برنامج دمبل للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل. يوفر مجموعات تمارين مركزة لكل عضلة لمحرك التمارين التكميلية.
تقسيم الدمبل حسب العضلة هو برنامج للمستوى المتوسط من خمسة أيام يقدم حجماً أسبوعياً مركزاً لكل مجموعة عضلية رئيسية باستخدام الدمبل فقط. إذا كان لديك ستة أشهر أو أكثر من التدريب المنتظم وتريد كسر مرحلة الثبات ببرنامج يتعامل مع كل مجموعة عضلية كجلسة ذات أولوية خاصة بها، فهذا هو الهيكل الذي تبحث عنه.
ينقسم الأسبوع إلى خمسة أيام مخصصة للعضلات. يوم الصدر يدفع تطور العضلات الصدرية بتمرين الضغط بالدمبل على الأرض، والرفرفة بالدمبل، والضغط المائل بالدمبل لتنشيط كامل المدى لأعلى ومنتصف الصدر. يوم الظهر يستهدف سماكة منتصف الظهر وصحة السلسلة الخلفية بالتجديف بالدمبل، والرفعة الرومانية الميتة بالدمبل، وتمرين السوبرمان (Superman). يوم الأكتاف يستخدم الضغط للأكتاف بالدمبل كباني القوة الأساسي، مدعوماً بالرفرفة الجانبية والرفرفة الأمامية بالدمبل لتطوير رؤوس العضلة الدالية الثلاثة. يوم الذراعين يعزل البايسبس والترايسبس مباشرة بتمرين ثني الذراع (Bicep Curl)، وتمرين المطرقة (Hammer Curl)، ومحطم الجماجم (Skull Crusher)، وتمديد الترايسبس فوق الرأس. ويختتم يوم الأرجل الأسبوع بالقرفصاء الكأسية (Goblet Squat)، والرفعة الرومانية الميتة بالدمبل، والطعن الأمامي، ورفع الورك بساق واحدة لتطور كامل للجزء السفلي.
اشتهر التقسيم حسب العضلة في مجتمع كمال الأجسام لسبب وجيه: عندما تخصص جلسة كاملة لمجموعة عضلية واحدة، يمكنك تطبيق حجم أكبر بكثير مما يسمح به برنامج الجسم الكامل — وتُظهر الأبحاث باستمرار أن الحجم هو أحد أقوى المؤشرات على النمو العضلي لدى متدربي المستوى المتوسط. كما تتيح الدمبل لكل جانب من الجسم العمل باستقلالية، ما يصحح اختلالات القوة التي تتراكم في تدريب البار.
بعد ثمانية أسابيع توقع زيادة ملحوظة في عرض الأكتاف من يوم الأكتاف المخصص، وامتلاءً أفضل للصدر من مزيج الرفرفة والضغط على الأرض، وتطوراً قوياً للذراعين من العمل المباشر للبايسبس والترايسبس. كما ستنتج الرفعات الرومانية الميتة تحسناً ملحوظاً في عضلات الفخذ الخلفية والألوية.
هذا القالب يناسب الرافعين في المستوى المتوسط الذين تتاح لهم الدمبل ويهدفون إلى تحسين تكوين الجسم والتطور العضلي. ينبغي للمبتدئين إكمال برنامج دمبل لجسم كامل أولاً قبل الانتقال إلى تقسيم حسب العضلة.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| فلور برس دمبل | 4 × 10-12 | 90s |
| فلاي دمبل | 3 × 12-15 | 90s |
| بوش أب | 3 × 12-15 | 90s |
| ضغط مقلوب (ديكلاين بوش أب) | 3 × 10-12 | 90s |
| بلانك | 3 × 30s | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| رو دمبل | 4 × 12 per side | 90s |
| روماني ديدليفت دمبل | 3 × 12 | 90s |
| ريفرس فلاي باند | 3 × 15 | 60s |
| سوبرمان | 3 × 12 | 45s |
| بيرد دوج | 2 × 10 per side | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بريس كتف دمبل | 4 × 10-12 | 90s |
| لاتيرال ريز دمبل | 3 × 12-15 | 60s |
| فرونت ريز | 3 × 12 | 60s |
| ريفرس فلاي باند | 3 × 15 | 60s |
| بلانك | 2 × 30s | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| كيرل دمبل | 4 × 12 | 60s |
| سكل كرشر | 3 × 12 | 60s |
| هامر كيرل | 3 × 12 | 60s |
| اكستنشن ترايسبس أوفرهيد | 3 × 12 | 60s |
| كيرل رسغ باربل | 2 × 15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| جوبلت سكوات | 4 × 12-15 | 90s |
| روماني ديدليفت دمبل | 3 × 12 | 90s |
| لانج أمامي | 3 × 10 per side | 90s |
| هيب ثرست بدون وزن | 3 × 20 | 60s |
| كالف رايز واقف | 3 × 20 | 45s |
تستخدم الخطة: دمبل.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
خمسة أيام تدريب أسبوعياً مع يومي راحة. تركز كل جلسة على مجموعة عضلية واحدة وتستغرق 50–60 دقيقة. جدوِل أيام الراحة بحيث تسمح بـ 48 ساعة على الأقل بين الجلسات التي تستهدف عضلات متداخلة — على سبيل المثال، لا تدرب الصدر يوم الاثنين والأكتاف يوم الثلاثاء متتاليين من دون يوم راحة بينهما.
يعمل هذا البرنامج بشكل أفضل مع مجموعة دمبل قابلة للتعديل أو رف دمبل بأوزان متعددة. ستحتاج إلى أوزان أخف (4–8 كجم) لتمارين العزل مثل الرفرفة الجانبية بالدمبل ومحطم الجماجم، وأوزان أثقل (12–25 كجم حسب مستواك) للحركات المركبة مثل التجديف بالدمبل والرفعة الرومانية الميتة. الدمبل القابلة للتعديل هي الحل المنزلي الأكثر فعالية من حيث التكلفة.
تتبع أوزانك وتكراراتك في كل جلسة. طبّق زيادة الحمل التدريجي بإضافة 1–2 كجم عندما تصل باستمرار إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات في جميع المجموعات بأداء نظيف. أما لتمارين العزل مثل الرفرفة الجانبية وثني الذراع، فالزيادات الأصغر مهمة — حتى إضافة 0.5 كجم كل أسبوع تتراكم إلى تقدم كبير على مدار ثمانية أسابيع.
بعد ثمانية أسابيع توقع تطوراً ظاهراً في الأكتاف من يوم الأكتاف المخصص، وامتلاءً وتحديداً أفضل للصدر، وذراعين أكبر بشكل ملموس من عمل العزل المباشر في يوم الذراعين. كما ستُظهر الأرجل والألوية تحسناً واضحاً من حجم القرفصاء الكأسية والرفعة الرومانية الميتة. ويتغير تكوين الجسم عموماً بشكل ملحوظ خلال ثمانية أسابيع من التدريب المنتظم في المستوى المتوسط.
بالنسبة للرافعين المتوسطين الذين هدفهم الأساسي هو التطور العضلي، يقدم التقسيم حسب العضلة عموماً تحفيزاً أكثر تركيزاً لكل مجموعة عضلية من برنامج الجسم الكامل. تظل برامج الجسم الكامل ممتازة للقوة وللمبتدئين. إذا كان هدفك أقصى تضخم عضلي وتجاوزت مرحلة المبتدئين، فإن تقسيماً حسب العضلة مثل هذا يتيح لك تطبيق الحجم الأعلى الذي تحتاجه عضلاتك الآن لتستمر في النمو.
لتمرين محطم الجماجم وتمديد الترايسبس فوق الرأس، ابدأ بـ 30–50% من الوزن الذي تستخدمه في التجديف بالدمبل. تضع هذه التمارين مفصل المرفق في وضع ميكانيكي غير مواتٍ يتطلب تحميلاً حذراً. يبدأ معظم الرجال في المستوى المتوسط بنحو 8–12 كجم لكل دمبل في محطم الجماجم؛ وتبدأ النساء في المستوى المتوسط عادة بـ 5–8 كجم. أضف الوزن ببطء وتوقف فوراً إذا شعرت بأي ألم حاد في المرفق.
اختر وزناً يتحداك في آخر 2-3 تكرارات من كل مجموعة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج دمبل للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام بتقسيم علوي/سفلي، مصمم للمنزل أو الصالة. ابنِ الحجم وال…
برنامج دمبل للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام يجمع بين المجموعات العضلية المتآزرة — الصدر والترايسبس،…
برنامج صالة رياضية كاملة للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام يجمع بين الصدر والترايسبس، والظهر والبايسب…
برنامج صالة رياضية للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل باستخدام…