تقسيم وزن الجسم بأزواج العضلات

برنامج متوسط المستوى بوزن الجسم على 4 أيام يجمع المجموعات العضلية المتآزرة في كل جلسة لأقصى كفاءة دون أي معدات.

ابدأ هذه الخطة مجانًا في التطبيق ←

نظرة عامة

برنامج متوسط المستوى بوزن الجسم مبني حول جمع ذكي للعضلات — بدون معدات، نتائج فقط.

البرنامج

اليوم 1 – Chest & Triceps — Chest & Triceps

التمرين	المجموعات × التكرارات	الراحة
Push-Up	4 × 8-12	90s
Wide Push-Up	4 × 8-12	90s
Decline Push-Up	3 × 10-12	60s
Diamond Push-Up	3 × 10-12	60s
Plank	3 × 30s	45s

اليوم 2 – Back & Biceps — Back & Biceps

التمرين	المجموعات × التكرارات	الراحة
Table Inverted Row	4 × 8-12	90s
Doorframe Row	4 × 8-12	90s
Superman	3 × 12-15	60s
Bird Dog	3 × 12-15	45s
Dead Bug	3 × 12-15	45s

اليوم 3 – Shoulders & Core — Shoulders & Core

التمرين	المجموعات × التكرارات	الراحة
Pike Push-Up	4 × 8-12	90s
Decline Push-Up	3 × 10-12	60s
Side Plank	3 × 30s	45s
Bird Dog	3 × 12-15	45s
Dead Bug	3 × 12-15	45s

اليوم 4 – Legs & Glutes — Legs & Glutes

التمرين	المجموعات × التكرارات	الراحة
Bodyweight Squat	4 × 8-12	90s
Hip Thrust (Bodyweight)	4 × 10-12	90s
Reverse Lunge	3 × 10-12	60s
Single-Leg Glute Bridge	3 × 12-15	45s
Wall Sit	3 × 30s	45s

ملاحظات السلامة

قم بالإحماء لمدة 5 دقائق قبل كل جلسة. توقف عن أي تمرين يسبب ألماً حاداً في المفاصل. تقدم بوتيرتك الخاصة.

تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي