تقسيم متوسط المستوى على 4 أيام علوي/سفلي باستخدام وزن الجسم فقط. زد حجم وشدة تدريبك بأيام تركيز على الدفع والسحب وجلسات منظمة للجزء السفلي من الجسم.
يتطلب تجاوز مرحلة المبتدئين تحولاً كبيراً في الشدة، ويوفر هيكل برنامج أداء وزن الجسم – 4 أيام علوي/سفلي هذا التحفيز المرتفع باستخدام وزن جسمك فقط. إذا أتقنت الكاليسثينكس الأساسية وتريد تحدي قوتك وتحملك العضلي دون أن تطأ قدمك صالة رياضية تجارية، فإن هذا النهج يُثقل جسمك بشكل منهجي من خلال الرافعة والوضعيات المتقدمة.
يقسم هذا التقسيم المتوسط أسبوعك التدريبي إلى أربع جلسات منفصلة مدة كل منها 45 دقيقة: علوي A، وسفلي A، وعلوي B، وسفلي B. بتجزئة جسمك، تراكم حجماً أكبر بكثير لكل مجموعة عضلية. تستهدف أيام الجزء العلوي الصدر والظهر والكتفين من خلال أنماط دفع وسحب متطلبة، تشمل تمرين الضغط الرامي (Archer Push-Up)، وتمرين الضغط شبه البلانش (Pseudo Planche Push-Up)، والتجديف المقلوب على الطاولة، والتجديف بالمنشفة. وتستهدف أيام الجزء السفلي بقوة الفخذ الأمامية والألوية وأوتار الركبة بحركات معقدة عالية التوتر تشمل قرفصاء المسدس (Pistol Squat)، وثني أوتار الركبة النوردي (Nordic Hamstring Curl)، ودفع الورك بوزن الجسم.
عندما لا تتوفر الأحمال الخارجية مثل البار، يجب توليد التوتر الميكانيكي بتقليل ميزتك الميكانيكية. يستخدم هيكل أداء وزن الجسم – 4 أيام علوي/سفلي تمارين مثل تمرين الضغط شبه البلانش لتحويل مركز كتلتك، ما يجبر الدالية الأمامية والصدر على تحمل نسبة أعلى بكثير من وزنك الإجمالي. علاوة على ذلك، يتوافق استهداف كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعياً تماماً مع توصيات التكرار القائمة على الأدلة لتعظيم تخليق البروتين العضلي لدى المتدربين متوسطي المستوى.
على مدى دورة الأسابيع الثمانية، توقّع تحسناً كبيراً في قوتك النسبية والتحكم أحادي الجانب بجسمك. ستطور ثبات الجذع الشديد المطلوب لأداء قرفصاء مسدس عميقة، إلى جانب مرونة أوتار الركبة الصلبة التي يبنيها ثني أوتار الركبة النوردي. وسيشهد الجزء العلوي من جسمك شداً مرئياً وقدرة عمل أعلى مع تكيفك مع الحجم المتطلب لتنويعات تمارين الضغط والتجديف المتقدمة.
هذا البروتوكول المحدد الذي يمتد ثمانية أسابيع مبني للمتدرب متوسط المستوى الذي يملك ستة إلى ثمانية عشر شهراً من الخبرة التدريبية المنتظمة. يجب أن تكون بالفعل متمكناً جداً من تمارين الضغط القياسية وتمارين التجديف الأساسية بوزن الجسم. وهو غير مصمم صراحةً للمبتدئين تماماً، لأن أنماط الحركة المطلوبة تتطلب خط أساس راسخاً من ثبات المفاصل وقوة الأوتار والوعي الحركي.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بوش أب | 3 × 12-15 | 90s |
| ضغط دايموند | 3 × 8-12 | 90s |
| بايك بوش أب | 3 × 8-10 | 90s |
| رو من برواز الباب | 3 × 12 | 90s |
| بلانك | 3 × 45s | 45s |
| ماونتن كلايمر | 2 × 20 per side | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| سكوات بوزن الجسم | 4 × 15 | 90s |
| لانج للخلف | 3 × 12 per side | 90s |
| جلوت بريدج | 3 × 20 | 60s |
| ستيب أب خفيف على الركبة | 3 × 12 per side | 60s |
| وول سيت | 3 × 30s | 60s |
| بيرد دوج | 3 × 10 per side | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| رو معكوس تحت الطاولة | 3 × 10-12 | 90s |
| رو بالمنشفة | 3 × 12 | 90s |
| بوش أب واسع | 3 × 12-15 | 90s |
| بايك بوش أب | 3 × 8-10 | 90s |
| برون باك اكستنشن | 3 × 12 | 60s |
| بلانك جانبي | 3 × 30s per side | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| هيب ثرست بدون وزن | 3 × 20 | 60s |
| بريدج جلوتس على رجل واحدة | 3 × 15 per side | 60s |
| لانج أمامي | 3 × 12 per side | 90s |
| هامسترنج ووك آوت | 3 × 8 | 60s |
| اسكوات كوساك | 3 × 8 per side | 60s |
| ديد باغ | 3 × 8 per side | 45s |
لا شيء. كل تمارين الخطة بوزن الجسم، لذا يمكنك أداؤها في البيت.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
ستحتاج إلى التدريب أربعة أيام في الأسبوع، مع تخصيص نحو 45 دقيقة لكل جلسة. يتضمن جدول شائع التدريب يومي الاثنين والثلاثاء، والراحة يوم الأربعاء، ثم التدريب مجدداً يومي الخميس والجمعة. هذا يضمن تعافياً كافياً لمجموعاتك العضلية الموضعية مع إبقاء جهازك العصبي المركزي نشطاً.
لا حاجة إلى أوزان خارجية أو أحزمة مقاومة. تعتمد بالكامل على الجاذبية ووضعية الجسم لخلق المقاومة. لكنك ستحتاج إلى طاولة متينة للتجديف المقلوب على الطاولة، ومنشفة ونقطة تثبيت آمنة للتجديف بالمنشفة، وربما سجادة لينة لحماية ركبتيك أثناء ثني أوتار الركبة النوردي.
يتطلب نمو العضلات توتراً ميكانيكياً، وهو ما يحققه هذا الروتين بوضعك في وضعيات غير مواتية ميكانيكياً. بدلاً من إضافة بار، تؤدي حركات مثل تمرين الضغط الرامي، الذي يضع غالبية وزن جسمك على ذراع واحدة. تحاكي هذه الرافعة الشديدة بفعالية الأحمال الثقيلة التي ستختبرها في بيئة الجيم.
ستلاحظ تحسناً كبيراً في قوة ساقيك أحادية الجانب، تحديداً من ممارسة قرفصاء المسدس. وسيُظهر الجزء العلوي من جسمك تحديداً أكبر في الصدر والكتفين وأعلى الظهر بفضل حجم الدفع والسحب المركز. إضافة إلى ذلك، ستصبح عضلات جذعك أقوى بكثير، لأن الكاليسثينكس المتقدمة تتطلب توتراً بطنياً شديداً للتثبيت.
يجب على المبتدئين تماماً تجنب هذا الروتين. التمارين المتضمنة، خاصة ثني أوتار الركبة النوردي وتمرين الضغط شبه البلانش، تضع ضغطاً هائلاً على الأوتار والأنسجة الضامة. إذا لم تستطع بسهولة أداء ثلاث مجموعات من خمسة عشر تكراراً من تمرين الضغط القياسي بأداء مثالي، فأنت تفتقر إلى القوة الأساسية المطلوبة وتخاطر بالإصابة عند محاولة هذه التنويعات المتقدمة.
بينما الجلسات التي تستغرق 45 دقيقة كثيفة وسترفع بالتأكيد معدل ضربات قلبك، فإن التحمل القلبي الوعائي فائدة ثانوية هنا. يبقى التركيز الأساسي على بناء القوة العضلية والتحكم. إذا كان هدفك الرئيسي هو اللياقة الهوائية، فينبغي أن تكمّل هذا الروتين بجلسات كارديو مخصصة في أيام راحتك.
أعطِ الأولوية للإيقاع المنضبط في حركات الدفع والسحب. استرح بشكل كامل بين المجموعات الثقيلة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج متوسط المستوى بوزن الجسم على 4 أيام يجمع المجموعات العضلية المتآزرة في كل جلسة لأقصى كفا…
برنامج وزن جسم للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل. يوفر مجموعا…
برنامج صالة رياضية كاملة للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام يجمع بين الصدر والترايسبس، والظهر والبايسب…
برنامج صالة رياضية للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل باستخدام…