برنامج تحمل متقدم بوزن الجسم على مدار 5 أيام. خمس جلسات مركزة بمجموعات ممتدة وراحة قليلة تدفع التحمل القلبي الوعائي والعضلي إلى مستويات النخبة.
يتطلب التحمل من مستوى النخبة إتقاناً كاملاً لجسمك، ويوفر هيكل التحمل بوزن الجسم – تقسيم الدوائر على 5 أيام شدة تدريب شبه يومية لازمة لدفع عتبتك الفسيولوجية إلى حدها الأقصى. هذا بروتوكول عالي الكثافة يعمل حتى قرب الفشل العضلي، ويبني نوع القدرة على التحمل المحجوز عادةً لرياضيي النخبة وأصحاب الأداء في المسافات الطويلة.
ينقسم هذا التقسيم ذو الـ55 دقيقة على 5 أيام إلى الدفع، والسحب، والأرجل، والعلوي، والجذع والكارديو. تهاجم جلسة الدفع قدرتك على التحمل بتمارين الضغط المنحدرة، وتمارين الضغط الماسية، وتمارين الضغط الهندية، وتمارين الضغط بوضعية الهرم (Pike)، والبلانك الجانبي. تختبر جلسة السحب تحمل ظهرك بالتجديف المقلوب، والتجديف بالمنشفة، والتجديف على إطار الباب، وتجديف تمديد الظهر منبطحاً، ومشي أوتار الركبة. تستهدف جلسة الأرجل تحمل الجزء السفلي بالطعن أثناء المشي، وقرفصاء القوزاق، ودفع الورك، وتمرين النورديك لأوتار الركبة، وقرفصاء المسدس (Pistol Squat). تجمع الجلسة العلوية هذه كلها في تحدٍ لكامل الجسم، وتستخدم جلسة الجذع والكارديو تمرين متسلق الجبال، وتمرين V-Up، وثبات الجسم المجوف، والبلانك، وقرفصاء السومو.
يعمل هذا البرنامج وفق مبدأ الكثافة الأيضية. بالتدريب 5 أيام في الأسبوع بمجموعات تقارب الفشل، تجبر جسمك على بناء قدرة هوائية هائلة ومقاومة للإرهاق العضلي. يتطلب هذا التدريب شبه اليومي مهارات تعافٍ من مستوى النخبة، لكنه يمنح نتائج من مستوى النخبة. يصبح جسمك عالي الكفاءة في حرق الوقود تحت الضغط، وستبلغ قدرتك على التحمل مستوى يجده معظم الناس مستحيلاً.
على مدار 8 أسابيع، ستلاحظ تغيراً عميقاً في قدرتك الرياضية. ستطور جسماً رشيقاً وصلباً، وستتحسن بشكل كبير قدرتك على الحفاظ على الأداء، سواء في الرياضة أو العمل أو أي تدريب آخر. هذا هو الروتين لمن يريد أن يصبح آلة.
هذه الدورة ذات الـ8 أسابيع للرياضي المتقدم الذي يملك الوقت وقدرة التعافي للتعامل مع نظام تدريب عالي الشدة على مدار 5 أيام.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ضغط مقلوب (ديكلاين بوش أب) | 4 × 25 | 30s |
| ضغط دايموند | 3 × 20 | 30s |
| هيندو بوش أب | 3 × 20 | 30s |
| بايك بوش أب مرفوع الرجلين | 3 × 20 | 30s |
| بلانك جانبي مع هيب ديب | 3 × 40s per side | 30s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| رو معكوس تحت الطاولة | 4 × AMRAP | 30s |
| رو بالمنشفة | 3 × AMRAP | 30s |
| رو من برواز الباب | 3 × AMRAP | 30s |
| برون باك اكستنشن | 3 × 20 | 30s |
| هامسترنج ووك آوت | 3 × 15 | 30s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| لانج مشي بتمبو بطيء | 3 × 20 per side | 30s |
| جوبلت كوساك سكوات | 3 × 15 per side | 30s |
| هيب ثرست بدون وزن | 4 × 30 | 30s |
| نورديك هامسترنج كيرل | 3 × 8 | 30s |
| بيستول سكوات بمساعدة | 3 × 5 per side | 30s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| هيندو بوش أب | 3 × 20 | 30s |
| بوش أب واسع | 3 × 20 | 30s |
| رو معكوس تحت الطاولة | 3 × 20 | 30s |
| رو من برواز الباب | 3 × 20 | 30s |
| ديد باغ مارش | 3 × 12 per side | 30s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ماونتن كلايمبرز بطيء | 4 × 45s | 30s |
| تمرين V | 3 × 20 | 30s |
| هولو بودي هولد | 3 × 25s | 30s |
| بلانك جانبي مع هيب ديب | 3 × 50s | 30s |
| سكوات سومو | 3 × 25 | 30s |
لا شيء. كل تمارين الخطة بوزن الجسم، لذا يمكنك أداؤها في البيت.
إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
للمتدرب المتقدم ذي التعافي من مستوى النخبة، هذا هو الحد الأمثل لأقصى مكاسب في التحمل. لكن إن لم تكن تنام 8 ساعات، وتأكل ما يكفي من البروتين، وتدير توترك، فسيقودك هذا إلى الإفراط في التدريب. عليك أن تكتسب حق التدريب بهذا التكرار.
قرب الفشل هو إيقاف المجموعة عندما تشعر أنك لا تستطيع أداء سوى تكرار أو اثنين إضافيين. يجبر هذا عضلاتك على تجنيد كل ليف متاح، مما يخلق الإرهاق الأيضي العميق الذي يدفع تكيف التحمل. إنها الطريقة الأكثر فعالية للتحسن دون ثقل البار.
جرب نمط 3 أيام تدريب، ثم يوم راحة، ثم يومي تدريب، ثم يوم راحة. يمنح هذا جسمك نقطة إعادة ضبط منتظمة. إذا شعرت بتراجع أدائك في اليوم 4 أو 5، فخذ يوم راحة إضافياً. لا تضحِّ بالأداء الصحيح أبداً لمجرد إتمام يوم تدريب.
لا، فهذا تدريب تحمل. ستصبح أكثر كثافة وعضلية، لكنك لن تطور الشكل الضخم والعريض للاعب كمال الأجسام. ستطور الجسم الرشيق والكفء وعالي الأداء لرياضي المسافات الطويلة.
هذا الهيكل هو الأسوأ للمبتدئ أو المتدرب في بداية المستوى المتوسط. سيكون الإرهاق المتراكم من 5 أيام من الدوائر عالية الشدة أكثر مما يحتمله جهازك العصبي. ستنتهي مفرطاً في التدريب وفاقداً للحافز وربما مصاباً. ابنِ قاعدتك أولاً.
إذا شعرت أنك تصطدم بجدار، فالسبب عادةً أنك لا تتعافى. راجع نومك وسعراتك الحرارية. إذا كانا مثاليين، فعليك تقليل حجم التدريب. التدريب الأقل هو غالباً الطريقة الوحيدة للتحسن عندما تصل إلى مرحلة ثبات.
التعافي بين الجلسات مهم. نم 8 ساعات وكل ما يكفي لدعم هذا الحجم التدريبي.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج تحمل للمبتدئين بوزن الجسم. تكرارات عالية وراحة قليلة ودوائر تمارين لكامل الجسم تبني التح…
برنامج تحمل متوسط المستوى بوزن الجسم بتقسيم علوي وسفلي. حركات عالية التكرارات ومجموعات AMRAP تب…
برنامج تحمل متوسط المستوى في الصالة. دوائر تمارين مركبة عالية التكرارات براحة 30 ثانية تبني الت…
برنامج كروس فيت مكثف على مدار 5 أيام للرياضيين المتقدمين. رفعات أولمبية ثقيلة، وجمباز عالي المه…