برنامج على طراز الكروس فيت للمبتدئين يعلّم الحركات الوظيفية الأساسية من خلال تمارين قابلة للتدرج على مدار 3 أيام. تعلم القرفصاء والضغط والتكييف بالطريقة الصحيحة.
يمزج الكروس فيت بين القوة والجمباز والتكييف في تمارين وظيفية متنوعة. يعلّمك هذا البرنامج التأسيسي للمبتدئين الحركات الأساسية، القرفصاء والضغط والانحناء المفصلي (Hinge)، بأحمال أخف، ثم يختم كل جلسة بتمرين WOD قصير قابل للتدرج. تعلم الأنماط بشكل صحيح الآن، وستأتي الشدة بأمان لاحقاً.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| فرونت سكوات | 4 × 8 | 120s |
| سكوات بوزن الجسم | 3 × 15 · سوبرسِت A | 20s |
| سوينج كيتل بيل | 3 × 15 · سوبرسِت A | 20s |
| بيربي | 3 × 8 · سوبرسِت A | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بوش بريس باربل | 4 × 8 | 120s |
| بوش أب | 3 × 12 · سوبرسِت A | 20s |
| رينج رو | 3 × 12 · سوبرسِت A | 20s |
| نيز تو إلبوز (ركب للأكواع) | 3 × 10 · سوبرسِت A | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ديدليفت | 4 × 6 | 120s |
| سوينج كيتل بيل | 3 × 20 · سوبرسِت A | 20s |
| بوكس جامب | 3 × 12 · سوبرسِت A | 20s |
| سيت أب | 3 × 15 · سوبرسِت A | 60s |
خطة «كروس فيت للمبتدئين – برنامج WOD التأسيسي»: 3 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 45 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
تستخدم الخطة: بار حديد، دمبل، كيتل بل، بار العقلة.
نعم. إنها خطة للمبتدئين ويمكنك البدء بها دون خبرة سابقة في التدريب.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
لا، فالبار والدمبل والكيتل بل والصندوق وبار العقلة تغطي كل شيء. ويمكن تخفيف كل حركة لتناسب قدرتك.
نعم. تعلّمك هذه الخطة التأسيسية الرفعات الأساسية بأحمال أخف وتكييف قابل للتدرج لتتعلم التقنية قبل الشدة.
تمرين اليوم (Workout Of the Day)، وهو جزء التكييف الذي يلي عمل القوة. هنا كل WOD عبارة عن دائرة تمارين قصيرة قابلة للتدرج.
أعطِ الأولوية للتقنية على الحمل والسرعة أثناء تعلم الحركات. خفف تمارين العقلة (بالأحزمة أو التجديف بالحلقات) وارتفاع الصندوق بما يناسب قدرتك. استرح بالكامل خلال جزء القوة، وأبقِ التكييف معتدلاً. توقف إذا انهار الأداء أو شعرت بألم حاد.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج أداء رياضي للمبتدئين بوزن الجسم فقط. حركات انفجارية وأنماط وظيفية تبني قاعدة القوة والسر…
تمارين بوزن الجسم للمراهقين الذين يمارسون رياضة. القفز والهبوط، والسرعة، والتوازن، وقوة الجذع، …
برنامج أداء رياضي متوسط المستوى بوزن الجسم على مدار 4 أيام. أيام القوة والسرعة للجزء العلوي وال…
برنامج أداء رياضي متقدم في الصالة على مدار 5 أيام. عمل قوة ثقيل وأيام سرعة انفجارية وتمارين مسا…