برنامج كروس فيت مكثف على مدار 5 أيام للرياضيين المتقدمين. رفعات أولمبية ثقيلة، وجمباز عالي المهارة، وتمارين ميتكون (Metcon) معيارية قاسية للياقة التنافسية.
بُني برنامج الكروس فيت المتقدم هذا للمتنافسين. توقع رفعات أولمبية ثقيلة، وجمبازاً عالي المهارة، وتمارين ميتكون (Metcon) معيارية قاسية تتناوب بين AMRAP وEMOM والتمارين على الوقت وعمل القدرة الهوائية. ارفع ثقيلاً، وتحرك بإتقان، وأعد اختبار تمارين WOD المعيارية لإثبات تقدم قابل للقياس على مدار 8 أسابيع.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 × 3 | 180s |
| Wall Ball Shot | 5 × 25 | 15s |
| Box Jumps | 5 × 20 | 15s |
| Burpee | 5 × 15 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Clean and Jerk | 8 × 2 | 30s |
| Pull Ups | 4 × 15 | 15s |
| Handstand Push-Up (Wall) | 4 × 10 | 15s |
| Toes-to-Bar | 4 × 15 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Barbell Push Press | 5 × 3 | 180s |
| Barbell Thruster | 5 × 12 | 15s |
| Kettlebell Swing | 5 × 25 | 15s |
| Burpee | 5 × 15 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Deadlift | 5 × 3 | 180s |
| Rowing Machine | 5 × 60s | 10s |
| Kettlebell Swing | 5 × 25 | 10s |
| Toes-to-Bar | 5 × 12 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Barbell Thruster | 6 × 12 | 20s |
| Pull Ups | 6 × 15 | 20s |
| Box Jump-Over | 6 × 15 | 20s |
| Burpee | 6 × 15 | 30s |
للرياضيين المتقدمين ذوي التقنية المتينة في الرفعات الأولمبية والجمباز القوي (تمارين العقلة، وتمارين الضغط بوضعية الوقوف على اليدين، وأصابع القدم إلى البار). يفترض البرنامج قدرة بمستوى المنافسات.
نعم، لكن خفف المهارة لا الجهد: استبدل حركات الجمباز بتدرجاتها الأسهل وقلل الحمل، مع الحفاظ على المحفز المقصود من كل جلسة.
بحزم: النوم، والتغذية، والمرونة، وأسابيع التخفيف المخططة. أعد اختبار تمارين WOD المعيارية للتأكد من أنك تتقدم فعلاً، لا أنك تراكم الإرهاق فحسب.
هذا برنامج بمستوى المنافسات. قم بالإحماء وتدرج حتى أوزان العمل في كل رفعة بالبار، وحافظ على تقنية جمباز دقيقة، ولا تطارد الوقت أبداً على حساب الأداء الصحيح تحت الحمل الثقيل. خفف كل أسبوع رابع وأوقف أي مجموعة فور انهيار التقنية.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي