كروس فيت – تكييف المتنافسين للمستوى المتقدم

برنامج كروس فيت مكثف على مدار 5 أيام للرياضيين المتقدمين. رفعات أولمبية ثقيلة، وجمباز عالي المهارة، وتمارين ميتكون (Metcon) معيارية قاسية للياقة التنافسية.

آخر تحديث 10 سبتمبر 2026

ابدأ هذه الخطة مجانًا في التطبيق ←

لمن هذه الخطة؟

بُني برنامج الكروس فيت المتقدم هذا للمتنافسين. توقع رفعات أولمبية ثقيلة، وجمبازاً عالي المهارة، وتمارين ميتكون (Metcon) معيارية قاسية تتناوب بين AMRAP وEMOM والتمارين على الوقت وعمل القدرة الهوائية. ارفع ثقيلاً، وتحرك بإتقان، وأعد اختبار تمارين WOD المعيارية لإثبات تقدم قابل للقياس على مدار 8 أسابيع.

الخطة الكاملة لـ5 أيام: التمارين والمجموعات والتكرارات

اليوم 1 – Heavy Squat + WOD

التمرين	المجموعات × التكرارات	الراحة
فرونت سكوات	5 × 3	180s
وول بول شوت	5 × 25 · سوبرسِت A	15s
بوكس جامب	5 × 20 · سوبرسِت A	15s
بيربي	5 × 15 · سوبرسِت A	60s

اليوم 2 – Olympic + Gymnastics

التمرين	المجموعات × التكرارات	الراحة
كلين اند جيرك	8 × 2	30s
بول أب	4 × 15 · سوبرسِت A	15s
هاندستاند بوش أب على الحيط	4 × 10 · سوبرسِت A	15s
تروز تو بار	4 × 15 · سوبرسِت A	60s

اليوم 3 – Press + Metcon

التمرين	المجموعات × التكرارات	الراحة
بوش بريس باربل	5 × 3	180s
ثراستر باربل	5 × 12 · سوبرسِت A	15s
سوينج كيتل بيل	5 × 25 · سوبرسِت A	15s
بيربي	5 × 15 · سوبرسِت A	60s

اليوم 4 – Hinge + Engine

التمرين	المجموعات × التكرارات	الراحة
ديدليفت	5 × 3	180s
جهاز التجديف	5 × 60s · سوبرسِت A	10s
سوينج كيتل بيل	5 × 25 · سوبرسِت A	10s
تروز تو بار	5 × 12 · سوبرسِت A	45s

اليوم 5 – Competitor WOD

التمرين	المجموعات × التكرارات	الراحة
ثراستر باربل	6 × 12 · سوبرسِت A	20s
بول أب	6 × 15 · سوبرسِت A	20s
بوكس جامب أوفر	6 × 15 · سوبرسِت A	20s
بيربي	6 × 15 · سوبرسِت A	30s

الأسئلة الشائعة

ما المعدات التي أحتاجها لخطة «كروس فيت – تكييف المتنافسين للمستوى المتقدم»؟

تستخدم الخطة: بار حديد، كابلات، دمبل، كيتل بل، بار العقلة.

هل خطة «كروس فيت – تكييف المتنافسين للمستوى المتقدم» مناسبة للمبتدئين؟

إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.

هل خطة «كروس فيت – تكييف المتنافسين للمستوى المتقدم» مجانية؟

نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.

لمن هذا البرنامج؟

للرياضيين المتقدمين ذوي التقنية المتينة في الرفعات الأولمبية والجمباز القوي (تمارين العقلة، وتمارين الضغط بوضعية الوقوف على اليدين، وأصابع القدم إلى البار). يفترض البرنامج قدرة بمستوى المنافسات.

هل يمكنني تخفيف مستواه؟

نعم، لكن خفف المهارة لا الجهد: استبدل حركات الجمباز بتدرجاتها الأسهل وقلل الحمل، مع الحفاظ على المحفز المقصود من كل جلسة.

كيف أدير الإرهاق على مدار 5 أيام؟

بحزم: النوم، والتغذية، والمرونة، وأسابيع التخفيف المخططة. أعد اختبار تمارين WOD المعيارية للتأكد من أنك تتقدم فعلاً، لا أنك تراكم الإرهاق فحسب.

ملاحظات السلامة

هذا برنامج بمستوى المنافسات. قم بالإحماء وتدرج حتى أوزان العمل في كل رفعة بالبار، وحافظ على تقنية جمباز دقيقة، ولا تطارد الوقت أبداً على حساب الأداء الصحيح تحت الحمل الثقيل. خفف كل أسبوع رابع وأوقف أي مجموعة فور انهيار التقنية.

تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي

خطط تمارين مشابهة