برنامج HIIT في الصالة على 4 أيام يمزج الدمبل والكيتل بل والقفز على الصندوق وحبال المعركة في دوائر تدريبية أيضية كثيفة لحرق دهون جاد وتكييف.
تمزج خطة HIIT المتوسطة هذه في الصالة الدمبل والكيتل بل والقفز على الصندوق وحبال المعركة (Battle Ropes) في دوائر تدريبية أيضية كثيفة. يحرق التكييف المُثقَّل سعرات كبيرة بينما يبني قوة الجسم كامل. تحمل كل جلسة إشارة صيغة — AMRAP (أكبر عدد ممكن من الجولات)، أو الوقت المحدد (For Time)، أو جولات — في أعلاها، فتعرف دائماً كيف تهاجمها.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ثراستر دمبل | 4 × 12 · سوبرسِت A | 15s |
| سوينج كيتل بيل | 4 × 20 · سوبرسِت A | 15s |
| بوكس جامب | 4 × 12 · سوبرسِت A | 15s |
| بيربي | 4 × 10 · سوبرسِت A | 15s |
| باتل روبس | 4 × 30s · سوبرسِت A | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| جوبلت سكوات | 4 × 15 · سوبرسِت A | 15s |
| سوينج كيتل بيل | 4 × 20 · سوبرسِت A | 15s |
| بوكس جامب | 4 × 12 · سوبرسِت A | 15s |
| لانج للخلف | 4 × 10 per side · سوبرسِت A | 15s |
| فلاتر كيكس | 4 × 40s · سوبرسِت A | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بوش بريس دمبل | 4 × 12 · سوبرسِت A | 15s |
| رينيجيد رو | 4 × 8 per side · سوبرسِت A | 15s |
| بوش أب | 4 × 15 · سوبرسِت A | 15s |
| فارمرز كاري | 4 × 40s · سوبرسِت A | 15s |
| باتل روبس | 4 × 30s · سوبرسِت A | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بيربي | 5 × 12 · سوبرسِت A | 20s |
| سوينج كيتل بيل | 5 × 20 · سوبرسِت A | 20s |
| بوكس جامب | 5 × 15 · سوبرسِت A | 20s |
| سناتش دمبل | 5 × 8 per side · سوبرسِت A | 20s |
| سيت أب | 5 × 20 · سوبرسِت A | 30s |
خطة «HIIT في الصالة – تكييف مُثقَّل متوسط»: 4 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 45 دقيقة، لمدة 6 أسابيع.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
دمبل، وكيتل بل، وصندوق قفز، وحبال معركة إن توفرت. يمكن تعديل معظم الحركات إذا كانت قطعة ما مفقودة.
أحمال متوسطة تستطيع تحريكها بسرعة بأداء نظيف طوال الدائرة التدريبية. إذا انهار إيقاعك، فالوزن ثقيل جداً.
نعم — تُبقي دوائر HIIT المُثقَّلة معدل ضربات قلبك مرتفعاً وتجنّد مزيداً من العضلات، ما يدفع بحرق قوي للسعرات أثناء الجلسة وبعدها.
قم بالإحماء وتدرّب على الحركات المُثقَّلة بوزن خفيف أولاً. حافظ على هبوط ناعم في القفز على الصندوق وانزل بالخطو بين التكرارات إذا أُرهقت. خفّف الحمل أو التكرارات قبل اختلال الأداء. حافظ على الترطيب طوال الجلسة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج متوسط المستوى لحرق الدهون بوزن الجسم. أربع جلسات منظمة أسبوعياً بتقسيم علوي وسفلي تحافظ …
برنامج HIIT بوزن الجسم لمدة 4 أيام لمن يملكون مستوى أساسياً من اللياقة. دوائر تدريبية أكثف، راح…
برنامج خسارة دهون متقدم بوزن الجسم على مدار 5 أيام. خمس جلسات مركزة بمجموعات AMRAP وراحة قليلة …
برنامج للمبتدئين لحرق الدهون بوزن الجسم. فترات راحة قصيرة وتدريب على شكل دوائر تدريبية ترفع معد…