برنامج متوسط المستوى بوزن الجسم على 4 أيام يجمع المجموعات العضلية المتآزرة في كل جلسة لأقصى كفاءة دون أي معدات.
برنامج متوسط المستوى بوزن الجسم مبني حول جمع ذكي للعضلات — بدون معدات، نتائج فقط.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بوش أب | 4 × 8-12 | 90s |
| بوش أب واسع | 4 × 8-12 | 90s |
| ضغط مقلوب (ديكلاين بوش أب) | 3 × 10-12 | 60s |
| ضغط دايموند | 3 × 10-12 | 60s |
| بلانك | 3 × 30s | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| رو معكوس تحت الطاولة | 4 × 8-12 | 90s |
| رو من برواز الباب | 4 × 8-12 | 90s |
| سوبرمان | 3 × 12-15 | 60s |
| بيرد دوج | 3 × 12-15 | 45s |
| ديد باغ | 3 × 12-15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بايك بوش أب | 4 × 8-12 | 90s |
| ضغط مقلوب (ديكلاين بوش أب) | 3 × 10-12 | 60s |
| بلانك جانبي | 3 × 30s | 45s |
| بيرد دوج | 3 × 12-15 | 45s |
| ديد باغ | 3 × 12-15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| سكوات بوزن الجسم | 4 × 8-12 | 90s |
| هيب ثرست بدون وزن | 4 × 10-12 | 90s |
| لانج للخلف | 3 × 10-12 | 60s |
| بريدج جلوتس على رجل واحدة | 3 × 12-15 | 45s |
| وول سيت | 3 × 30s | 45s |
خطة «تقسيم وزن الجسم بأزواج العضلات»: 4 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 55 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
لا شيء. كل تمارين الخطة بوزن الجسم، لذا يمكنك أداؤها في البيت.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
قم بالإحماء لمدة 5 دقائق قبل كل جلسة. توقف عن أي تمرين يسبب ألماً حاداً في المفاصل. تقدم بوتيرتك الخاصة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
تقسيم متوسط المستوى على 4 أيام علوي/سفلي باستخدام وزن الجسم فقط. زد حجم وشدة تدريبك بأيام تركيز…
برنامج وزن جسم للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل. يوفر مجموعا…
برنامج صالة رياضية كاملة للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام يجمع بين الصدر والترايسبس، والظهر والبايسب…
برنامج صالة رياضية للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل باستخدام…