برنامج HIIT في الصالة على 4 أيام يمزج الدمبل والكيتل بل والقفز على الصندوق وحبال المعركة في دوائر تدريبية أيضية كثيفة لحرق دهون جاد وتكييف.
تمزج خطة HIIT المتوسطة هذه في الصالة الدمبل والكيتل بل والقفز على الصندوق وحبال المعركة (Battle Ropes) في دوائر تدريبية أيضية كثيفة. يحرق التكييف المُثقَّل سعرات كبيرة بينما يبني قوة الجسم كامل. تحمل كل جلسة إشارة صيغة — AMRAP (أكبر عدد ممكن من الجولات)، أو الوقت المحدد (For Time)، أو جولات — في أعلاها، فتعرف دائماً كيف تهاجمها.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Dumbbell Thruster | 4 × 12 | 15s |
| Kettlebell Swing | 4 × 20 | 15s |
| Box Jumps | 4 × 12 | 15s |
| Burpee | 4 × 10 | 15s |
| Battle Ropes | 4 × 30s | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Goblet Squat | 4 × 15 | 15s |
| Kettlebell Swing | 4 × 20 | 15s |
| Box Jumps | 4 × 12 | 15s |
| Reverse Lunge | 4 × 10 per side | 15s |
| Flutter Kicks | 4 × 40s | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Dumbbell Push Press | 4 × 12 | 15s |
| Renegade Row | 4 × 8 per side | 15s |
| Push-Up | 4 × 15 | 15s |
| Farmers Carry | 4 × 40s | 15s |
| Battle Ropes | 4 × 30s | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Burpee | 5 × 12 | 20s |
| Kettlebell Swing | 5 × 20 | 20s |
| Box Jumps | 5 × 15 | 20s |
| Dumbbell Snatch | 5 × 8 per side | 20s |
| Sit-Up | 5 × 20 | 30s |
دمبل، وكيتل بل، وصندوق قفز، وحبال معركة إن توفرت. يمكن تعديل معظم الحركات إذا كانت قطعة ما مفقودة.
أحمال متوسطة تستطيع تحريكها بسرعة بأداء نظيف طوال الدائرة التدريبية. إذا انهار إيقاعك، فالوزن ثقيل جداً.
نعم — تُبقي دوائر HIIT المُثقَّلة معدل ضربات قلبك مرتفعاً وتجنّد مزيداً من العضلات، ما يدفع بحرق قوي للسعرات أثناء الجلسة وبعدها.
قم بالإحماء وتدرّب على الحركات المُثقَّلة بوزن خفيف أولاً. حافظ على هبوط ناعم في القفز على الصندوق وانزل بالخطو بين التكرارات إذا أُرهقت. خفّف الحمل أو التكرارات قبل اختلال الأداء. حافظ على الترطيب طوال الجلسة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي