، وتدعم صحتك دون استنزاف طاقتك. هذا البرنامج يتجنّب القفز والشدّة العالية ونوبات الكارديو الطويلة، ويعتمد بدلًا من ذلك على حركات محكومة تُبقي نبضك معتدلًا وجسمك متماسكًا.
هذا الأسلوب من التدريب مثالي إن كنت جديدًا على التمارين، أو وقتك ضيّق، أو تفضّل البقاء في المنزل خلال فترات الصيام.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بوش أب | 3 × 8-12 | 60s |
| بايك بوش أب | 3 × 8-10 | 60s |
| ضغط دايموند | 3 × 8-10 | 60s |
| سوبرمان | 3 × 12-15 | 45s |
| بلانك مع لمس الكتف | 3 × 20 total | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| سكوات بوزن الجسم | 3 × 15-20 | 60s |
| لانج للخلف | 3 × 12 each leg | 60s |
| جلوت بريدج | 3 × 15-20 | 45s |
| وول سيت | 3 × 30-45 seconds | 45s |
| كالف رايز واقف | 3 × 20 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| مشي سريع | 1 × 20 minutes | — |
| روتين ستريتش ثابت | 1 × 10 minutes | — |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بلانك | 3 × 30-45 seconds | 45s |
| بلانك جانبي | 3 × 20-30 seconds per side | 45s |
| ديد باغ | 3 × 12 each side | 45s |
| ماونتن كلايمر | 3 × 20 | 45s |
| هاي نيز | 3 × 30 seconds | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| لانج أمامي | 3 × 10 per leg | 60s |
| جود مورنينج | 3 × 12-15 | 60s |
| جلوت بريدج | 3 × 15-20 | 45s |
| وول سيت | 3 × 30-45 seconds | 45s |
| كالف رايز واقف | 3 × 20 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| سكوات بوزن الجسم | 3 × 15 | 60s |
| بوش أب | 3 × 8-12 | 60s |
| لانج للخلف | 3 × 10 per leg | 60s |
| سوبرمان | 3 × 12-15 | 45s |
| بلانك | 3 × 30-45 seconds | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| مشي سريع | 1 × 20 minutes | — |
| روتين ستريتش ثابت | 1 × 10 minutes | — |
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
نعم، فهو مصمّم لجميع المستويات.
لا، تحتاج فقط إلى وزن جسمك ومساحة كافية.
نعم. الإرهاق علامة تدعوك إلى الراحة.
نعم، ما دمت تُبقي الشدّة معتدلة.
تحرّك ببطء وبتحكّم. خذ استراحات كلما احتجت إليها. تجنّب حبس أنفاسك. توقّف إذا شعرت بدوار. استعن بكرسي أو حائط للدعم إذا كان توازنك ضعيفًا. أبقِ مدة الحصة أقل من 30 دقيقة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
تمرين منزلي في 30 دقيقة مناسب للمبتدئين. ابنِ قوة كامل الجسم بوزن الجسم وأحزمة المقاومة. مثالي …
جديد في الصالة وتشعر بالضياع؟ خطة تمارين الصالة هذه لـ5 أيام مناسبة للمبتدئين وتساعدك على بناء …
تمرين منزلي للجسم كامل مناسب للمبتدئين دون معدات. حسّن قوتك ولياقتك في 45 دقيقة باستخدام تمارين…