برنامج HIIT بوزن الجسم لمدة 4 أيام لمن يملكون مستوى أساسياً من اللياقة. دوائر تدريبية أكثف، راحة أقصر، ومزيج من التمارين البليومترية وتمارين عضلات الجذع — بدون الحاجة إلى معدات.
ترفع خطة HIIT المنزلية المتوسطة هذه مستوى الشدة بدوائر تدريبية أكثف، وحركات قوة بليومترية، وراحة أقصر. يحمل كل يوم صيغة مختلفة — AMRAP، أو الإنجاز على الوقت (for-time)، أو جولات مباشرة — مع الإشارة إليها في بداية الجلسة. لا حاجة إلى أي معدات، فيمكنك التدرب بقوة في أي مكان.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Burpee | 4 × 10 | 15s |
| Jump Squat | 4 × 15 | 15s |
| Push-Up | 4 × 12-15 | 15s |
| Mountain Climber | 4 × 40s | 15s |
| Plank Jacks | 4 × 30s | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Jump Squat | 4 × 15 | 15s |
| Jumping Lunge | 4 × 40s | 15s |
| Skater | 4 × 40s | 15s |
| Glute Bridge | 4 × 20 | 15s |
| Flutter Kicks | 4 × 40s | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Push-Up | 4 × 15 | 15s |
| Bear Crawl | 4 × 40s | 15s |
| Inchworm | 4 × 10 | 15s |
| Bicycle Crunch | 4 × 40s | 15s |
| High Plank | 4 × 45s | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Burpee | 5 × 10 | 20s |
| Jumping Jacks | 5 × 40s | 20s |
| Tuck Jump | 5 × 12 | 20s |
| Russian Twist | 5 × 30 | 20s |
| Sit-Up | 5 × 15 | 30s |
تفترض الوتيرة والحجم التدريبي مستوى أساسياً من اللياقة. إذا كنت جديداً على HIIT، ابدأ بالخطة المنزلية للمبتدئين أولاً.
أكبر عدد ممكن من الجولات (As Many Rounds As Possible) — تكرر الدائرة التدريبية باستمرار مع أقل قدر من الراحة لتراكم العمل. هنا نحدد سقفاً بعدد معين من الجولات من أجل التنظيم.
وزّع الأيام الأربعة على مدار الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات الأصعب لتتعافى.
قم بالإحماء جيداً. حافظ على هبوط ناعم ومتحكم فيه في كل الحركات البليومترية. خفف من تمارين البيربي (Burpees) والقفزات إذا تدهور أداؤك الصحيح. توقف إذا شعرت بألم حاد، واشرب الماء طوال التمرين.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي