برنامج صالة رياضية كاملة للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام يجمع بين الصدر والترايسبس، والظهر والبايسبس، والأكتاف وعضلات الجذع، والأرجل والألوية باستخدام البار والدمبل والكابلات والأجهزة.
تجربة الصالة الكاملة مختزلة في 4 جلسات مركزة — تجمع كل منها بين عضلات يكمل بعضها بعضاً لضخ عضلي نظيف وتعافٍ فعال.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش بريس مكينة | 4 × 8-12 | 120s |
| بنش بريس مائل دمبل | 4 × 8-12 | 120s |
| كابل تشيست فلاي | 3 × 12-15 | 60s |
| بوش داون ترايسبس بالكابل - حبل | 3 × 12-15 | 60s |
| اكستنشن ترايسبس اوفرهيد بالكابل - حبل | 3 × 12-15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| لات بولداون | 4 × 8-12 | 120s |
| سيتد كيبل رو | 4 × 8-12 | 120s |
| رو دمبل | 3 × 10-12 | 60s |
| كيرل باي كيبل | 3 × 12-15 | 60s |
| هامر كيرل | 3 × 12-15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بريس كتف دمبل | 4 × 8-12 | 120s |
| لاتيرال ريز دمبل | 3 × 12-15 | 60s |
| فيس بُل | 3 × 12-15 | 60s |
| فلاي الدلتا الخلفية مكينة | 3 × 12-15 | 45s |
| بلانك | 3 × 30s | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ليج بريس | 4 × 8-12 | 120s |
| ليج كيرل | 4 × 10-12 | 90s |
| ليج اكستنشن | 3 × 12-15 | 60s |
| هيب ثراست مكينة | 3 × 10-12 | 60s |
| كالف رايز واقف | 3 × 15-20 | 45s |
خطة «تقسيم الصالة الكاملة بعضلتين متكاملتين»: 4 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 55 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
تستخدم الخطة: بار حديد، كابلات، دمبل، بار العقلة.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
استخدم دائماً مساعداً (Spotter) أو دبابيس الأمان عند التدريب بأوزان ثقيلة. قم بالإحماء على أجهزة الكارديو لمدة 5 دقائق قبل كل جلسة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
تقسيم متوسط المستوى على 4 أيام علوي/سفلي باستخدام وزن الجسم فقط. زد حجم وشدة تدريبك بأيام تركيز…
برنامج متوسط المستوى بوزن الجسم على 4 أيام يجمع المجموعات العضلية المتآزرة في كل جلسة لأقصى كفا…
برنامج وزن جسم للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل. يوفر مجموعا…
برنامج دمبل للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام بتقسيم علوي/سفلي، مصمم للمنزل أو الصالة. ابنِ الحجم وال…