تقسيم كمال الأجسام الكلاسيكي للرياضيين ذوي الخبرة: مجموعة عضلية واحدة يوميًا، خمسة أيام أسبوعيًا، مع الدروب سِت والمجموعة الأخيرة حتى الفشل وسوبرسِت الذراعين.
عضلة واحدة يوميًا هو التقسيم الذي نشأ عليه معظم لاعبي كمال الأجسام، وهو مناسب لذوي الخبرة لأن كل حصة تستطيع استهداف مجموعة عضلية واحدة بقوة وبتنوّع كبير، ثم تتركها أسبوعًا كاملًا للتعافي. تحافظ هذه النسخة على الترتيب الكلاسيكي صدر / ظهر / أكتاف / أرجل / ذراعان وتضيف تقنيات الشدة التي تجعل الحصة الأسبوعية الواحدة مؤثرة.
يبدأ كل يوم بتمرين مركّب ثقيل (ضغط البنش، والرفعة المميتة، والضغط فوق الرأس، والقرفصاء، وضغط البنش بقبضة ضيقة) بمجموعات عادية وراحة طويلة. ثم ينتقل إلى الأجهزة والكابلات حيث تدخل التقنيات: المجموعة الأخيرة من أحد تمارين الأجهزة حتى الفشل، وآخر تمرين عزل ينتهي بدروب سِت، ويوم الذراعين يجمع البايسبس والترايسبس في سوبرسِت.
يصل الحجم الأسبوعي إلى نحو 12 إلى 16 مجموعة صعبة لكل عضلة، وهو النطاق الذي تدعمه الأبحاث للنمو لدى المتمرّنين. طوّر الرفعات الثقيلة بالتقدّم المزدوج: عندما تصل إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات في كل المجموعات، أضف وزنًا في المرة التالية.
نفّذها من الإثنين إلى الجمعة مع راحة في عطلة نهاية الأسبوع، أو ضع يوم راحة بعد الأرجل. بعد 6 إلى 8 أسابيع خذ أسبوعًا أخف قبل بدء الدورة التالية.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس بالبار | 4 × 6-8 | 150s |
| بنش بريس مائل دمبل | 3 × 8-10 | 120s |
| بنش بريس مكينة | 3 × 10-12 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 90s |
| كيبل كروس أوفر | 3 × 12-15 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 60s |
| بوش أب | 2 × 12-20 · المجموعة الأخيرة: أكبر عدد ممكن من التكرارات | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ديدليفت | 4 × 5 | 180s |
| بول أب | 4 × 6-10 | 120s |
| رو باربل | 3 × 8-10 | 120s |
| سيتد ماشين رو | 3 × 10-12 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 90s |
| سترايت آرم بولداون | 3 × 12-15 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بريس كتف باربل | 4 × 6-8 | 150s |
| بريس أرنولد | 3 × 8-10 | 90s |
| لاتيرال ريز دمبل | 4 × 12-15 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 60s |
| ريفرس بيك ديك | 3 × 12-15 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 60s |
| فيس بُل | 3 × 15 | 60s |
| شراج دمبل | 3 × 10-12 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اسكوات باربل | 4 × 6-8 | 180s |
| روماني ديدليفت | 3 × 8-10 | 150s |
| ليج بريس | 3 × 10-12 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 120s |
| ليج اكستنشن | 3 × 12-15 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 60s |
| سيتد ليج كيرل | 3 × 10-12 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 60s |
| سيتد كالف ريز | 4 × 12-15 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش بريس قبضة ضيقة | 3 × 8 | 120s |
| بايسبس كيرل باربل | 3 × 8-10 | 90s |
| سكل كرشر | 3 × 10-12 · سوبرسِت A | 75s |
| كيرل بايسبس دمبل ع البنش المائل | 3 × 10-12 · سوبرسِت A | 75s |
| روب بوش داون | 3 × 12-15 · سوبرسِت B | 60s |
| كيرل باي كيبل | 3 × 12-15 · سوبرسِت B | 60s |
| هامر كيرل | 2 × 10-12 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 60s |
تستخدم الخطة: بار حديد، دمبل، كابلات، أجهزة، بنش، Pull-Up Bar.
إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
لذوي الخبرة نعم، ما دام الحجم الأسبوعي كافيًا. الدراسات التي تساوي إجمالي المجموعات تجد نموًا عضليًا متقاربًا بين التمرين مرة ومرتين أسبوعيًا. البرو سبليت ببساطة يجمع حجم الأسبوع لكل عضلة في حصة واحدة قوية.
في هذا التمرين، أدِّ مجموعاتك المعتادة، ثم في المجموعة الأخيرة استمر حتى لا تستطيع إكمال تكرار آخر بأداء صحيح. لا يظهر ذلك إلا في تمارين الأجهزة والكابل والعزل، حيث يكون فشل التكرار آمنًا. لا تأخذ القرفصاء الثقيلة أو الرفعة المميتة أو ضغط البنش إلى الفشل أبدًا.
عندما تنهي المجموعة الأخيرة من تمرين عليه علامة "دروب سِت"، يضيف المتتبّع مجموعة نزول: خفّف الوزن بنحو 25% واستمر فورًا دون راحة. سجّل مجموعة النزول مثل أي مجموعة أخرى.
أزِح الجدول بدلًا من دمج يومين. وإذا اضطررت لتخطي يوم، فتخطَّ يوم الذراعين: البايسبس والترايسبس يعملان بشكل غير مباشر في يومي الظهر والصدر.
أبقِ التمارين المركّبة الثقيلة (البنش، والرفعة المميتة، والقرفصاء، والضغط فوق الرأس) قبل الفشل بتكرار أو اثنين؛ تقنيات الشدة موجودة فقط في تمارين الأجهزة والكابل والعزل. استخدم مساعدًا أو مساند أمان في مجموعات البنش والقرفصاء الثقيلة. خذ أسبوعًا أخف (نصف المجموعات، دون تقنيات) كل 5 إلى 6 أسابيع أو عندما تشعر بإجهاد المفاصل.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
التقسيم الذي اشتهر به أرنولد شوارزنيغر: الصدر مع الظهر، والأكتاف مع الذراعين، ثم الأرجل، مرتين …
عضلة واحدة يوميًا لصالة منزلية فيها دمبلات ومقعد. خمس حصص أسبوعيًا مع الدروب سِت (الدمبل مثالي …
القوة والعضلات في خطة واحدة: يوما قوة ثقيلان (3 إلى 5 تكرارات) ويوما حجم (8 إلى 15 تكرارًا) مع …
دفع وسحب وأرجل مرتين أسبوعيًا. الجولة الأولى مجموعات عادية ثقيلة، والثانية عمل بحجم أعلى مع الد…