برنامج HIIT بوزن الجسم لمدة 4 أيام لمن يملكون مستوى أساسياً من اللياقة. دوائر تدريبية أكثف، راحة أقصر، ومزيج من التمارين البليومترية وتمارين عضلات الجذع — بدون الحاجة إلى معدات.
ترفع خطة HIIT المنزلية المتوسطة هذه مستوى الشدة بدوائر تدريبية أكثف، وحركات قوة بليومترية، وراحة أقصر. يحمل كل يوم صيغة مختلفة — AMRAP، أو الإنجاز على الوقت (for-time)، أو جولات مباشرة — مع الإشارة إليها في بداية الجلسة. لا حاجة إلى أي معدات، فيمكنك التدرب بقوة في أي مكان.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بيربي | 4 × 10 · سوبرسِت A | 15s |
| سكوات نطة (جامب سكوات) | 4 × 15 · سوبرسِت A | 15s |
| بوش أب | 4 × 12-15 · سوبرسِت A | 15s |
| ماونتن كلايمر | 4 × 40s · سوبرسِت A | 15s |
| بلانك جاكس | 4 × 30s · سوبرسِت A | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| سكوات نطة (جامب سكوات) | 4 × 15 · سوبرسِت A | 15s |
| لانج نطة (جامبينج لانج) | 4 × 40s · سوبرسِت A | 15s |
| سكيتر جامب | 4 × 40s · سوبرسِت A | 15s |
| جلوت بريدج | 4 × 20 · سوبرسِت A | 15s |
| فلاتر كيكس | 4 × 40s · سوبرسِت A | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بوش أب | 4 × 15 · سوبرسِت A | 15s |
| بير كرول | 4 × 40s · سوبرسِت A | 15s |
| إنش وورم | 4 × 10 · سوبرسِت A | 15s |
| كرنش الدراجة | 4 × 40s · سوبرسِت A | 15s |
| هاي بلانك | 4 × 45s · سوبرسِت A | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بيربي | 5 × 10 · سوبرسِت A | 20s |
| جامبينج جاكس | 5 × 40s · سوبرسِت A | 20s |
| تك جامب | 5 × 12 · سوبرسِت A | 20s |
| روسي تويست | 5 × 30 · سوبرسِت A | 20s |
| سيت أب | 5 × 15 · سوبرسِت A | 30s |
لا شيء. كل تمارين الخطة بوزن الجسم، لذا يمكنك أداؤها في البيت.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
تفترض الوتيرة والحجم التدريبي مستوى أساسياً من اللياقة. إذا كنت جديداً على HIIT، ابدأ بالخطة المنزلية للمبتدئين أولاً.
أكبر عدد ممكن من الجولات (As Many Rounds As Possible) — تكرر الدائرة التدريبية باستمرار مع أقل قدر من الراحة لتراكم العمل. هنا نحدد سقفاً بعدد معين من الجولات من أجل التنظيم.
وزّع الأيام الأربعة على مدار الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات الأصعب لتتعافى.
قم بالإحماء جيداً. حافظ على هبوط ناعم ومتحكم فيه في كل الحركات البليومترية. خفف من تمارين البيربي (Burpees) والقفزات إذا تدهور أداؤك الصحيح. توقف إذا شعرت بألم حاد، واشرب الماء طوال التمرين.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج متوسط المستوى لحرق الدهون بوزن الجسم. أربع جلسات منظمة أسبوعياً بتقسيم علوي وسفلي تحافظ …
برنامج HIIT في الصالة على 4 أيام يمزج الدمبل والكيتل بل والقفز على الصندوق وحبال المعركة في دوا…
برنامج خسارة دهون متقدم بوزن الجسم على مدار 5 أيام. خمس جلسات مركزة بمجموعات AMRAP وراحة قليلة …
برنامج للمبتدئين لحرق الدهون بوزن الجسم. فترات راحة قصيرة وتدريب على شكل دوائر تدريبية ترفع معد…