برنامج كروس فيت متوسط المستوى على مدار 4 أيام يجمع قوة البار مع تمارين ميتكون (Metcon) متنوعة. مشتقات الرفعات الأولمبية، والجمباز، وتمارين WOD الكلاسيكية للياقة الشاملة.
يجمع برنامج الكروس فيت متوسط المستوى هذا بين قوة البار المخصصة وتمارين ميتكون (Metcon) متنوعة ومجربة. ستبني القرفصاء والضغط والخطف (Clean) مع تطوير مهارات الجمباز وقدرة هوائية قوية. تتناوب الصيغ بين AMRAP وEMOM والتمارين على الوقت، مع تمرين WOD معياري قابل للتكرار لتتبع تقدمك على مدار البرنامج.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 × 5 | 150s |
| Wall Ball Shot | 4 × 20 | 15s |
| Box Jumps | 4 × 15 | 15s |
| Burpee | 4 × 12 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Barbell Push Press | 5 × 5 | 150s |
| Pull Ups | 4 × 10 | 15s |
| Handstand Push-Up (Wall) | 4 × 6 | 15s |
| Toes-to-Bar | 4 × 10 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Power Clean | 6 × 3 | 30s |
| Kettlebell Swing | 4 × 20 | 15s |
| Box Jump-Over | 4 × 12 | 15s |
| Sit-Up | 4 × 20 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Dumbbell Thruster | 5 × 15 | 20s |
| Pull Ups | 5 × 10 | 20s |
| Burpee | 5 × 12 | 20s |
| Kettlebell Swing | 5 × 20 | 30s |
ينبغي أن يكون لديك خطف قوة (Power Clean) مقبول وقرفصاء وضغط مريحان بالبار. تبقى الأحمال معتدلة، وخفف الرفعات التقنية إلى الدمبل عند الحاجة.
تمرين قابل للتكرار تقيس وقته وتعيد اختباره لقياس التقدم. صُمم اليوم 4 ليُتابع على مدار البرنامج.
استخدم تمارين الضغط بوضعية الهرم (Pike) أو تمارين الضغط على الصندوق حتى تبني القوة اللازمة، فالخطة تعمل مع النسخ المخففة أيضاً.
تدرب على حركات البار والرفعات الأولمبية بأوزان خفيفة في كل جلسة. خفف حركات الجمباز (تمارين العقلة، وتمارين الضغط بوضعية الوقوف على اليدين، وأصابع القدم إلى البار) إلى التدرجات المناسبة. استرح بالكامل خلال عمل القوة، وادفع بقوة في التكييف. أوقف أي مجموعة عند انهيار الأداء.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي