برنامج أداء رياضي متقدم في الصالة على مدار 5 أيام. عمل قوة ثقيل وأيام سرعة انفجارية وتمارين مساعدة مستهدفة تبني قوة انفجارية وسرعة ومرونة رياضية من الطراز الأول.
إذا كنت رياضياً متقدماً أو محترفاً يريد دفع حدود القدرة البدنية البشرية، فإن برنامج الأداء الرياضي المتقدم في الصالة – 4 أيام علوي/سفلي هو البرنامج الأكثر تطوراً في مكتبتنا. تستخدم هذه الدورة مبادئ تحميل متقدمة، مثل المقاومة المتكيفة والتدريب التبايني والتدريب الدوري المترافق، لتعظيم إنتاج القوة الانفجارية والقوة الخاصة بالرياضة وذروة التكييف الرياضي.
ينقسم هذا التقسيم ذو الـ55 دقيقة على 4 أيام إلى سفلي A (القوة الانفجارية)، وعلوي A، وسفلي B (القوة)، وعلوي B. يتضمن السفلي A القرفصاء الخلفية الثقيلة، والقفز على الصندوق، ونسخاً من الرفعة الميتة، والطعن البليومتري، وضغط بالوف (Pallof Press). يشمل العلوي A تمرين الضغط بالبار، وتمارين الضغط البليومترية، والتجديف بالبار، والسحب العلوي بقبضة واسعة، والسحب للوجه (Face Pull). يضيف السفلي B الرفعة الميتة، والقرفصاء البلغارية المنقسمة، والرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة، ودفع الورك، ودحرجة عجلة البطن. ويتضمن العلوي B الضغط فوق الرأس بالبار، والتجديف بالبار، والضغط المائل، والتجديف بالكابل جالساً، والرفع الجانبي، وتمرين كسر الجمجمة (Skull Crushers).
العمود الفقري لهذا البرنامج هو التدريب التبايني، أي التناوب بين حركة قوة ثقيلة وحركة بليومترية انفجارية لتعظيم تأثير التقوية اللاحقة للتنشيط (PAP). تُظهر الأبحاث أن الجمع بين التحميل الثقيل والعمل الانفجاري في الجلسة نفسها يخلق محفزاً متفوقاً لتطوير معدل إنتاج القوة الذي يميز الرياضيين المتميزين عن غيرهم.
على مدار 8 أسابيع، ستصل إلى ذروة أدائك البدني. سيبلغ قفزك العمودي وسرعة عدوك وإنتاجك الإجمالي للقوة الانفجارية أعلى مستوياتها في مسيرتك. وسيعكس جسمك المتطلبات القصوى لهذا البرنامج، فستكون قوياً وانفجارياً ورشيقاً في آن واحد.
هذه الدورة ذات الـ8 أسابيع مخصصة للرياضي المتقدم الذي يملك سنوات من الخبرة التدريبية، وتقنية ممتازة في جميع رفعات البار الرئيسية، وقدرة مثبتة على التعافي من الجلسات عالية الشدة.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس بالبار | 5 × 3 | 180s |
| بريس كتف باربل | 4 × 4 | 180s |
| رو باربل | 4 × 5 | 90s |
| بولداون واسع القبضة | 3 × 8 | 90s |
| لاتيرال رايز متقاطع بالكابل | 3 × 12 | 90s |
| فيس بول بالباند | 3 × 15 | 90s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اسكوات باربل | 5 × 3 | 180s |
| ديدليفت روماني في سميث مشين | 3 × 8 | 90s |
| بلغارين سبليت سكوات سميث ماشين | 3 × 8 per side | 90s |
| ليج كيرل | 3 × 10 | 90s |
| هيب ثراست سميث ماشين | 3 × 15 | 90s |
| بالوف بريس مع مارش وقوف | 3 × 12 per side | 90s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بوش بريس دمبل | 4 × 5 | 180s |
| إنكلاين بنش بريس | 3 × 8 | 90s |
| كابل تشيست فلاي | 3 × 12 | 90s |
| لاتيرال رايز متقاطع بالكابل | 3 × 15 | 90s |
| سكل كرشر | 3 × 10 | 90s |
| روب بوش داون | 3 × 12 | 90s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ديدليفت روماني في سميث مشين | 4 × 3 | 180s |
| رو باربل | 4 × 4 | 90s |
| سيتد كيبل رو بقبضة واسعة | 3 × 10 | 90s |
| بولداون واسع القبضة | 3 × 10 | 90s |
| هامر كيرل | 3 × 12 | 90s |
| فيس بول بالباند | 3 × 20 | 90s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| هاك سكوات سميث ماشين | 4 × 8 | 180s |
| لانج مشي بتمبو بطيء | 4 × 12 per side | 90s |
| اكستنشن رجل واحدة | 3 × 15 | 90s |
| ليج كيرل | 3 × 12 | 90s |
| هيب ثراست سميث ماشين | 4 × 15 | 90s |
| رول أوت بعجلة البطن | 3 × 12 | 90s |
خطة «الأداء الرياضي في الصالة – 5 أيام للمستوى المتقدم»: 5 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 55 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
تستخدم الخطة: بار حديد، كابلات، أجهزة.
إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
التدريب الدوري المترافق هو أسلوب تدريبي يطور عدة صفات بدنية في آن واحد، بدلاً من التركيز على صفة واحدة في كل مرة. يطور هذا البرنامج القوة القصوى والقوة الانفجارية في الأسبوع نفسه، محاكياً طريقة برمجة فرق رفع الأثقال في الحقبة السوفيتية. إنه فعال للغاية للرياضيين المتقدمين الذين يحتاجون إلى أن يكونوا أقوياء وسريعين وانفجاريين في الوقت نفسه.
يُقاس معدل إنتاج القوة (RFD) بمدى سرعة تطبيقك للقوة القصوى. أبسط اختبار بديل هو القفز العمودي: كلما قفزت أعلى، ارتفع معدل إنتاج القوة لديك. اختبر قفزك العمودي في بداية البرنامج ونهايته لقياس تحسنك كمياً.
يعمل تباين PAP بأفضل صورة عندما تأتي الحركة البليومترية بعد الرفعة الثقيلة بفترة راحة 2-4 دقائق. ينبغي أداء المجموعات البليومترية بأقصى انفجارية، وليس أبداً تحت إرهاق متراكم من العمل الثقيل. إذا كنت متعباً جداً عن الانفجار، أطل الراحة قبل القفزات.
يُستخدم هذا البرنامج بأفضل صورة في فترة ما قبل الموسم أو خارج الموسم. خلال موسم المنافسات، توفر تدريباتك الخاصة بالرياضة حملاً تدريبياً عالياً بالفعل، وإضافة هذا الحجم قد تؤدي إلى الإفراط في التدريب. استخدم البرامج الأساسية والمتوسطة خلال الموسم واحتفظ بالدورة المتقدمة لفترة خارج الموسم.
هذا الهيكل هو الأسوأ لأي شخص لم يقضِ سنوات في إتقان القرفصاء بالبار والرفعة الميتة. الجمع بين التحميل الثقيل والتمارين البليومترية الانفجارية هو توليفة عالية المخاطر وعالية العائد تتطلب تنفيذاً تقنياً خالياً من العيوب. إذا انهار أداؤك تحت الضغط، فسيقودك هذا البرنامج إلى الإصابة لا التحسن.
يعني التخفيف في هذا البرنامج تقليل حجم التدريب الإجمالي بنسبة 50% والتحميل بنسبة 20-30% لمدة أسبوع واحد. تستمر في التحرك بانفجارية والحفاظ على أنماط الحركة، لكنك تتيح لجهازك العصبي وأنسجتك الضامة التعافي الكامل. أسبوع تخفيف منظم كل 4 أسابيع يمنع تراكم الإرهاق المزمن.
تتطلب الأحمال شبه القصوى في أيام القوة الانفجارية إحماءً شاملاً للجهاز العصبي المركزي. لا تتعجل الوصول إلى المجموعات العليا.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج كروس فيت مكثف على مدار 5 أيام للرياضيين المتقدمين. رفعات أولمبية ثقيلة، وجمباز عالي المه…
برنامج أداء رياضي متوسط المستوى في الصالة على مدار 4 أيام. التناوب بين أيام القوة الانفجارية وا…
برنامج على طراز الكروس فيت للمبتدئين يعلّم الحركات الوظيفية الأساسية من خلال تمارين قابلة للتدر…
برنامج كروس فيت متوسط المستوى على مدار 4 أيام يجمع قوة البار مع تمارين ميتكون (Metcon) متنوعة. …