أول خطة تمارين للمراهقين تتسع لها غرفة النوم. ثلاث حصص قصيرة لكامل الجسم أسبوعيًا، دون معدات، مع إتقان الأساسيات: القرفصاء، وتمرين الضغط، والطعن، والسحب، والبلانك.
هذه هي الخطة التي تبدأ بها إذا لم تتمرّن بانتظام من قبل. كل شيء يتسع في مساحة مترين في مترين تقريبًا، فغرفة النوم تكفي تمامًا، ولا تحتاج إلا جسمك وسريرًا أو مكتبًا تستند إليه وإطار باب.
تستغرق كل حصة نحو 30 دقيقة وتغطي الحركات التي تُبنى عليها كل التمارين الأخرى: القرفصاء، وتمرين الضغط، والطعن، والسحب، والبلانك. إتقانها الآن يجعل كل ما بعدها أسهل وأكثر أمانًا، لذلك تعتمد الخطة على مجموعتين وعدد تكرارات معتدل. الهدف تكرارات نظيفة ومتحكَّم بها، لا إنهاك نفسك.
تمرّن ثلاث مرات أسبوعيًا مع يوم راحة بين كل حصة وأخرى، مثلًا الإثنين والأربعاء والجمعة. في الأسابيع الأربعة الأولى، اعمل للوصول إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات. من الأسبوع الخامس إلى الثامن، أضف مجموعة ثالثة لكل تمرين. وعندما تصبح النسخة الأسهل سهلة جدًا، انتقل إلى التالية: تمرين الضغط المائل يصبح ضغطًا على الركبتين، ثم ضغطًا كاملًا.
ابدأ كل حصة بخمس دقائق من الحركة الخفيفة (المشي في المكان، ودوائر الذراعين، وبضع قرفصاءات بطيئة)، واختمها ببضع دقائق من الإطالة اللطيفة.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| سكوات بوزن الجسم | 2 × 10-12 | 60s |
| ضغط مائل (بوش أب) | 2 × 8-10 | 60s |
| رو من برواز الباب | 2 × 10 | 60s |
| جلوت بريدج | 2 × 12 | 45s |
| ديد باغ | 2 × 8 per side | 45s |
| بلانك | 2 × 20-30 seconds | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| لانج للخلف | 2 × 8 per leg | 60s |
| بوش أب على الركب | 2 × 8-12 | 60s |
| رو بالمنشفة | 2 × 10 | 60s |
| سوبرمان | 2 × 10 | 45s |
| بيرد دوج | 2 × 8 per side | 45s |
| بلانك جانبي | 2 × 15-20 seconds per side | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بوكس سكوات | 2 × 10-12 | 60s |
| بوش أب | 2 × 5-10 | 60s |
| رو من برواز الباب | 2 × 10-12 | 60s |
| بريدج جلوتس على رجل واحدة | 2 × 8 per leg | 45s |
| ريفرس فلاي بدون وزن | 2 × 12 | 45s |
| هولو بودي هولد | 2 × 15-20 seconds | 45s |
لا شيء. كل تمارين الخطة بوزن الجسم، لذا يمكنك أداؤها في البيت.
نعم. إنها خطة للمبتدئين ويمكنك البدء بها دون خبرة سابقة في التدريب.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
نعم. تتفق هيئات طب الأطفال والطب الرياضي على أن تمارين المقاومة المنظّمة آمنة ومفيدة للمراهقين، ما دام الأداء الصحيح أولًا والحمل مناسبًا لخبرتك. تستخدم هذه الخطة وزن جسمك وتكرارات معتدلة دون مجموعات حتى الإنهاك.
لا، هذه خرافة. تمارين القوة بأداء صحيح لا توقف النمو. الإصابات تأتي من الأداء الخاطئ ومن الإكثار بسرعة، ولهذا تبدأ الخطة بسهولة وتتدرج ببطء.
ابدأ بتمرين الضغط المائل واضعًا يديك على السرير أو المكتب. كلما ارتفع السطح سهل التمرين. ومع مرور الأسابيع استخدم سطحًا أخفض، ثم الضغط على الركبتين، ثم الضغط الكامل.
ثلاثة أيام، مع يوم راحة بين الحصص. عضلاتك تقوى أثناء الراحة. وإذا كنت تمارس رياضة أيضًا، فاحسب أيام تدريبها كذلك وتأكد أنك ما زلت تحصل على يوم راحة كامل واحد على الأقل أسبوعيًا.
عندما تستطيع أداء كل تمرين بشكل صحيح عند الحد الأعلى من نطاق تكراراته، انتقل إلى تمرين غرفة النوم للمراهقين – المستوى التالي 3 أيام، أو إلى خطة الدمبل إذا كانت لديك دمبلات في المنزل.
تعلّم كل حركة ببطء قبل أن تزيد عدد التكرارات. توقّف إذا شعرت بألم في المفصل (ألم حاد أو وخز في الركبة أو الظهر أو الكتف) بدلًا من الإحساس بالتعب في العضلة. اترك يوم راحة على الأقل بين الحصص. إذا كانت لديك حالة صحية فاستشر طبيبك قبل البدء، وأخبر أحد والديك أو وليّ أمرك بما تفعله.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
تمرين منزلي في 30 دقيقة مناسب للمبتدئين. ابنِ قوة كامل الجسم بوزن الجسم وأحزمة المقاومة. مثالي …
جديد في الصالة وتشعر بالضياع؟ خطة تمارين الصالة هذه لـ5 أيام مناسبة للمبتدئين وتساعدك على بناء …
تمرين منزلي للجسم كامل مناسب للمبتدئين دون معدات. حسّن قوتك ولياقتك في 45 دقيقة باستخدام تمارين…