برنامج صالة رياضية كاملة للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام يجمع بين الصدر والترايسبس، والظهر والبايسبس، والأكتاف وعضلات الجذع، والأرجل والألوية باستخدام البار والدمبل والكابلات والأجهزة.
تجربة الصالة الكاملة مختزلة في 4 جلسات مركزة — تجمع كل منها بين عضلات يكمل بعضها بعضاً لضخ عضلي نظيف وتعافٍ فعال.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Chest Press Machine | 4 × 8-12 | 120s |
| Incline Dumbbell Press | 4 × 8-12 | 120s |
| Cable Chest Fly | 3 × 12-15 | 60s |
| Cable Tricep Pushdown Rope | 3 × 12-15 | 60s |
| Cable Overhead Tricep Extension - Rope | 3 × 12-15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Lat Pulldown | 4 × 8-12 | 120s |
| Seated Cable Row | 4 × 8-12 | 120s |
| Dumbbell Row | 3 × 10-12 | 60s |
| Cable Bicep Curls | 3 × 12-15 | 60s |
| Hammer Curl | 3 × 12-15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Dumbbell Shoulder Press | 4 × 8-12 | 120s |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 × 12-15 | 60s |
| Face Pulls | 3 × 12-15 | 60s |
| Machine Rear Delt Fly | 3 × 12-15 | 45s |
| Plank | 3 × 30s | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Leg Press | 4 × 8-12 | 120s |
| Leg Curls | 4 × 10-12 | 90s |
| Leg Extension | 3 × 12-15 | 60s |
| Hip Thrust (Machine) | 3 × 10-12 | 60s |
| Standing Calf Raise (Bodyweight) | 3 × 15-20 | 45s |
استخدم دائماً مساعداً (Spotter) أو دبابيس الأمان عند التدريب بأوزان ثقيلة. قم بالإحماء على أجهزة الكارديو لمدة 5 دقائق قبل كل جلسة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي