عضلة واحدة يوميًا لصالة منزلية فيها دمبلات ومقعد. خمس حصص أسبوعيًا مع الدروب سِت (الدمبل مثالي لها)، والمجموعات حتى الفشل، وسوبرسِت الذراعين.
الدمبلات ومقعد قابل للتعديل كل ما تحتاجه لتتمرّن كلاعب كمال أجسام في المنزل. تأخذ هذه الخطة تقسيم العضلة الواحدة يوميًا وتبنيه كليًا حول الدمبل، وهو مثالي لتقنيات الشدة: الدروب سِت ليس إلا وضع زوج والتقاط زوج أخف.
تبدأ كل حصة بأثقل نسخة من الضغط أو السحب أو القرفصاء لذلك اليوم، ثم تمر بزوايا وتمارين عزل. تمرين واحد في كل حصة ينتهي بمجموعة حتى الفشل، وآخر تمرين عزل يحصل على دروب سِت، ويوم الذراعين يستخدم سوبرسِتين للبايسبس والترايسبس لإنجاز الكثير في وقت قصير.
بما أن أثقل دمبلات لديك ستحدّ في النهاية من الحمل، فالتقدّم هنا يعني التكرارات أولًا: ارفع كل مجموعة إلى الحد الأعلى من نطاقها، ثم أضف وزنًا إن استطعت، أو أضف مجموعة، أو أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ.
نفّذها خمسة أيام متتالية مع يومي راحة، أو وزّعها مع يوم راحة بعد الأرجل. أسبوع أخف كل 5 إلى 6 أسابيع يحافظ على راحة مفاصلك.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس دمبل | 4 × 8-10 | 120s |
| بنش بريس مائل دمبل | 3 × 8-10 | 90s |
| بنش برس دمبل قبضة محايدة | 3 × 10-12 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 90s |
| فلاي دمبل | 3 × 12-15 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 60s |
| بوش أب | 2 × 12-20 · المجموعة الأخيرة: أكبر عدد ممكن من التكرارات | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ديدليفت دمبل | 4 × 8 | 150s |
| رو دمبل بذراع واحدة | 4 × 8-10 per arm | 90s |
| رو دمبل ع البنش المائل | 3 × 10-12 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 90s |
| بُل أوفر دمبل | 3 × 12 | 60s |
| شراج دمبل | 3 × 12-15 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بريس كتف دمبل | 4 × 8-10 | 120s |
| بريس أرنولد | 3 × 10 | 90s |
| لاتيرال ريز دمبل | 4 × 12-15 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 60s |
| رير دلت فلاي دمبل | 3 × 15 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 60s |
| ابرايت رو دمبل | 3 × 12 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| جوبلت سكوات | 4 × 10-12 | 120s |
| روماني ديدليفت دمبل | 4 × 8-10 | 120s |
| بلغاري سبليت سكوات | 3 × 8-10 per leg | 90s |
| هيب ثرست دمبل | 3 × 10-12 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 75s |
| كيرل هامسترينج دمبل | 3 × 12 | 60s |
| كالف رايز واقف - بوزن | 4 × 12-15 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| كيرل دمبل | 4 × 8-10 · سوبرسِت A | 90s |
| اكستنشن ترايسبس أوفرهيد | 4 × 8-10 · سوبرسِت A | 90s |
| هامر كيرل | 3 × 10-12 · سوبرسِت B | 60s |
| كيك باك ترايسبس دمبل | 3 × 12 · سوبرسِت B | 60s |
| كيرل بايسبس دمبل ع البنش المائل | 3 × 10-12 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 60s |
| كيرل تركيز | 2 × 10-12 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 60s |
خطة «برو سبليت بالدمبل – 5 أيام عضلة واحدة يوميًا (متقدم)»: 5 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 55 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
تستخدم الخطة: دمبل.
إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
نعم. العضلات تستجيب للمجموعات الصعبة القريبة من الفشل، والدمبل يتيح مدى حركة كاملًا في معظم الحركات. وعندما يصبح أثقل زوج سهلًا، تبقى التكرارات الأبطأ والتوقفات والدروب سِت محافظة على التحفيز.
في هذا التمرين، أدِّ مجموعاتك المعتادة، ثم في المجموعة الأخيرة استمر حتى لا تستطيع إكمال تكرار آخر بأداء صحيح. لا يظهر ذلك إلا في تمارين الأجهزة والكابل والعزل، حيث يكون فشل التكرار آمنًا. لا تأخذ القرفصاء الثقيلة أو الرفعة المميتة أو ضغط البنش إلى الفشل أبدًا.
عندما تنهي المجموعة الأخيرة من تمرين عليه علامة "دروب سِت"، يضيف المتتبّع مجموعة نزول: خفّف الوزن بنحو 25% واستمر فورًا دون راحة. سجّل مجموعة النزول مثل أي مجموعة أخرى.
دمبلات قابلة للتعديل أو مجموعة من الأزواج، ومقعد قابل للتعديل. للدروب سِت، جهّز الزوج الأخف قبل مجموعتك الأخيرة.
ضع الدمبلات الثقيلة في وضعها بأمان: ارفعها من على ركبتيك لتمارين الضغط وضعها برفق بدلًا من إسقاطها جانبًا. أبقِ الرفعة المميتة والسحب الثقيل قبل الفشل بتكرار أو اثنين. الدروب سِت يحتاج زوجًا أخف في متناول يدك قبل أن تبدأ. خذ أسبوعًا أخف كل 5 إلى 6 أسابيع.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
التقسيم الذي اشتهر به أرنولد شوارزنيغر: الصدر مع الظهر، والأكتاف مع الذراعين، ثم الأرجل، مرتين …
تقسيم كمال الأجسام الكلاسيكي للرياضيين ذوي الخبرة: مجموعة عضلية واحدة يوميًا، خمسة أيام أسبوعيً…
القوة والعضلات في خطة واحدة: يوما قوة ثقيلان (3 إلى 5 تكرارات) ويوما حجم (8 إلى 15 تكرارًا) مع …
دفع وسحب وأرجل مرتين أسبوعيًا. الجولة الأولى مجموعات عادية ثقيلة، والثانية عمل بحجم أعلى مع الد…