التقسيم الذي اشتهر به أرنولد شوارزنيغر: الصدر مع الظهر، والأكتاف مع الذراعين، ثم الأرجل، مرتين أسبوعيًا. سوبرسِت للعضلات المتقابلة ودروب سِت ومجموعات حتى الفشل في كل الحصص.
يجمع تقسيم أرنولد العضلات المتقابلة: الصدر مع الظهر، والبايسبس مع الترايسبس. هذا يتيح لك أداءها سوبرسِت، فتريح إحداهما بينما تعمل الأخرى، فتحمل الحصص حجمًا كبيرًا. يتكرر كل زوج مرتين أسبوعيًا، بمجموع ست حصص.
يبدأ كل يوم بمجموعات عادية في أثقل الرفعات: ضغط البنش والعقلة، والضغط فوق الرأس، والقرفصاء. ثم تبدأ السوبرسِت. في أيام الصدر والظهر يُقرن الضغط بالسحب والفتح بالسحب للأسفل. وفي أيام الأكتاف والذراعين تُقرن تمارين البايسبس بتمارين الترايسبس. وينتهي كل يوم بدروب سِت أو مجموعة حتى الفشل في تمرين عزل.
إنها خطة متطلبة: نحو 16 إلى 20 مجموعة لكل عضلة أسبوعيًا. هذا يناسب ذوي الخبرة الذين يتعافون جيدًا، وهو كثير على معظم من لديهم أقل من سنتين من التمرين المنتظم.
نفّذ الأيام الستة بالترتيب واسترح في السابع. خذ أسبوعًا أخف كل 5 إلى 6 أسابيع.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس بالبار | 4 × 6-8 | 150s |
| بول أب | 4 × 6-10 | 120s |
| بنش بريس مائل دمبل | 3 × 10 · سوبرسِت A | 90s |
| سيتد ماشين رو | 3 × 10 · سوبرسِت A | 90s |
| كيبل كروس أوفر | 3 × 12-15 · سوبرسِت B | 60s |
| سترايت آرم بولداون | 3 × 12-15 · سوبرسِت B | 60s |
| بُل أوفر دمبل | 2 × 12 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بريس كتف باربل | 4 × 6-8 | 150s |
| لاتيرال ريز دمبل | 4 × 12-15 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 60s |
| بايسبس كيرل باربل | 3 × 8-10 · سوبرسِت A | 90s |
| سكل كرشر | 3 × 8-10 · سوبرسِت A | 90s |
| هامر كيرل | 3 × 12 · سوبرسِت B | 60s |
| روب بوش داون | 3 × 12 · سوبرسِت B | 60s |
| ريفرس بيك ديك | 3 × 15 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اسكوات باربل | 4 × 6-8 | 180s |
| روماني ديدليفت | 3 × 8 | 150s |
| ليج بريس | 3 × 12 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 120s |
| ليج اكستنشن | 3 × 15 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 60s |
| سيتد ليج كيرل | 3 × 12 | 60s |
| كالف ريز سميث ماشين | 4 × 12 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| إنكلاين بنش بريس | 4 × 8 | 150s |
| تي بار رو | 4 × 8-10 | 120s |
| بنش برس دمبل | 3 × 10 · سوبرسِت A | 90s |
| رو دمبل بذراع واحدة | 3 × 10 per arm · سوبرسِت A | 90s |
| بيك ديك | 3 × 12-15 · سوبرسِت B | 60s |
| لات بولداون | 3 × 12 · سوبرسِت B | 60s |
| بوش أب | 2 × 12-20 · المجموعة الأخيرة: أكبر عدد ممكن من التكرارات | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بريس كتف دمبل | 4 × 8-10 | 120s |
| لاتيرال ريز كيبل | 3 × 15 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 60s |
| كيرل بايسبس دمبل ع البنش المائل | 3 × 10 · سوبرسِت A | 90s |
| اكستنشن ترايسبس اوفرهيد بالكابل - حبل | 3 × 12 · سوبرسِت A | 90s |
| كيرل باي كيبل | 3 × 12 · سوبرسِت B | 60s |
| ترايسبس بوش داون كابل | 3 × 12 · سوبرسِت B | 60s |
| فيس بُل | 3 × 15 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| فرونت سكوات | 4 × 6-8 | 180s |
| هيب ثرست باربل | 3 × 10 | 120s |
| بلغاري سبليت سكوات | 3 × 10 per leg | 90s |
| برون ليج كيرل | 3 × 12 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 60s |
| سيتد كالف ريز | 4 × 15 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 45s |
خطة «تقسيم أرنولد – 6 أيام (صدر وظهر / أكتاف وذراعان / أرجل)»: 6 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 65 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
تستخدم الخطة: بار حديد، دمبل، كابلات، أجهزة، بنش، Pull-Up Bar.
إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
العضلات المتقابلة تتعافى بينما تعمل الأخرى، فالسوبرسِت بينهما يتيح عملًا أكثر في وقت أقل دون الإضرار بالأداء. وكان أرنولد يحب أيضًا الانتفاخ العضلي من تمرين جانبي الجذع معًا.
في هذا التمرين، أدِّ مجموعاتك المعتادة، ثم في المجموعة الأخيرة استمر حتى لا تستطيع إكمال تكرار آخر بأداء صحيح. لا يظهر ذلك إلا في تمارين الأجهزة والكابل والعزل، حيث يكون فشل التكرار آمنًا. لا تأخذ القرفصاء الثقيلة أو الرفعة المميتة أو ضغط البنش إلى الفشل أبدًا.
عندما تنهي المجموعة الأخيرة من تمرين عليه علامة "دروب سِت"، يضيف المتتبّع مجموعة نزول: خفّف الوزن بنحو 25% واستمر فورًا دون راحة. سجّل مجموعة النزول مثل أي مجموعة أخرى.
لكثير من المتمرّنين نعم. إذا كنت ما زلت متألمًا عندما تعود العضلة، أو توقفت رفعاتك عن التقدّم أسبوعين، فاحذف آخر سوبرسِت من كل يوم.
هذه خطة بحجم عالٍ لذوي الخبرة. أبقِ الرفعات الثقيلة الافتتاحية قبل الفشل بتكرار أو اثنين ولا تستخدم التقنيات إلا حيث تحددها الخطة. إذا بدأ ألم في كتفيك أو مرفقيك، احذف سوبرسِتًا واحدًا من كل حصة. خذ أسبوعًا أخف كل 5 إلى 6 أسابيع.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
عضلة واحدة يوميًا لصالة منزلية فيها دمبلات ومقعد. خمس حصص أسبوعيًا مع الدروب سِت (الدمبل مثالي …
تقسيم كمال الأجسام الكلاسيكي للرياضيين ذوي الخبرة: مجموعة عضلية واحدة يوميًا، خمسة أيام أسبوعيً…
القوة والعضلات في خطة واحدة: يوما قوة ثقيلان (3 إلى 5 تكرارات) ويوما حجم (8 إلى 15 تكرارًا) مع …
دفع وسحب وأرجل مرتين أسبوعيًا. الجولة الأولى مجموعات عادية ثقيلة، والثانية عمل بحجم أعلى مع الد…