برنامج تحمل متوسط المستوى في الصالة. دوائر تمارين مركبة عالية التكرارات براحة 30 ثانية تبني التكييف القلبي الوعائي والقدرة العضلية باستخدام كامل معدات الصالة.
يوفر تدريب التحمل داخل الصالة الوصول إلى مقاومة ثابتة، مما يتيح لك ضبط متطلباتك الأيضية بدقة. صُمم هيكل التحمل في الصالة – دائرة تمارين على 3 أيام لبناء عضلات رشيقة ووظيفية، مع تدريب جهازك القلبي الوعائي في الوقت نفسه على تحمل العمل المستمر عالي الشدة من خلال تحميل خفيف إلى متوسط بالبار والأجهزة.
يتكون التقسيم على 3 أيام من دوائر مدتها 45 دقيقة: A وB وC. تتضمن الدائرة A القرفصاء بالبار، وتمرين الضغط بالبار، والرفعة الميتة الرومانية، والسحب العلوي، والسحب للوجه (Face Pull). تستهدف الدائرة B ضغط الأرجل، والضغط فوق الرأس بالبار، وثني الأرجل، والتجديف بالكابل جالساً، وتقطيع الخشب بالكابل. وتشمل الدائرة C قرفصاء الهاك، والضغط المائل، ودفع الورك، والسحب العلوي بقبضة واسعة، وطحن البطن بالكابل. يستخدم كل تمرين 40-60% من الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM)، مع 30-45 ثانية راحة بين الحركات لإبقاء معدل ضربات القلب مرتفعاً.
الهدف هنا هو تدريب دورة اللاكتات. بإبقاء الحمل خفيفاً وفترات الراحة قصيرة، تحافظ على معدل ضربات قلبك في نطاق 140-160 نبضة في الدقيقة، وهي المنطقة المثلى لتطوير التحمل. يقوي هذا الجهاز القلبي الوعائي، ويحسن توصيل الأكسجين في الدم إلى العضلات العاملة، ويبني نسيجاً عضلياً طويل الأمد نشطاً أيضياً، مما يساعد على الحفاظ على العمل عالي الشدة لفترات أطول.
على مدار 8 أسابيع، ستلاحظ تحسناً كبيراً في تكييفك ومعدل ضربات قلبك أثناء الراحة ومستويات طاقتك العامة. ستصبح تركيبة جسمك أكثر رشاقة، وستطور مستوى عالياً من التحمل الوظيفي المثالي لفترات خارج الموسم الرياضي أو التكييف العام أو ببساطة الشعور بقدرة أكبر في حياتك اليومية.
صُممت هذه الدورة ذات الـ8 أسابيع لمرتاد الصالة متوسط المستوى الذي أتقن أداء الرفعات ويريد تحويل تركيزه نحو التحمل والتكييف.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اسكوات باربل | 3 × 15 | 30s |
| بنش برس بالبار | 3 × 15 | 30s |
| ديدليفت روماني في سميث مشين | 3 × 15 | 30s |
| بولداون امامي ايزو-لاترال | 3 × 15 | 30s |
| فيس بول بالباند | 3 × 20 | 30s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| مكينة ليج بريس سيلكتور | 3 × 20 | 30s |
| بريس كتف باربل | 3 × 15 | 30s |
| ليج كيرل | 3 × 15 | 30s |
| سيتد كيبل رو بقبضة واسعة | 3 × 15 | 30s |
| وود تشوب بالكابل | 3 × 15 per side | 30s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| هاك سكوات سميث ماشين | 3 × 15 | 30s |
| إنكلاين بنش بريس | 3 × 15 | 30s |
| هيب ثراست سميث ماشين | 3 × 20 | 30s |
| بولداون واسع القبضة | 3 × 15 | 30s |
| كرنش كابل واقف | 3 × 20 | 30s |
خطة «التحمل في الصالة – دائرة تمارين على 3 أيام»: 3 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 45 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
نحن ندرب التحمل لا القوة. إذا رفعت ثقيلاً (85% فأكثر)، فلن تستطيع الحفاظ على وتيرة التكرارات العالية والراحة القليلة اللازمة لإبقاء معدل ضربات قلبك في منطقة التحمل. يتيح لك الوزن الخفيف إكمال الدائرة بأداء صحيح، وهو مفتاح تدريب جهازك القلبي الوعائي بأمان.
هذا طبيعي في دائرة التحمل. إذا اضطررت إلى التوقف، فخذ راحة قصيرة جداً من 15-20 ثانية لالتقاط أنفاسك ثم عاود المتابعة. الهدف هو إنهاء الدائرة، فلا تقلق بشأن الكمال. أنت تدرب جسمك على التعافي أثناء الحركة، وهذا جوهر التحمل.
يمكنك الحفاظ على عضلاتك الحالية، لكن هذا البرنامج ليس محسّناً للتضخم العضلي الكبير. إنه للتكييف. إذا كان اكتساب العضلات هدفك الأساسي، فبرنامج القوة أو التضخم أفضل. هذا البرنامج لمن يريد أن يكون رشيقاً ولائقاً وقوياً وظيفياً.
هذا الهيكل هو الأسوأ لمن يحاول الوصول إلى أقصى وزن في تمرين الضغط بالبار أو القرفصاء. سيستنزف هذا البرنامج احتياطيات طاقتك ويجعل تحقيق أرقام قياسية في القوة القصوى صعباً جداً. إذا كنت في مرحلة ذروة القوة، فلا تستخدم هذا البرنامج.
إنه آمن، لكن انتبه لآداب الصالة. حاول ترتيب دائرتك بطريقة تقلل وقت التنقل، وامسح معداتك دائماً بعد الاستخدام. إذا كانت الصالة مزدحمة جداً، فقد تصبح هذه الدائرة محبطة، لذا حاول الذهاب في أوقات الذروة المنخفضة إن أمكن.
نعم، هذا روتين تدريب متقاطع ممتاز للعدّائين. يبني ثبات الجذع وقوة الجزء العلوي اللذين يفتقر إليهما عدّاؤو المسافات الطويلة غالباً، وتساعد دوائر التحمل على بناء قدرة تحمل شاملة دون تأثير الجري لأميال إضافية. إنها طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك أثناء التعافي من إصابة أو خارج الموسم.
استخدم وزناً معتدلاً يتيح نطاق الحركة الكامل لجميع التكرارات الـ15-20. الهدف هو الأداء المستمر، لا الحمل الأقصى.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج تحمل متوسط المستوى بوزن الجسم بتقسيم علوي وسفلي. حركات عالية التكرارات ومجموعات AMRAP تب…
برنامج تحمل متقدم بوزن الجسم على مدار 5 أيام. خمس جلسات مركزة بمجموعات ممتدة وراحة قليلة تدفع ا…
برنامج تحمل للمبتدئين بوزن الجسم. تكرارات عالية وراحة قليلة ودوائر تمارين لكامل الجسم تبني التح…
برنامج أداء رياضي متوسط المستوى في الصالة على مدار 4 أيام. التناوب بين أيام القوة الانفجارية وا…