القوة والعضلات في خطة واحدة: يوما قوة ثقيلان (3 إلى 5 تكرارات) ويوما حجم (8 إلى 15 تكرارًا) مع الدروب سِت والمجموعات حتى الفشل وسوبرسِت للذراعين.
القوة + الحجم (ويُسمى غالبًا PHUL، أي قوة وتضخيم علوي وسفلي) يمنحك نوعين من التمرين كل أسبوع. أيام القوة تبني القوة بالرفعات المركّبة الثقيلة في نطاق 3 إلى 5 تكرارات. وأيام الحجم تبني العضلات بأوزان معتدلة وتكرارات أكثر وتقنيات شدة.
أيام القوة تلتزم بالأساسيات (ضغط البنش، والسحب، والضغط فوق الرأس، والعقلة، والقرفصاء، والرفعة المميتة) براحة طويلة ودون تقنيات، فتؤدَّى كل مجموعة ثقيلة وأنت مرتاح. وأيام الحجم تنتقل إلى الدمبل والكابلات والأجهزة في نطاق 8 إلى 15، حيث تحصل كل عضلة على دروب سِت أو مجموعة حتى الفشل، وتحصل الذراعان على سوبرسِت.
تتمرّن كل عضلة مرتين أسبوعيًا، مرة بثقل ومرة بحجم، وهذا يناسب من يريد زيادة القوة دون التخلي عن الحجم. أضف وزنًا إلى رفعات القوة كلما وصلت إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات في كل المجموعات.
أسبوع جيد: الإثنين قوة علوي، والثلاثاء قوة سفلي، والخميس حجم علوي، والجمعة حجم سفلي.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس بالبار | 4 × 3-5 | 180s |
| رو باربل | 4 × 3-5 | 180s |
| بريس كتف باربل | 3 × 5-6 | 150s |
| بول أب | 3 × 5-8 | 150s |
| بايسبس كيرل باربل | 2 × 6-8 | 90s |
| سكل كرشر | 2 × 6-8 | 90s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اسكوات باربل | 4 × 3-5 | 180s |
| ديدليفت | 3 × 3-5 | 210s |
| ليج بريس | 3 × 8 | 150s |
| سيتد ليج كيرل | 3 × 6-8 | 90s |
| كالف ريز سميث ماشين | 4 × 8 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش بريس مائل دمبل | 3 × 8-12 | 90s |
| سيتد كيبل رو | 3 × 10-12 | 90s |
| كيبل كروس أوفر | 3 × 12-15 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 60s |
| لات بولداون | 3 × 10-12 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 75s |
| كيرل بايسبس دمبل ع البنش المائل | 3 × 12 · سوبرسِت A | 60s |
| روب بوش داون | 3 × 12 · سوبرسِت A | 60s |
| لاتيرال ريز دمبل | 3 × 15 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| فرونت سكوات | 3 × 8-10 | 150s |
| روماني ديدليفت | 3 × 10 | 120s |
| بلغاري سبليت سكوات | 3 × 10 per leg | 90s |
| ليج اكستنشن | 3 × 15 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 60s |
| برون ليج كيرل | 3 × 12 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 60s |
| سيتد كالف ريز | 4 × 15 | 45s |
تستخدم الخطة: بار حديد، دمبل، كابلات، أجهزة، بنش، Pull-Up Bar.
إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
نعم. تمرين كل عضلة مرتين أسبوعيًا بمزيج من نطاقات التكرار الثقيلة والمعتدلة من أكثر الأساليب المدعومة علميًا للمستوى المتوسط والمتقدم الذين يريدون القوة والحجم معًا.
في هذا التمرين، أدِّ مجموعاتك المعتادة، ثم في المجموعة الأخيرة استمر حتى لا تستطيع إكمال تكرار آخر بأداء صحيح. لا يظهر ذلك إلا في تمارين الأجهزة والكابل والعزل، حيث يكون فشل التكرار آمنًا. لا تأخذ القرفصاء الثقيلة أو الرفعة المميتة أو ضغط البنش إلى الفشل أبدًا.
عندما تنهي المجموعة الأخيرة من تمرين عليه علامة "دروب سِت"، يضيف المتتبّع مجموعة نزول: خفّف الوزن بنحو 25% واستمر فورًا دون راحة. سجّل مجموعة النزول مثل أي مجموعة أخرى.
حافظ على أيام القوة قبل أيام الحجم كل أسبوع إن استطعت، وتجنّب وضع يومي الجزء السفلي متتاليين. الإثنين والثلاثاء والخميس والجمعة يناسب معظم الناس.
أيام القوة ثقيلة: أحمِ جسمك بعدة مجموعات تصاعدية وأبقِ كل تكرار حادًا. اترك تكرارًا احتياطيًا في مجموعات 3 إلى 5 تكرارات؛ لا تصارع قرفصاء أو رفعة مميتة ثقيلة أبدًا. التقنيات في أيام الحجم فقط، على الأجهزة والكابلات والدمبل.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
التقسيم الذي اشتهر به أرنولد شوارزنيغر: الصدر مع الظهر، والأكتاف مع الذراعين، ثم الأرجل، مرتين …
عضلة واحدة يوميًا لصالة منزلية فيها دمبلات ومقعد. خمس حصص أسبوعيًا مع الدروب سِت (الدمبل مثالي …
تقسيم كمال الأجسام الكلاسيكي للرياضيين ذوي الخبرة: مجموعة عضلية واحدة يوميًا، خمسة أيام أسبوعيً…
دفع وسحب وأرجل مرتين أسبوعيًا. الجولة الأولى مجموعات عادية ثقيلة، والثانية عمل بحجم أعلى مع الد…