برنامج صالة رياضية للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام بتقسيم علوي/سفلي يجمع بين الأوزان الحرة والكابلات والأجهزة. ابنِ جسماً قوياً ومتوازناً باختيار ذكي للتمارين.
يتطلب تجاوز مرحلة ثبات المبتدئين المخيفة زيادة استراتيجية في الحجم التدريبي، وتقسيم الصالة علوي/سفلي – 4 أيام يقدم هذا التحفيز المستهدف بالضبط. بمجرد أن تصبح مرتاحاً مع ميكانيكا البار الأساسية، يتيح لك هذا الهيكل للمستوى المتوسط رفع أوزان أثقل وتحفيز نمو عضلي جديد في جسمك بالكامل.
يقسم هذا الهيكل تدريبك إلى أربع جلسات مركزة للغاية مدة كل منها 45 دقيقة: علوي A، وسفلي A، وعلوي B، وسفلي B. يضرب علوي A عضلات الدفع والظهر العريضة بتمرين الضغط بالبار، والضغط المائل، والضغط فوق الرأس بالبار، والتجديف بالكابل جالساً، والسحب الأمامي (Lat Pulldown)، والرفرفة الجانبية. ويسحق سفلي A عضلات الفخذ الأمامية باستخدام القرفصاء الخلفية بالبار، وضغط الأرجل، وتمديد الأرجل، وثني الأرجل، والطعن أثناء المشي. ويقدم علوي B زوايا جديدة عبر الضغط بالدمبل، والرفرفة بالكابل، والسحب الأمامي بقبضة واسعة، والتجديف بالبار، وثني الذراع بالكابل. وأخيراً، يعزل سفلي B السلسلة الخلفية بالرفعة الرومانية الميتة، والقرفصاء البلغارية المنقسمة، ورفع الورك (Hip Thrust)، وثني الأرجل جالساً، والسحب بين الساقين بالكابل (Cable Pull Through).
من الناحية الفسيولوجية، يوفر تقسيم الجسم إلى نصفين علوي وسفلي التوازن المثالي بين التكرار والتعافي للرافع في المستوى المتوسط. تستهدف كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعياً، وهو ما تثبت الأبحاث أنه الأمثل لدفع التضخم العضلي بعد تباطؤ مكاسب المبتدئين الأولية. كما يتيح لك هذا التقسيم تراكم إجهاد موضعي كبير، يدفع الألياف العضلية أقرب إلى الفشل مع ضمان حصولها على 72 ساعة كاملة للإصلاح قبل تدريبها مجدداً.
بنهاية الأسابيع الثمانية، توقع زيادات ملحوظة في حجم العضلات والقوة المطلقة معاً. سيتسع صدرك وظهرك من حجم الجزء العلوي المركز، بينما ستطور ساقاك تحديداً وقوة لافتين من تنويعات القرفصاء والرفعة الميتة الشاقة. كما ستختبر دفعة كبيرة في ثبات جذعك وقوة قبضتك.
هذا البروتوكول المحدد مصمم لرائد الصالة في المستوى المتوسط الذي لديه سنة إلى سنتين من خبرة الرفع المنتظمة ويشعر بثقة عالية في تنفيذ رفعات البار الرئيسية.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس بالبار | 4 × 8-10 | 120s |
| إنكلاين بنش بريس | 3 × 10-12 | 90s |
| بريس كتف باربل | 3 × 10-12 | 90s |
| كابل تشيست فلاي | 3 × 12-15 | 60s |
| فيس بول بالباند | 3 × 15 | 60s |
| ترايسبس بوش داون كابل | 3 × 12 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اسكوات باربل | 4 × 8-10 | 120s |
| مكينة ليج بريس سيلكتور | 3 × 12 | 90s |
| ديدليفت روماني في سميث مشين | 3 × 12 | 90s |
| اكستنشن رجل واحدة | 3 × 15 | 60s |
| ليج كيرل | 3 × 15 | 60s |
| وود تشوب بالكابل | 3 × 12 per side | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| رو باربل | 4 × 8-10 | 120s |
| بولداون امامي ايزو-لاترال | 3 × 10-12 | 90s |
| سيتد كيبل رو بقبضة واسعة | 3 × 12 | 90s |
| فيس بول بالباند | 3 × 15 | 60s |
| كيرل بار EZ واقف | 3 × 12 | 60s |
| بالوف بريس مع مارش وقوف | 3 × 12 per side | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ديدليفت روماني في سميث مشين | 4 × 5-6 | 180s |
| هيب ثراست سميث ماشين | 3 × 12 | 90s |
| هاك سكوات سميث ماشين | 3 × 10-12 | 90s |
| سيتد ليج كيرل | 3 × 15 | 60s |
| بُل ثرو بالكابل | 3 × 15 | 60s |
| لاندماين روتيشن | 3 × 12 per side | 60s |
تستخدم الخطة: بار حديد، كابلات، أجهزة.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
الجدول الأكثر فعالية هو تدريب علوي A يوم الاثنين، وسفلي A يوم الثلاثاء، والراحة يوم الأربعاء، ثم إكمال علوي B يوم الخميس وسفلي B يوم الجمعة. يوفر هذا التوازن المثالي بين الإجهاد العضلي الموضعي وتعافي الجهاز العصبي الشامل خلال عطلة نهاية الأسبوع.
نعم، تحتاج حتماً إلى صالة تجارية كاملة لتنفيذ هذا الروتين بشكل صحيح. يعتمد البروتوكول بشدة على معدات محددة مثل أجهزة ضغط الأرجل والتجديف بالكابل جالساً وتمديد الأرجل، إلى جانب البارات والدمبل الثقيلة، لعزل العضلات وتراكم الحجم بأمان.
في المستوى المتوسط، يتباطأ التقدم الخطي (إضافة الوزن في كل جلسة). يجب أن تركز على زيادة الحمل التدريجي إما بإضافة كمية صغيرة من الوزن، أو إكمال تكرار إضافي، أو تحسين تقنيتك في تمرين الضغط بالبار والقرفصاء من أسبوع إلى آخر.
سترى تحولاً واضحاً من جسم مبتدئ مشدود إلى بنية رياضية ذات عضلات حقيقية. سيشكّل الحجم العالي من الرفرفة الجانبية والتجديف قبعة أكتافك ويوسّع ظهرك، بينما ستطور القرفصاء البلغارية المنقسمة ورفع الورك ألويتك وعضلات فخذك الأمامية بشكل كبير.
هذا الروتين سيئ جداً للمبتدئين تماماً. إدراج حركات معقدة ومرهقة للغاية مثل القرفصاء البلغارية المنقسمة والرفعة الرومانية الميتة يتطلب أساساً متيناً من الوعي الحركي وثبات المفاصل. المبتدئ الذي يحاول هذا الحجم سيعاني على الأرجح من ألم عضلي متأخر شديد ويخاطر بالإصابة.
نعم، الانتقال إلى تقسيم علوي/سفلي هو البروتوكول العلمي القياسي لكسر مراحل ثبات المستوى المتوسط. فبتركيز مجموعاتك الأسبوعية في أيام علوية وسفلية مخصصة، تحدث درجة أعلى بكثير من الضرر العضلي في جلسة واحدة مما يسمح به روتين الجسم الكامل، ما يجبر الجسم على التكيف والنمو أقوى.
احترم الرفعة الميتة. قم بالإحماء جيداً. لا تقوّس أسفل ظهرك أبداً تحت الحمل.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج صالة رياضية كاملة للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام يجمع بين الصدر والترايسبس، والظهر والبايسب…
برنامج صالة رياضية للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل باستخدام…
التمرين أثناء الصيام في رمضان | ابقَ نشيطًا
جديد في الصالة وتشعر بالضياع؟ خطة تمارين الصالة هذه لـ5 أيام مناسبة للمبتدئين وتساعدك على بناء …