دفع وسحب وأرجل مرتين أسبوعيًا. الجولة الأولى مجموعات عادية ثقيلة، والثانية عمل بحجم أعلى مع الدروب سِت والمجموعات حتى الفشل والسوبرسِت.
تقسيم PPL مرتين أسبوعيًا من أكثر الترتيبات فعالية لذوي الخبرة: كل عضلة تحصل على حصتين أسبوعيًا، ولكل يوم مهمة واضحة. وتمنح هذه النسخة الجولتين مهمتين مختلفتين أيضًا.
أيام A ثقيلة. يبدأ كلٌّ منها بتمرين مركّب كبير (البنش، والرفعة المميتة، والقرفصاء) في نطاق 5 إلى 6 تكرارات مع راحة طويلة، يليه عدد من التمارين المساعدة الموجّهة للقوة. دون تقنيات شدة. أيام B للحجم: أجهزة وكابلات ودمبل في نطاق 10 إلى 15، حيث تنهي تمرينًا بدروب سِت، وتأخذ مجموعة على جهاز إلى الفشل، وتجمع التمارين المساعدة في سوبرسِت.
الحجم الأسبوعي نحو 14 إلى 18 مجموعة صعبة لكل عضلة كبيرة. طوّر رفعات أيام A بإضافة وزن قليل كلما وصلت إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات، وطوّر عمل أيام B بإضافة تكرارات.
نفّذ دفع A، سحب A، أرجل A، دفع B، سحب B، أرجل B، ثم استرح. بعد 6 إلى 8 أسابيع خذ أسبوعًا أخف.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس بالبار | 4 × 5-6 | 180s |
| بريس كتف باربل | 3 × 6-8 | 150s |
| بنش بريس مائل دمبل | 3 × 8-10 | 120s |
| لاتيرال ريز كيبل | 3 × 12-15 | 60s |
| ترايسبس بوش داون كابل | 3 × 10-12 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ديدليفت | 3 × 5 | 210s |
| بول أب | 4 × 6-8 | 150s |
| رو باربل | 3 × 6-8 | 120s |
| فيس بُل | 3 × 15 | 60s |
| بايسبس كيرل باربل | 3 × 8-10 | 90s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اسكوات باربل | 4 × 5-6 | 180s |
| روماني ديدليفت | 3 × 8 | 150s |
| ليج بريس | 3 × 10 | 120s |
| سيتد ليج كيرل | 3 × 10-12 | 75s |
| كالف ريز سميث ماشين | 4 × 10-12 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بريس صدر مكينة مائل | 3 × 10-12 | 90s |
| بريس كتف دمبل | 3 × 10-12 | 90s |
| كيبل كروس أوفر | 3 × 12-15 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 60s |
| لاتيرال ريز دمبل | 4 × 15 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 60s |
| اكستنشن ترايسبس اوفرهيد بالكابل - حبل | 3 × 12 · سوبرسِت A | 60s |
| لاتيرال ريز كيبل | 3 × 15 · سوبرسِت A | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| لات بولداون | 3 × 10-12 | 90s |
| رو مكينة بإسناد الصدر | 3 × 10-12 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 90s |
| سترايت آرم بولداون | 3 × 12-15 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 60s |
| ريفرس بيك ديك | 3 × 15 · سوبرسِت A | 60s |
| هامر كيرل | 3 × 12 · سوبرسِت A | 60s |
| كيرل باي كيبل | 2 × 12-15 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| هاك سكوات | 3 × 10-12 | 120s |
| هيب ثرست باربل | 3 × 10 | 120s |
| بلغاري سبليت سكوات | 3 × 10 per leg | 90s |
| ليج اكستنشن | 3 × 15 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 60s |
| برون ليج كيرل | 3 × 12 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 60s |
| سيتد كالف ريز | 4 × 15 | 45s |
تستخدم الخطة: بار حديد، دمبل، كابلات، أجهزة، بنش، Pull-Up Bar.
إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
لصاحب الخبرة الذي ينام ويأكل جيدًا، لا. كل عضلة تحصل على نحو 72 ساعة بين الحصص. وإذا لم تستطع التعافي، فنفّذها بنظام ثلاثة أيام تمرين ويوم راحة.
في هذا التمرين، أدِّ مجموعاتك المعتادة، ثم في المجموعة الأخيرة استمر حتى لا تستطيع إكمال تكرار آخر بأداء صحيح. لا يظهر ذلك إلا في تمارين الأجهزة والكابل والعزل، حيث يكون فشل التكرار آمنًا. لا تأخذ القرفصاء الثقيلة أو الرفعة المميتة أو ضغط البنش إلى الفشل أبدًا.
عندما تنهي المجموعة الأخيرة من تمرين عليه علامة "دروب سِت"، يضيف المتتبّع مجموعة نزول: خفّف الوزن بنحو 25% واستمر فورًا دون راحة. سجّل مجموعة النزول مثل أي مجموعة أخرى.
العمل الثقيل بتكرارات قليلة يبني القوة، والتكرارات المتوسطة إلى العالية تدفع الحجم. فعل الاثنين أسبوعيًا يغطي الهدفين، وإبقاء التقنيات في أيام B يعني أن الأيام الثقيلة لا تُؤدى وأنت متعب.
ستة أيام كثير: النوم والطعام ويوم الراحة تحدد هل تتعافى أم لا. إذا انخفض أداؤك حصتين متتاليتين، خذ يوم راحة إضافيًا. أبقِ التمارين المركّبة في أيام A قبل الفشل بتكرار أو اثنين واستخدم مساعدًا أو مساند أمان. خذ أسبوعًا أخف كل 5 إلى 6 أسابيع.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
التقسيم الذي اشتهر به أرنولد شوارزنيغر: الصدر مع الظهر، والأكتاف مع الذراعين، ثم الأرجل، مرتين …
عضلة واحدة يوميًا لصالة منزلية فيها دمبلات ومقعد. خمس حصص أسبوعيًا مع الدروب سِت (الدمبل مثالي …
تقسيم كمال الأجسام الكلاسيكي للرياضيين ذوي الخبرة: مجموعة عضلية واحدة يوميًا، خمسة أيام أسبوعيً…
القوة والعضلات في خطة واحدة: يوما قوة ثقيلان (3 إلى 5 تكرارات) ويوما حجم (8 إلى 15 تكرارًا) مع …