برنامج صالة رياضية للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل باستخدام الأجهزة والكابلات والأوزان الحرة. يوفر مجموعات تمارين مركزة لكل عضلة لمحرك التمارين التكميلية.
تقسيم الصالة حسب العضلة هو برنامج كلاسيكي للمستوى المتوسط من خمسة أيام يستفيد بالكامل من كل قطعة معدات في صالة تجارية — الكابلات والأجهزة والبار والدمبل — لتقديم تحفيز مركز عالي الحجم لكل مجموعة عضلية رئيسية مرة واحدة أسبوعياً. إذا كنت تتدرب بانتظام منذ ستة أشهر أو أكثر وتريد الالتزام ببرنامج جاد يبني حجماً وقوة حقيقيين، فهذا التقسيم يمنحك الإطار لتحقيق ذلك.
تستهدف كل جلسة من الجلسات الخمس مجموعة عضلية مميزة بأقصى تركيز. يوم الصدر يجمع بين جهاز ضغط الصدر، والضغط المائل بالدمبل، والرفرفة للصدر بالكابل لاستهداف العضلات الصدرية عبر زوايا ومنحنيات مقاومة متعددة. ويوم الظهر يجمع بين السحب الأمامي (Lat Pulldown) والتجديف بالكابل جالساً للعرض والسماكة، ثم يختتم بالتجديف بالدمبل وثني الذراع بالكابل لتطور كامل للسلسلة الخلفية. ويوم الأكتاف يبني رؤوس العضلة الدالية الثلاثة بالضغط للأكتاف بالدمبل، والرفرفة الجانبية بالدمبل، والسحب للوجه (Face Pull)، والرفرفة الخلفية للأكتاف على الجهاز. ويوم الذراعين يعزل البايسبس والترايسبس بثني الذراع بالكابل والدمبل إضافة إلى دفع الترايسبس والتمديد فوق الرأس. أما يوم الأرجل فيقدم أشق جلسة في الأسبوع: ضغط الأرجل، وثني الأرجل، وتمديد الأرجل، وجهاز رفع الورك، ورفع السمانة وقوفاً لتطور كامل للجزء السفلي.
الجمع بين الأجهزة والأوزان الحرة متعمد. تتيح لك الأجهزة الدفع بأمان أقرب إلى الفشل في تمارين العزل — فلا يوجد بار يسقط ولا توازن يجب الحفاظ عليه — بينما تطور الأوزان الحرة العضلات المثبتة والإحساس بوضع الجسم التي لا تستطيع الأجهزة وحدها تدريبها. وتحافظ الكابلات على توتر ثابت عبر مدى الحركة الكامل، ما يوفر تحفيزاً فريداً يكمل الأجهزة والدمبل معاً.
بعد ثمانية أسابيع توقع زيادات كبيرة في القوة عبر جميع الرفعات، وتحسناً ظاهراً في حجم العضلات في الصدر والأكتاف والذراعين، وأرجلاً متطورة بشكل جيد من تمارين الفخذ الأمامي والخلفي على الأجهزة. يرى معظم الرافعين في المستوى المتوسط تحسناً في القوة بنسبة 5–15% لكل تمرين خلال دورة من ثمانية أسابيع.
هذا البرنامج يناسب أعضاء الصالة في المستوى المتوسط الذين تتاح لهم معدات كاملة. وهو ليس الخيار المناسب للمتدربين في المنزل أو المبتدئين — ابدأ بتقسيم للمبتدئين قائم على الأجهزة إذا كنت جديداً على الصالة.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش بريس مكينة | 4 × 10-12 | 90s |
| بنش بريس مائل دمبل | 3 × 10-12 | 90s |
| فلاي دمبل | 3 × 12-15 | 90s |
| كابل تشيست فلاي | 3 × 15 | 60s |
| بوش أب | 2 × 15-20 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| لات بولداون | 4 × 10-12 | 90s |
| سيتد كيبل رو | 4 × 10-12 | 90s |
| رو دمبل | 3 × 12 per side | 90s |
| فلاي الدلتا الخلفية مكينة | 3 × 15 | 60s |
| فيس بُل | 3 × 15 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بريس كتف دمبل | 4 × 10-12 | 90s |
| لاتيرال ريز دمبل | 4 × 12-15 | 60s |
| فرونت ريز | 3 × 12 | 60s |
| فيس بُل | 3 × 15 | 60s |
| فلاي الدلتا الخلفية مكينة | 3 × 15 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| كيرل باي كيبل | 4 × 12 | 60s |
| بوش داون ترايسبس بالكابل - حبل | 4 × 12 | 60s |
| هامر كيرل | 3 × 12 | 60s |
| اكستنشن ترايسبس اوفرهيد بالكابل - حبل | 3 × 12 | 60s |
| كيرل رسغ باربل | 2 × 15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ليج بريس | 4 × 12-15 | 90s |
| ليج كيرل | 3 × 12-15 | 90s |
| ليج اكستنشن | 3 × 15 | 60s |
| هيب ثراست مكينة | 3 × 15 | 90s |
| كالف رايز واقف | 4 × 20 | 45s |
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
خمسة أيام تدريب أسبوعياً مع يومي راحة. تستغرق الجلسات عادة 55–70 دقيقة. لأقصى النتائج، حاول التدريب في الأيام نفسها كل أسبوع حتى يتكيف جسمك مع جدول ثابت. يحقق معظم الناس أفضل النتائج بالتدريب من الاثنين إلى الجمعة واستخدام عطلة نهاية الأسبوع للتعافي.
تحتاج إلى صالة تجارية مجهزة جيداً بجهاز كابل بارتفاعات بكرات قابلة للتعديل، وجهاز كروس أوفر أو ملحق رفرفة، وجهاز السحب الأمامي، وجهاز التجديف بالكابل جالساً، وجهاز ضغط الصدر، وضغط الأرجل، وثني الأرجل، وتمديد الأرجل، وجهاز رفع الورك (أو مقعد وبار)، وجهاز الرفرفة الخلفية للأكتاف، ورف دمبل. معظم الصالات التجارية القياسية تملك كل هذه المعدات.
في كل تمرين، اسعَ إلى زيادة الوزن أو التكرارات كل أسبوع. طريقة بسيطة: أبقِ الوزن ثابتاً لأسبوعين، ثم أضف أصغر زيادة متاحة في الأسبوع الثالث. أو استخدم التقدم المزدوج — ابقَ على الوزن نفسه حتى تصل إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات في جميع المجموعات، ثم زد الوزن. سجّل كل جلسة حتى ترى تقدمك بوضوح.
بعد ثمانية أسابيع من التدريب المنتظم، يرى الرافعون في المستوى المتوسط عادة زيادات في القوة بنسبة 5–15% في الرفعات الرئيسية، وتحسناً ظاهراً في تطور الصدر والأكتاف، ونمواً ملحوظاً في الفخذ الأمامي والألوية من حجم يوم الأرجل. وغالباً ما ينتج يوم الذراعين المخصص بعضاً من أكثر التغيرات وضوحاً — فالعمل المباشر للبايسبس والترايسبس يضيف حجماً أسرع من العمل المركب وحده لمتدربي المستوى المتوسط.
الكارديو الخفيف إلى المتوسط مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً في أيام الراحة مناسب وسيدعم صحة القلب والأوعية الدموية من دون التعارض مع مكاسب القوة. أبقِ جلسات الكارديو أقل من 30–40 دقيقة بشدة متوسطة. تجنب جلسات الكارديو الطويلة والمكثفة التي قد تضعف قدرتك على التدريب بقوة في كل جلسة مقاومة — ينبغي أن يكون تدريب القوة تركيزك الأساسي في هذا البرنامج.
لكل تمرين في هذه الخطة بديل منطقي. إذا كان جهاز ضغط الصدر مشغولاً، فاستبدله بتمرين الضغط بالدمبل على الأرض. وإذا كان جهاز السحب الأمامي مشغولاً، فاستبدله بالتجديف بالدمبل. وإذا كان طابور ضغط الأرجل طويلاً، فاستبدله بالقرفصاء الكأسية أو القرفصاء الخلفية بالبار. المبدأ الأهم هو البقاء في الصالة وإكمال الجلسة بدلاً من الانتظار إلى ما لا نهاية لقطعة معدات محددة.
اضبط إعدادات الأجهزة قبل كل مجموعة. استخدم مساعداً (Spotter) في تمارين الضغط الأثقل.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
تقسيم متوسط المستوى على 4 أيام علوي/سفلي باستخدام وزن الجسم فقط. زد حجم وشدة تدريبك بأيام تركيز…
برنامج متوسط المستوى بوزن الجسم على 4 أيام يجمع المجموعات العضلية المتآزرة في كل جلسة لأقصى كفا…
برنامج وزن جسم للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل. يوفر مجموعا…
برنامج دمبل للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام بتقسيم علوي/سفلي، مصمم للمنزل أو الصالة. ابنِ الحجم وال…