برنامج أداء رياضي للمبتدئين بوزن الجسم فقط. حركات انفجارية وأنماط وظيفية تبني قاعدة القوة والسرعة والتناسق اللازمة للرياضة.
للمبتدئ الذي يريد بناء الطبقة الأولى من قدرته الرياضية، يسد هيكل الأداء الرياضي بوزن الجسم – 3 أيام لكامل الجسم الفجوة بين اللياقة العامة والتكييف الخاص بالرياضة. يعطي هذا البرنامج الأولوية لجودة الحركة وتطوير القوة الانفجارية ومقاومة الإصابات من خلال تمارين بوزن الجسم مختارة بعناية تبني أساس الرياضي المتميز.
هذا التقسيم ذو الـ35 دقيقة على 3 أيام منظم على شكل كامل الجسم A وB وC. يركز اليوم A على قرفصاء الصندوق، وتمارين الضغط، والطعن الخلفي، وتمرين متسلق الجبال (Mountain Climber)، والبلانك (Plank). ينتقل اليوم B إلى قرفصاء السومو، وتمارين الضغط الواسعة، ودفع الورك، والتجديف المقلوب على الطاولة، وتمرين الحشرة الميتة (Dead Bug). ويختتم اليوم C الأسبوع بالطعن أثناء المشي، وتمرين الضغط الهندي، وجسر الأرداف، والتجديف على إطار الباب، والبلانك الجانبي.
أساس الأداء الرياضي هو القوة الانفجارية والثبات. بالتدريب عبر نطاق الحركة الكامل مع التركيز على التسارع والتحكم، يعلّم هذا البرنامج جهازك العصبي أن يعمل بكفاءة ومفاصلك أن تتحرك بأمان تحت الحمل. تمرين متسلق الجبال والحشرة الميتة ليسا اختياريين، فهما تمارين الجذع الأساسية التي تحميك من الإجهادات الدورانية في المنافسات الرياضية. كل تمرين هنا اختير بناءً على انتقال أثره إلى المتطلبات الرياضية الواقعية.
على مدار 8 أسابيع، ستلاحظ تحسناً ملحوظاً في تناسقك وسرعتك وقوتك الانفجارية ولياقتك الرياضية عموماً. سيتحرك جسمك بكفاءة أكبر، وسيتحسن زمن رد فعلك وتحكمك العضلي بشكل قابل للقياس. كما ستبني مستوى من مقاومة الإصابات يُعد أساسياً لمسيرة رياضية طويلة.
صُممت هذه الدورة ذات الـ8 أسابيع للمبتدئ الحقيقي الذي يريد بناء أساسه الرياضي من الصفر، باستخدام وزن جسمه فقط ومساحة أرضية قليلة.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بوكس سكوات | 4 × 8 | 180s |
| بوش أب | 3 × 10 | 90s |
| لانج للخلف | 3 × 10 per side | 90s |
| رو معكوس تحت الطاولة | 3 × 10 | 90s |
| ماونتن كلايمر | 3 × 20 | 90s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| سكوات سومو | 3 × 12 | 90s |
| بوش أب واسع | 3 × 12 | 90s |
| هيب ثرست بدون وزن | 3 × 15 | 90s |
| رو من برواز الباب | 3 × 12 | 90s |
| بلانك جانبي | 3 × 25s per side | 90s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| لانج أمامي | 3 × 10 per side | 90s |
| هيندو بوش أب | 3 × 10 | 90s |
| بريدج جلوتس على رجل واحدة | 3 × 12 per side | 90s |
| برون باك اكستنشن | 3 × 12 | 90s |
| ديد باغ | 3 × 10 per side | 90s |
خطة «الأداء الرياضي بوزن الجسم – 3 أيام لكامل الجسم»: 3 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 35 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
نعم. إنها خطة للمبتدئين ويمكنك البدء بها دون خبرة سابقة في التدريب.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
يعطي تدريب الأداء الرياضي الأولوية لجودة الحركة وسرعة إنتاج القوة على حساب القوة الخام أو الشكل الجمالي. كل تمرين هنا اختير لأن أثره ينتقل بدرجة عالية إلى الرياضة والقدرة البدنية الواقعية، مثل الطعن الخلفي لميكانيكا التباطؤ، أو دفع الورك لقوة العدو.
لا. صُمم هذا البرنامج ليُؤدى في أي مكان دون أي معدات على الإطلاق. الاستثناء الوحيد أن بعض النسخ، مثل التجديف المقلوب على الطاولة، تتطلب طاولة متينة في المنزل. إن لم تتوفر لديك، استبدلها بالتجديف على إطار الباب الذي لا يحتاج سوى إطار باب.
جوهر الوقاية من الإصابات الرياضية هو أرداف قوية وورك ثابت وجذع متين، وكلها مستهدفة تحديداً في هذا البرنامج. تمارين مثل جسر الأرداف والحشرة الميتة والبلانك الجانبي تبني عضلات الثبات التي يهملها معظم الناس، وهي عادةً العضلات التي تخذلك أولاً أثناء النشاط الرياضي.
نعم، فهو مصمم خصيصاً ليُؤدى إلى جانب رياضتك. من الأفضل جدولة جلسات التدريب في الأيام التي لا تمارس فيها تدريباً رياضياً عالي الشدة. بهذه الطريقة تحصل على فوائد التكييف دون تراكم إرهاق كبير فوق عملك الرياضي.
هذا الهيكل هو الأسوأ للرياضي المتقدم الذي أتقن بالفعل أنماط الحركة الأساسية. يحتاج الرياضي المتقدم إلى أحمال أعلى بكثير وأنماط حركة أكثر تعقيداً وحجم تدريبي إجمالي أكبر لمواصلة تحسين قدرته الرياضية.
يمكن قياس الأداء الرياضي باختبارات بسيطة مثل القفز العمودي، أو عدو 40 ياردة، أو اختبار التوازن على ساق واحدة. أدِّ هذه الاختبارات في بداية البرنامج وفي نهاية الأسبوع 8. التحسن في هذه المقاييس هو المؤشر الحقيقي لتقدمك.
ركز على الحركة السريعة والانفجارية في التمارين الرئيسية. لا تضحِّ أبداً بوضعية المفاصل من أجل السرعة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج على طراز الكروس فيت للمبتدئين يعلّم الحركات الوظيفية الأساسية من خلال تمارين قابلة للتدر…
تمارين بوزن الجسم للمراهقين الذين يمارسون رياضة. القفز والهبوط، والسرعة، والتوازن، وقوة الجذع، …
برنامج أداء رياضي متوسط المستوى بوزن الجسم على مدار 4 أيام. أيام القوة والسرعة للجزء العلوي وال…
برنامج كروس فيت مكثف على مدار 5 أيام للرياضيين المتقدمين. رفعات أولمبية ثقيلة، وجمباز عالي المه…