برنامج وزن جسم للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل. يوفر مجموعات تمارين مركزة لكل عضلة لمحرك التمارين التكميلية.
تقسيم وزن الجسم حسب العضلة موجّه للمتدربين في المستوى المتوسط الذين يريدون نقل تدريب وزن الجسم إلى مستوى أعلى، بتخصيص كل جلسة لمجموعة عضلية واحدة ورفع الحجم التدريبي الذي تتلقاه تلك العضلة ضمن الجلسة إلى أقصى حد. إذا كنت تتدرب بانتظام منذ ستة أشهر أو أكثر، وتستطيع أداء 15 تكراراً نظيفاً من تمارين الضغط و5 تكرارات جيدة من التجديف المقلوب على الطاولة، وتريد أن ترى تطوراً أسرع في مناطق محددة، فهذا التقسيم ذو الأيام الخمسة مصمم لك.
يتوزع الأسبوع على خمس جلسات مخصصة. يوم الصدر يستخدم تمارين الضغط وتمارين الضغط الواسعة وتمارين الضغط المنحدرة (Decline) لاستهداف العضلات الصدرية من زوايا متعددة. يوم الظهر يجمع بين التجديف المقلوب على الطاولة، والتجديف على إطار الباب، وثبات السوبرمان (Superman) لبناء سماكة منتصف الظهر ومرونة أسفل الظهر. يوم الأكتاف يركز على العضلات الدالية باستخدام تمارين الضغط بوضعية القرفصاء المقلوبة (Pike Push-Up) وتنويعات الضغط المنحدر. يوم الذراعين يعزل العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس عبر تمرين الضغط الماسي (Diamond Push-Up)، والتجديف على إطار الباب لإشراك البايسبس، ولمس الكتف من وضعية البلانك لتثبيت الترايسبس. أما يوم الأرجل فيقدم أعلى حجم تدريبي للجزء السفلي في الأسبوع مع القرفصاء بوزن الجسم، ورفع الورك (Hip Thrust)، وجسر الألوية بساق واحدة، والطعن الخلفي، والجلوس على الحائط (Wall Sit).
يتيح لك التقسيم حسب العضلة تطبيق 15–20 مجموعة على مجموعة عضلية واحدة في جلسة واحدة — أي ما يقارب ضعف ما يسمح به تمرين الجسم الكامل في الوقت نفسه. هذا التحفيز المركز هو أحد المحركات الأساسية للتضخم العضلي لدى متدربي المستوى المتوسط، الذين تكيفت عضلاتهم مع تمارين الجسم الكامل وباتت تحتاج إلى تحفيز أكبر في كل جلسة لتستمر في النمو. وتدعم الأبحاث فعالية التقسيم حسب العضلة للرافعين في المستوى المتوسط عندما تتحقق أهداف الحجم الأسبوعي.
بعد ثمانية أسابيع على هذا البرنامج يمكنك أن تتوقع زيادة ملحوظة في استدارة الأكتاف وتحديد أعلى الصدر، وسلسلة خلفية أقوى بشكل واضح بفضل تمارين الظهر والسوبرمان المخصصة، وتطوراً أفضل بكثير في عضلات الفخذ الأمامية والألوية من يوم الأرجل عالي الحجم.
هذا القالب مناسب أكثر لرياضيي وزن الجسم في المستوى المتوسط الذين يريدون تخصصاً مركزاً. وهو ليس مثالياً للمبتدئين (قوة أساسية غير كافية) ولا لمن يحتاج إلى حمل خارجي أثقل لمواصلة التقدم — وفي هذه الحالة انتقل إلى برنامج متوسط بالأوزان.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بوش أب | 4 × 15-20 | 90s |
| بوش أب واسع | 3 × 12-15 | 90s |
| ضغط دايموند | 3 × 10-12 | 90s |
| ضغط مقلوب (ديكلاين بوش أب) | 3 × 10-12 | 90s |
| بلانك | 3 × 30s | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| رو معكوس تحت الطاولة | 4 × 12-15 | 90s |
| سوبرمان | 3 × 15 | 60s |
| رو من برواز الباب | 3 × 12 | 90s |
| بيرد دوج | 3 × 10 per side | 45s |
| ديد باغ | 3 × 8 per side | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بايك بوش أب | 4 × 10-12 | 90s |
| ضغط مقلوب (ديكلاين بوش أب) | 3 × 10-12 | 90s |
| بلانك جانبي | 3 × 30s per side | 45s |
| سوبرمان | 3 × 12 | 45s |
| بلانك | 3 × 30s | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ضغط دايموند | 4 × 10-15 | 90s |
| رو معكوس تحت الطاولة | 3 × 12 | 90s |
| ضغط دايموند | 3 × 10-12 | 90s |
| رو من برواز الباب | 3 × 12 | 90s |
| ديد باغ | 2 × 8 per side | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| سكوات بوزن الجسم | 4 × 20 | 90s |
| لانج للخلف | 3 × 12 per side | 90s |
| هيب ثرست بدون وزن | 3 × 20 | 60s |
| وول سيت | 3 × 40s | 60s |
| بريدج جلوتس على رجل واحدة | 3 × 15 per side | 60s |
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
خمسة أيام تدريب أسبوعياً مع يومي راحة. كل جلسة تركز على مجموعة عضلية واحدة وتستغرق 45–55 دقيقة. أيام الراحة ضرورية — فكل مجموعة عضلية تُدرَّب بحجم كبير وتحتاج إلى 48–72 ساعة للتعافي قبل الجلسة الصعبة التالية.
لا حاجة إلى أي معدات. تحتاج فقط إلى مساحة أرضية خالية، وطاولة متينة أو بار منخفض للتجديف المقلوب، وإطار باب للتجديف على إطار الباب. اختيارياً، يتيح لك بار العقلة إضافة تمرين العقلة إلى يوم الظهر، لكن البرنامج فعال بالكامل من دونه.
تقدَّم في تدريب وزن الجسم عبر ثلاث أدوات: الحجم (زد التكرارات أو المجموعات)، والإيقاع (أبطئ المرحلة السلبية للحركة إلى 3–4 ثوانٍ)، والتنويع (انتقل إلى تنويعات أصعب من التمرين). عندما تصبح تمارين الضغط العادية سهلة، انتقل إلى تمرين الضغط الرامي (Archer Push-Up)، ثم إلى النزول البطيء لتمرين الضغط بذراع واحدة. وللأرجل، انتقل من التنويعات بساقين إلى التنويعات بساق واحدة. سُلَّم التقدم هذا يدوم أطول بكثير مما يتوقعه معظم الناس.
بعد ثمانية أسابيع من التدريب المنتظم توقع تحسناً ملحوظاً في عرض الأكتاف وتحديد أعلى الصدر، وعضلات ظهر أقوى وأكثر تحملاً، وعضلات فخذ أمامية وألوية متطورة بفضل يوم الأرجل المخصص. سترتفع تنويعات تمارين الضغط لديك بشكل كبير في عدد التكرارات ومستوى الصعوبة، وسيتحسن ثبات عضلات الجذع بوضوح بفضل البلانك والتمارين أحادية الجانب.
نعم — هذا البرنامج مصمم خصيصاً للمستوى المتوسط. معيار الدخول هو القدرة على أداء 15 تكراراً نظيفاً من تمارين الضغط و5 تكرارات جيدة على الأقل من التجديف المقلوب. إذا لم تكن قد بلغت هذه الأرقام بعد، فأكمل أولاً برنامج وزن جسم للمبتدئين وعد إلى هذا البرنامج عندما تحقق هذه المعايير.
نعم، هذا البرنامج مناسب لمعظم من تجاوزوا 50 عاماً. تدريب وزن الجسم بطبيعته منخفض التأثير ولطيف على المفاصل. ومع ذلك، احرص على أن يكون الإحماء شاملاً — 8–10 دقائق على الأقل في هذا العمر — وانتبه بشكل خاص إلى مرونة الكتف قبل تمارين الضغط المنحدرة وتمارين الضغط بوضعية القرفصاء المقلوبة. إذا شعرت بأي ألم في المفاصل بدلاً من إجهاد عضلي، فخفف الحجم التدريبي واستشر أخصائي علاج طبيعي.
قم بالإحماء قبل كل جلسة. استرح بشكل كامل بين المجموعات للحفاظ على جودة الأداء.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
تقسيم متوسط المستوى على 4 أيام علوي/سفلي باستخدام وزن الجسم فقط. زد حجم وشدة تدريبك بأيام تركيز…
برنامج متوسط المستوى بوزن الجسم على 4 أيام يجمع المجموعات العضلية المتآزرة في كل جلسة لأقصى كفا…
برنامج صالة رياضية كاملة للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام يجمع بين الصدر والترايسبس، والظهر والبايسب…
برنامج صالة رياضية للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل باستخدام…