تمارين بوزن الجسم للمراهقين الذين يمارسون رياضة. القفز والهبوط، والسرعة، والتوازن، وقوة الجذع، في ثلاث حصص قصيرة أسبوعيًا تتناسب مع تدريب الفريق.
معظم الإصابات الرياضية لدى المراهقين تحدث عند الهبوط أو الالتفاف أو تغيير الاتجاه. تدرّب هذه الخطة هذه الأشياء تحديدًا، مع القوة والتوازن اللذين يجعلانك أسرع وأكثر ثباتًا، باستخدام وزن جسمك فقط.
اليوم الأول للقفز والهبوط: قفز القرفصاء، والقفز الطويل، والتوازن على ساق واحدة، مع الطعن وتمارين الجذع. اليوم الثاني للسرعة والرشاقة: قفزات المتزلج، ورفع الركبتين، وقرفصاء كوساك، والثني النوردي لحماية عضلات الخلفية. اليوم الثالث للقوة والتوازن: القرفصاء، والسحب، وجسر الورك بساق واحدة، والقفز مع ضم الركبتين.
القفزات بتكرارات قليلة ليكون كل منها عالي الجودة: اقفز بسرعة واهبط بنعومة. المهم كيف تهبط لا كم مرة تقفز. وتكرارات تمارين القوة معتدلة حتى لا تذهب إلى التدريب منهكًا.
رتّب الحصص حول جدول فريقك، ويفضَّل ألا تكون في اليوم السابق لمباراة. خلال الموسم تكفي حصتان أسبوعيًا. أحمِ جسمك من خمس إلى عشر دقائق أولًا.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| سكوات نطة (جامب سكوات) | 3 × 5 | 75s |
| برود جامب | 3 × 4 | 75s |
| لانج للخلف | 3 × 8 per leg | 60s |
| توازن على رجل واحدة | 3 × 20-30 seconds per leg | 30s |
| جلوت بريدج | 3 × 12 | 45s |
| بلانك | 3 × 30 seconds | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| سكيتر جامب | 3 × 6 per side | 75s |
| هاي نيز | 3 × 20 seconds | 60s |
| اسكوات كوساك | 3 × 6 per side | 60s |
| نورديك هامسترنج كيرل | 2 × 3-5 | 90s |
| بوش أب | 3 × 8-12 | 60s |
| بلانك جانبي | 3 × 20 seconds per side | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| سكوات بوزن الجسم | 3 × 12-15 | 60s |
| تك جامب | 3 × 5 | 75s |
| رو بالمنشفة | 3 × 10-12 | 60s |
| بريدج جلوتس على رجل واحدة | 3 × 10 per leg | 45s |
| ديد باغ | 3 × 8 per side | 45s |
| بيرد دوج | 2 × 8 per side | 45s |
خطة «الرياضي المراهق – تجهيز رياضي 3 أيام»: 3 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 35 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
لا شيء. كل تمارين الخطة بوزن الجسم، لذا يمكنك أداؤها في البيت.
نعم. إنها خطة للمبتدئين ويمكنك البدء بها دون خبرة سابقة في التدريب.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
لأي رياضة فيها جري أو قفز أو تغيير اتجاه: كرة القدم، وكرة السلة، والكرة الطائرة، والتنس، والرغبي وغيرها. تبني الخطة القدرة الرياضية العامة لا مهارات رياضة واحدة.
نعم، صُممت لذلك. اكتفِ بحصتين أو ثلاث أسبوعيًا، وتجنّب اليوم السابق للمباراة، وتخلَّ عن حصة إذا كنت متألمًا أو متعبًا.
تمارين القفز تعمل بشكل أفضل عندما يكون كل تكرار سريعًا وكل هبوط متحكَّمًا به. القفزات وأنت متعب تعني هبوطًا مهملًا، وهذا بالضبط ما تحاول الخطة إصلاحه.
ساقان أقوى وهبوط أفضل وتوازن أحسن، كلها تساعد على التسارع وتغيير الاتجاه. ادمجها مع تمارين السرعة والمهارة الخاصة برياضتك للحصول على أفضل النتائج.
الهبوط هو جوهر تمارين القفز: اهبط بنعومة على مقدمة قدميك، والركبتان مثنيتان وعلى خط أصابع القدمين، واثبت في وضع الهبوط ثانية واحدة. احسب تدريبات الفريق والمباريات أيام تدريب أيضًا. حافظ على يوم راحة كامل واحد على الأقل أسبوعيًا، وتخطَّ الحصة إذا شعرت بألم عضلي أو إرهاق.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج أداء رياضي للمبتدئين بوزن الجسم فقط. حركات انفجارية وأنماط وظيفية تبني قاعدة القوة والسر…
برنامج على طراز الكروس فيت للمبتدئين يعلّم الحركات الوظيفية الأساسية من خلال تمارين قابلة للتدر…
برنامج أداء رياضي متوسط المستوى بوزن الجسم على مدار 4 أيام. أيام القوة والسرعة للجزء العلوي وال…
برنامج كروس فيت مكثف على مدار 5 أيام للرياضيين المتقدمين. رفعات أولمبية ثقيلة، وجمباز عالي المه…