برنامج كروس فيت متوسط المستوى على مدار 4 أيام يجمع قوة البار مع تمارين ميتكون (Metcon) متنوعة. مشتقات الرفعات الأولمبية، والجمباز، وتمارين WOD الكلاسيكية للياقة الشاملة.
يجمع برنامج الكروس فيت متوسط المستوى هذا بين قوة البار المخصصة وتمارين ميتكون (Metcon) متنوعة ومجربة. ستبني القرفصاء والضغط والخطف (Clean) مع تطوير مهارات الجمباز وقدرة هوائية قوية. تتناوب الصيغ بين AMRAP وEMOM والتمارين على الوقت، مع تمرين WOD معياري قابل للتكرار لتتبع تقدمك على مدار البرنامج.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| فرونت سكوات | 5 × 5 | 150s |
| وول بول شوت | 4 × 20 · سوبرسِت A | 15s |
| بوكس جامب | 4 × 15 · سوبرسِت A | 15s |
| بيربي | 4 × 12 · سوبرسِت A | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بوش بريس باربل | 5 × 5 | 150s |
| بول أب | 4 × 10 · سوبرسِت A | 15s |
| هاندستاند بوش أب على الحيط | 4 × 6 · سوبرسِت A | 15s |
| تروز تو بار | 4 × 10 · سوبرسِت A | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| باور كلين | 6 × 3 | 30s |
| سوينج كيتل بيل | 4 × 20 · سوبرسِت A | 15s |
| بوكس جامب أوفر | 4 × 12 · سوبرسِت A | 15s |
| سيت أب | 4 × 20 · سوبرسِت A | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ثراستر دمبل | 5 × 15 · سوبرسِت A | 20s |
| بول أب | 5 × 10 · سوبرسِت A | 20s |
| بيربي | 5 × 12 · سوبرسِت A | 20s |
| سوينج كيتل بيل | 5 × 20 · سوبرسِت A | 30s |
خطة «كروس فيت – القوة والتكييف للمستوى المتوسط»: 4 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 50 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
تستخدم الخطة: بار حديد، دمبل، كيتل بل، بار العقلة.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
ينبغي أن يكون لديك خطف قوة (Power Clean) مقبول وقرفصاء وضغط مريحان بالبار. تبقى الأحمال معتدلة، وخفف الرفعات التقنية إلى الدمبل عند الحاجة.
تمرين قابل للتكرار تقيس وقته وتعيد اختباره لقياس التقدم. صُمم اليوم 4 ليُتابع على مدار البرنامج.
استخدم تمارين الضغط بوضعية الهرم (Pike) أو تمارين الضغط على الصندوق حتى تبني القوة اللازمة، فالخطة تعمل مع النسخ المخففة أيضاً.
تدرب على حركات البار والرفعات الأولمبية بأوزان خفيفة في كل جلسة. خفف حركات الجمباز (تمارين العقلة، وتمارين الضغط بوضعية الوقوف على اليدين، وأصابع القدم إلى البار) إلى التدرجات المناسبة. استرح بالكامل خلال عمل القوة، وادفع بقوة في التكييف. أوقف أي مجموعة عند انهيار الأداء.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج أداء رياضي متوسط المستوى بوزن الجسم على مدار 4 أيام. أيام القوة والسرعة للجزء العلوي وال…
برنامج أداء رياضي متوسط المستوى في الصالة على مدار 4 أيام. التناوب بين أيام القوة الانفجارية وا…
برنامج أداء رياضي للمبتدئين بوزن الجسم فقط. حركات انفجارية وأنماط وظيفية تبني قاعدة القوة والسر…
برنامج أداء رياضي متقدم في الصالة على مدار 5 أيام. عمل قوة ثقيل وأيام سرعة انفجارية وتمارين مسا…