برنامج دمبل للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام بتقسيم علوي/سفلي، مصمم للمنزل أو الصالة. ابنِ الحجم والقوة بأيام منظمة للدفع/السحب والفخذ الأمامي/المفصلة.
يتطلب بناء قوة وظيفية جادة تحفيزاً كافياً، وبرنامج قوة الدمبل – 4 أيام علوي/سفلي يستفيد من تنوع الدمبل القابلة للتعديل لدفع حدودك البدنية. عندما لا توفر تمارين وزن الجسم مقاومة كافية وتكون الصالة التجارية المجهزة بالكامل بعيدة المنال، يقدم هذا الهيكل نهجاً شاملاً قائماً على التقسيم لتحقيق تكيفات عضلية مستمرة من المنزل.
يستخدم هذا البروتوكول للمستوى المتوسط تقسيماً من 45 دقيقة لكل جلسة: علوي A، وسفلي A، وعلوي B، وسفلي B لتركيز الحجم على مجموعات عضلية محددة. يركز علوي A على تمرين الضغط بالدمبل، والضغط المائل بالدمبل، والضغط فوق الرأس بالدمبل، والتجديف بذراع واحدة، والرفرفة الجانبية. ويستهدف سفلي A الأرجل بقوة بالقرفصاء الكأسية (Goblet Squat)، والقرفصاء البلغارية المنقسمة، والرفعة الرومانية الميتة بالدمبل، والطعن أثناء المشي، وجسر الألوية بساق واحدة. ويغير علوي B الزاوية بالضغط المائل بالدمبل، وضغط أرنولد (Arnold Press)، والتجديف بذراع واحدة، والرفرفة بالدمبل، وتمديد الترايسبس فوق الرأس. وأخيراً، يعزز سفلي B الجزء السفلي بالرفعة الرومانية الميتة بساق واحدة، والقرفصاء الكأسية، ورفع الورك (Hip Thrust)، والطعن الخلفي، وتمرين الحشرة الميتة (Dead Bug).
تركيز عبء العمل في جلسات علوية وسفلية منفصلة يتيح لك زيادة إجمالي المجموعات لكل مجموعة عضلية من دون إطالة مدة التمرين. ويستخدم تقسيم قوة الدمبل – 4 أيام علوي/سفلي مبدأ التحميل أحادي الجانب، الذي يتطلب من كل طرف رفع الوزن باستقلالية. هذا يزيد تنشيط عضلات الجذع بشكل كبير ويقضي على اختلالات القوة بين الجانبين الأيسر والأيمن من جسمك، ما ينتج تطوراً للقوة وظيفياً ومتناسقاً للغاية.
على مدار الأسابيع الثمانية، توقع تحسناً كبيراً في التحديد العضلي والقوة الموضعية. سينحت الحجم العالي من الضغط والتجديف صدراً وظهراً أقوى، بينما ستفرض القرفصاء البلغارية المنقسمة القاسية والطعن أثناء المشي تطوراً لافتاً في عضلات الفخذ الأمامية والألوية. كما ستتحسن قوة قبضتك وثبات جذعك بشكل كبير من التعامل مع دمبل أثقل خلال حركات الجزء السفلي المعقدة.
هذه الدورة المحددة التي تمتد ثمانية أسابيع مصممة للمتدرب المتوسط الذي لديه سنة إلى سنتين من خبرة الرفع المنتظمة. يجب أن تتاح لك رفوف دمبل ثقيلة أو مجموعة قوية من الدمبل القابلة للتعديل، لأن زيادة الحمل التدريجي تتطلب منك رفع أوزان أثقل باستمرار مع تكيف عضلاتك مع التحفيز.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس دمبل | 4 × 10-12 | 90s |
| بنش بريس مائل دمبل | 3 × 10-12 | 90s |
| أوفرهيد برس دمبل | 3 × 10-12 | 90s |
| فلاي دمبل | 3 × 12-15 | 60s |
| لاتيرال رايز متقاطع بالكابل | 3 × 12-15 | 60s |
| اكستنشن ترايسبس أوفرهيد | 3 × 12 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| جوبلت اسكوات مع بريس | 4 × 12 | 90s |
| لانج مشي بتمبو بطيء | 3 × 12 per side | 90s |
| روماني ديدليفت دمبل | 3 × 12 | 90s |
| سبليت سكوات بالقدم الأمامية مرفوعة | 3 × 10 per side | 90s |
| فارمرز كاري تراب بار | 3 × 20m | 60s |
| ديد باغ مارش | 3 × 8 per side | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| رو دمبل بذراع واحدة | 4 × 10-12 per side | 90s |
| رو مكينة بإسناد الصدر | 3 × 10-12 | 90s |
| بريس أرنولد | 3 × 10-12 | 90s |
| ابرايت رو دمبل | 3 × 12 | 60s |
| هامر كيرل | 3 × 12 | 60s |
| شولدر إكسترنال روتيشن | 3 × 15 per side | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| روماني ديدليفت دمبل | 4 × 10-12 | 90s |
| بلغارين سبليت سكوات سميث ماشين | 3 × 10 per side | 90s |
| آر دي إل على رجل واحدة | 3 × 10 per side | 90s |
| جوبلت اسكوات مع بريس | 3 × 12 | 90s |
| سوتكيس كاري | 3 × 20m per side | 60s |
| بلانك جانبي مع هيب ديب | 3 × 45s | 45s |
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
يتطلب هذا الروتين للمستوى المتوسط أربعة أيام تدريب أسبوعياً، تستغرق كل جلسة نحو 45 دقيقة. جدول فعال للغاية هو تدريب جلستي علوي A وسفلي A يومي الاثنين والثلاثاء، والراحة يوم الأربعاء، ثم أداء جلستي علوي B وسفلي B يومي الخميس والجمعة، مع ترك عطلة نهاية الأسبوع للتعافي النشط.
لتنفيذ هذا الروتين بشكل صحيح، يجب أن تتاح لك مجموعة واسعة من الدمبل، ويفضل مجموعة ثقيلة قابلة للتعديل تسمح بزيادات صغيرة في الحمل. كما ستحتاج إلى مقعد تمرين قابل للتعديل لأداء حركات الضغط المائل وتوفير الدعم للتجديف الثقيل بذراع واحدة. هذا التجهيز يسد الفجوة بين التمارين المنزلية والصالة التجارية.
يعتمد التقدم المستمر حصراً على زيادة الحمل التدريجي. ولأنك تؤدي جلسات مقسمة أعلى حجماً، يجب أن تتتبع بدقة الوزن الذي تستخدمه في كل تمرين. وكلما وصلت بنجاح إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات المحدد بتقنية متقنة، يجب أن تزيد وزن الدمبل في الجلسة التالية لفرض المزيد من التكيف العضلي.
على مدار الأسابيع الثمانية، ستلاحظ تضخماً عضلياً واضحاً في جسمك بالكامل. ستبدو أكتافك أعرض بفضل ضغط أرنولد والرفرفة الجانبية المستهدفة، بينما ستظهر ساقاك تحديداً أكبر من القرفصاء المنقسمة والطعن أحادي الجانب المكثف. ويضمن الحجم الموضعي أن تنمو عضلاتك أكثر كثافة وقوة بشكل كبير.
هذا الروتين هو الأفضل للرافعين ذوي الخبرة الذين يريدون مكاسب جادة في التضخم والقوة من دون استخدام البار. وهو غير مناسب إطلاقاً للمبتدئين تماماً، لأن الحجم والحركات المعقدة مثل الرفعة الرومانية الميتة بساق واحدة تتطلب قاعدة راسخة من التوازن وميكانيكا الرفع. سيعاني المبتدئون على الأرجح من ألم عضلي مفرط يعيق تعافيهم.
نعم، معالجة اختلالات القوة هي فائدة أساسية لهذا الروتين تحديداً. ولأن الدمبل يجبر كل ذراع وساق على العمل باستقلالية، لا يستطيع جانبك الأقوى التعويض عن جانبك الأضعف خلال حركات الضغط أو التجديف. على مدار الأسابيع الثمانية، سيصحح هذا التركيز أحادي الجانب عدم التناسق بشكل طبيعي ويبني قوة وظيفية متوازنة تماماً.
زد الوزن عندما تتمكن من الوصول إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات في جميع المجموعات بأداء جيد.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج دمبل للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام يجمع بين المجموعات العضلية المتآزرة — الصدر والترايسبس،…
برنامج دمبل للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل. يوفر مجموعات ت…
برنامج صالة رياضية كاملة للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام يجمع بين الصدر والترايسبس، والظهر والبايسب…
برنامج صالة رياضية للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل باستخدام…