برنامج دمبل للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام يجمع بين المجموعات العضلية المتآزرة — الصدر والترايسبس، والظهر والبايسبس، والأكتاف وعضلات الجذع، والأرجل والألوية — لمكاسب قوة فعالة ومتوازنة.
تقسيم دمبل ذكي لمدة 4 أيام يجمع بين العضلات التي تعمل معاً — لتنساب تمارينك ويبقى تعافيك سليماً.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| فلور برس دمبل | 4 × 8-12 | 120s |
| فلاي دمبل | 4 × 10-12 | 90s |
| سكل كرشر | 3 × 10-12 | 60s |
| اكستنشن ترايسبس أوفرهيد | 3 × 12-15 | 60s |
| ضغط مقلوب (ديكلاين بوش أب) | 3 × 12-15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| رو دمبل | 4 × 8-12 | 120s |
| روماني ديدليفت دمبل | 4 × 10-12 | 90s |
| كيرل دمبل | 3 × 10-12 | 60s |
| هامر كيرل | 3 × 12-15 | 60s |
| سوبرمان | 3 × 12-15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بريس كتف دمبل | 4 × 8-12 | 120s |
| لاتيرال ريز دمبل | 3 × 12-15 | 60s |
| فرونت ريز | 3 × 12-15 | 60s |
| ريفرس فلاي باند | 3 × 12-15 | 45s |
| بلانك | 3 × 30s | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| جوبلت سكوات | 4 × 8-12 | 90s |
| روماني ديدليفت دمبل | 4 × 10-12 | 90s |
| لانج أمامي | 3 × 10-12 | 60s |
| هيب ثرست بدون وزن | 3 × 12-15 | 60s |
| هيب ثراست على رجل واحدة | 3 × 12-15 | 45s |
خطة «تقسيم الدمبل بعضلتين متكاملتين»: 4 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 55 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
تستخدم الخطة: دمبل.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
اختر وزناً يتحداك ضمن نطاق التكرارات مع الحفاظ على أداء صحيح. قم بالإحماء لمدة 5 دقائق قبل كل جلسة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج دمبل للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام بتقسيم علوي/سفلي، مصمم للمنزل أو الصالة. ابنِ الحجم وال…
برنامج دمبل للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل. يوفر مجموعات ت…
برنامج صالة رياضية كاملة للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام يجمع بين الصدر والترايسبس، والظهر والبايسب…
برنامج صالة رياضية للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل باستخدام…