برنامج تحمل متوسط المستوى بوزن الجسم بتقسيم علوي وسفلي. حركات عالية التكرارات ومجموعات AMRAP تبني قدرة عضلية جادة وسعة قلبية وعائية.
يتطلب تدريب التحمل للمستوى المتوسط رفع الشدة والحجم لمواصلة تحدي عتبتك الأيضية. صُمم هيكل التحمل بوزن الجسم – 4 أيام علوي/سفلي لدفع حدودك العضلية والقلبية الوعائية من خلال دوائر تمارين عالية الحجم تتطلب مستويات نخبوية من التحمل، وكل ذلك باستخدام وزن جسمك فقط.
ينقسم هذا التقسيم ذو الـ45 دقيقة على 4 أيام إلى علوي A، وسفلي A، وعلوي B، وسفلي B. يستهدف العلوي A تمارين الضغط الهندية، وتمارين الضغط الواسعة، وتمارين الضغط بوضعية الهرم (Pike)، والتجديف المقلوب على الطاولة، والتجديف على إطار الباب. يركز السفلي A على الطعن أثناء المشي، ودفع الورك، وقرفصاء القوزاق، وتمرين النورديك لأوتار الركبة، وجسر الأرداف بساق واحدة. يضيف العلوي B تمارين الضغط المنحدرة، وتمارين الضغط الماسية، وتمارين الضغط شبه البلانش، وتجديف تمديد الظهر منبطحاً، والتجديف بالمنشفة. ويختتم السفلي B الأسبوع بقرفصاء السومو، والطعن الخلفي، وقرفصاء الصندوق، وجسر الأرداف، وتمرين متسلق الجبال (Mountain Climber).
عند هذا المستوى، نستخدم مبدأ عتبة اللاكتات. بأداء هذه الدوائر عالية الحجم، تدفع جسمك للبقاء نشطاً بينما يتراكم اللاكتات، وهو ناتج أيضي، في مجرى الدم. وبتكرار ذلك 4 أيام في الأسبوع، تدرب جسمك على التخلص من اللاكتات بكفاءة أكبر واستخدامه مصدراً للوقود. هذا هو الأساس الفسيولوجي للتحمل عالي المستوى.
على مدار 8 أسابيع، ستصل إلى ذروة جديدة في التحمل العضلي. ستزداد قدرتك على الحفاظ على نشاط بدني عالي الشدة، وستلاحظ مظهراً أكثر رشاقة وتماسكاً. وسيتحسن تحملك العضلي، أي القدرة على الثبات في وضعية أو أداء حركة لفترة طويلة، بشكل كبير، وينتقل ذلك مباشرة إلى أي رياضة أو نشاط عالي الشدة تمارسه.
هذه الدورة ذات الـ8 أسابيع للمتدرب متوسط المستوى الذي أتقن دوائر التحمل للمبتدئين ويريد اختبار حدوده البدنية الحقيقية.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| هيندو بوش أب | 3 × AMRAP | 30s |
| بوش أب واسع | 3 × 20-25 | 30s |
| بايك بوش أب | 3 × 15-20 | 30s |
| رو معكوس تحت الطاولة | 3 × 20 | 30s |
| رو من برواز الباب | 3 × 20 | 30s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| لانج أمامي | 3 × 20 per side | 30s |
| هيب ثرست بدون وزن | 3 × 25 | 30s |
| اسكوات كوساك | 3 × 12 per side | 30s |
| نورديك هامسترنج كيرل | 3 × 8 | 30s |
| بريدج جلوتس على رجل واحدة | 3 × 15 per side | 30s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ضغط مقلوب (ديكلاين بوش أب) | 3 × 20 | 30s |
| ضغط دايموند | 3 × 15 | 30s |
| سيدو بلانش بوش أب | 3 × 10 | 30s |
| برون باك اكستنشن | 3 × 20 | 30s |
| رو بالمنشفة | 3 × AMRAP | 30s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| سكوات سومو | 3 × 25 | 30s |
| لانج للخلف | 3 × 15 per side | 30s |
| بوكس سكوات | 3 × 25 | 30s |
| جلوت بريدج | 3 × 25 | 30s |
| ماونتن كلايمر | 3 × 40 | 30s |
خطة «التحمل بوزن الجسم – 4 أيام علوي/سفلي»: 4 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 45 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
لا شيء. كل تمارين الخطة بوزن الجسم، لذا يمكنك أداؤها في البيت.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
يتيح لنا تقسيم علوي/سفلي حشد حجم أكبر في كل جلسة لمجموعة عضلية محددة. بعزل الجزء العلوي في يوم واحد، يمكننا إرهاق عضلات الدفع والسحب فعلاً قبل منحها راحة بينما نعمل على الجزء السفلي. يسمح هذا بشدة أعلى وكثافة تدريبية إجمالية أكبر.
الاصطدام بالجدار هو الأثر التدريبي نفسه. عندما تشعر بذلك الحرق أو الحاجة إلى التوقف، فتلك هي اللحظة التي يُجبر فيها جسمك على التكيف. حاول أخذ 5-10 ثوانٍ فقط من الراحة الإضافية ثم عد إلى الحركة. تلك الوقفة القصيرة غالباً ما تكفي للتخلص من قدر كافٍ من اللاكتات للمتابعة.
التدرج في التحمل يعني إما عملاً أكثر أو عملاً أسرع. حاول إما زيادة عدد التكرارات في كل مجموعة بواحد أو اثنين، أو إكمال الدائرة بأكملها أسرع بـ30 ثانية من الجلسة السابقة. كلاهما طريقة صحيحة لزيادة قدرتك على التحمل.
يعتمد ذلك على تفضيلك، لكن تدريب التحمل ممتاز في الصباح لتنشيط عملية الأيض. مع ذلك، تأكد من ترطيب جسمك جيداً وتناول وجبة خفيفة قبل البدء. أداء هذه الدوائر على معدة فارغة تماماً قد يضعف أداءك، مما يعيق مكاسب التحمل.
هذا الهيكل هو الأسوأ للمبتدئ تماماً. حجم تمارين مثل تمرين النورديك لأوتار الركبة وتمارين الضغط بوضعية الهرم، مع عدد التكرارات العالي، يتطلب مستوى من سلامة المفاصل لم يبنه المبتدئ بعد. كما أنه ليس لمن يسعون إلى بناء أقصى كتلة عضلية، فالشدة هنا موجهة نحو التحمل.
نعم، هذا روتين تكييف عام ممتاز لرياضات الملاعب أو الفنون القتالية أو جري المسافات الطويلة. يبني قوة الجذع والتحمل العضلي اللذين يدعمان رياضتك الأساسية. فقط احرص على جدولة أيام تدريبك الشاقة حول تدريباتك الخاصة بالرياضة كي لا تكون منهكاً تماماً عندما تحتاج إلى الأداء.
AMRAP يعني أن كل تكرار نظيف يُحتسب. توقف عندما يتدهور الأداء، لا عندما تحترق عضلاتك.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج تحمل متقدم بوزن الجسم على مدار 5 أيام. خمس جلسات مركزة بمجموعات ممتدة وراحة قليلة تدفع ا…
برنامج تحمل للمبتدئين بوزن الجسم. تكرارات عالية وراحة قليلة ودوائر تمارين لكامل الجسم تبني التح…
برنامج تحمل متوسط المستوى في الصالة. دوائر تمارين مركبة عالية التكرارات براحة 30 ثانية تبني الت…
برنامج أداء رياضي متوسط المستوى بوزن الجسم على مدار 4 أيام. أيام القوة والسرعة للجزء العلوي وال…