برنامج على طراز الكروس فيت للمبتدئين يعلّم الحركات الوظيفية الأساسية من خلال تمارين قابلة للتدرج على مدار 3 أيام. تعلم القرفصاء والضغط والتكييف بالطريقة الصحيحة.
يمزج الكروس فيت بين القوة والجمباز والتكييف في تمارين وظيفية متنوعة. يعلّمك هذا البرنامج التأسيسي للمبتدئين الحركات الأساسية، القرفصاء والضغط والانحناء المفصلي (Hinge)، بأحمال أخف، ثم يختم كل جلسة بتمرين WOD قصير قابل للتدرج. تعلم الأنماط بشكل صحيح الآن، وستأتي الشدة بأمان لاحقاً.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Front Squat | 4 × 8 | 120s |
| Bodyweight Squat | 3 × 15 | 20s |
| Kettlebell Swing | 3 × 15 | 20s |
| Burpee | 3 × 8 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Barbell Push Press | 4 × 8 | 120s |
| Push-Up | 3 × 12 | 20s |
| Ring Row | 3 × 12 | 20s |
| Knees to Elbows | 3 × 10 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 × 6 | 120s |
| Kettlebell Swing | 3 × 20 | 20s |
| Box Jumps | 3 × 12 | 20s |
| Sit-Up | 3 × 15 | 60s |
لا، فالبار والدمبل والكيتل بل والصندوق وبار العقلة تغطي كل شيء. ويمكن تخفيف كل حركة لتناسب قدرتك.
نعم. تعلّمك هذه الخطة التأسيسية الرفعات الأساسية بأحمال أخف وتكييف قابل للتدرج لتتعلم التقنية قبل الشدة.
تمرين اليوم (Workout Of the Day)، وهو جزء التكييف الذي يلي عمل القوة. هنا كل WOD عبارة عن دائرة تمارين قصيرة قابلة للتدرج.
أعطِ الأولوية للتقنية على الحمل والسرعة أثناء تعلم الحركات. خفف تمارين العقلة (بالأحزمة أو التجديف بالحلقات) وارتفاع الصندوق بما يناسب قدرتك. استرح بالكامل خلال جزء القوة، وأبقِ التكييف معتدلاً. توقف إذا انهار الأداء أو شعرت بألم حاد.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي