برنامج دمبل للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام يجمع بين المجموعات العضلية المتآزرة — الصدر والترايسبس، والظهر والبايسبس، والأكتاف وعضلات الجذع، والأرجل والألوية — لمكاسب قوة فعالة ومتوازنة.
تقسيم دمبل ذكي لمدة 4 أيام يجمع بين العضلات التي تعمل معاً — لتنساب تمارينك ويبقى تعافيك سليماً.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Dumbbell Floor Press | 4 × 8-12 | 120s |
| Dumbbell Fly | 4 × 10-12 | 90s |
| Skull Crushers | 3 × 10-12 | 60s |
| Overhead Triceps Extension | 3 × 12-15 | 60s |
| Decline Push-Up | 3 × 12-15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Dumbbell Row | 4 × 8-12 | 120s |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 4 × 10-12 | 90s |
| Bicep Curls | 3 × 10-12 | 60s |
| Hammer Curl | 3 × 12-15 | 60s |
| Superman | 3 × 12-15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Dumbbell Shoulder Press | 4 × 8-12 | 120s |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 × 12-15 | 60s |
| Front Raise | 3 × 12-15 | 60s |
| Banded Reverse Fly | 3 × 12-15 | 45s |
| Plank | 3 × 30s | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Goblet Squat | 4 × 8-12 | 90s |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 4 × 10-12 | 90s |
| Forward Lunge | 3 × 10-12 | 60s |
| Hip Thrust (Bodyweight) | 3 × 12-15 | 60s |
| Single-Leg Hip Thrust | 3 × 12-15 | 45s |
اختر وزناً يتحداك ضمن نطاق التكرارات مع الحفاظ على أداء صحيح. قم بالإحماء لمدة 5 دقائق قبل كل جلسة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي