التمرين أثناء الصيام في رمضان | ابقَ نشيطًا
التمرين أثناء الصيام في رمضان ممكن إذا تم بذكاء. المفتاح هو تقليل الشدّة، وإدارة الطاقة، واختيار أسلوب التمرين المناسب. الحصص القصيرة المحكومة تساعدك على الحفاظ على لياقتك دون استنزاف جسمك خلال ساعات الصيام الطويلة.
هذا النوع من التدريب مثالي لمن يريد أن يبقى نشيطًا، ويحافظ على عضلاته، ويتجنّب زيادة الوزن خلال رمضان. تمارين القوة منخفضة الحجم، وعمل المرونة، والكارديو الخفيف هي الخيارات الأكثر أمانًا أثناء الصيام.
يمكنك التمرّن قبل الإفطار إذا كانت حصتك قصيرة ومنخفضة الشدّة، أو قريبًا من الإفطار لتتمكّن من شرب الماء وتعويض طاقتك مباشرة بعده. الهدف هو الحركة، لا الإنهاك.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Chest Press Machine | 3 × 10-12 | 90s |
| Lat Pulldown | 3 × 10-12 | 90s |
| Seated Cable Row | 3 × 10-12 | 90s |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 × 10-12 | 90s |
| Triceps Pushdown | 3 × 12-15 | 60s |
| Bicep Curls | 3 × 12-15 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Leg Press | 3 × 10-12 | 90s |
| Leg Curls | 3 × 12-15 | 90s |
| Leg Extension | 3 × 12-15 | 60s |
| Walking Lunges | 3 × 10 per leg | 60s |
| Glute Bridge | 3 × 15 | 45s |
| Standing Calf Raise (Bodyweight) | 3 × 15-20 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Walking (Treadmill or Outdoor) | 1 × 20-30 minutes | — |
| World's Greatest Stretch | 2 × 5 per side | 30s |
| Quadruped Thoracic Rotation | 2 × 8 per side | 30s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Shoulder Press Machine | 3 × 10-12 | 90s |
| Lateral Raise | 3 × 12-15 | 60s |
| Face Pull | 3 × 12-15 | 60s |
| Hammer Curl | 3 × 12-15 | 60s |
| Overhead Triceps Extension | 3 × 12-15 | 60s |
| Plank | 3 × 30 seconds | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Romanian Deadlift | 3 × 10-12 | 90s |
| Hip Thrust | 3 × 10-12 | 90s |
| Seated Leg Curl | 3 × 12-15 | 60s |
| Cable Pull Through | 3 × 12-15 | 60s |
| Knee-Friendly Step-Up | 3 × 10 per leg | 60s |
| Seated Calf Raise | 3 × 15-20 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 3 × 8-10 | 120s |
| Lat Pulldown | 3 × 10-12 | 90s |
| Leg Press | 3 × 10-12 | 90s |
| Seated Cable Row | 3 × 10-12 | 90s |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 × 12-15 | 60s |
| Plank | 3 × 30-45 seconds | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Brisk Walking | 1 × 20 minutes | — |
| Static Stretching Routine | 1 × 10 minutes | — |
يمكنك الحفاظ على عضلاتك وتحسين أدائك التقني، لكن بناء كتلة عضلية كبيرة يكون أصعب خلال ساعات الصيام الطويلة.
قبل الإفطار بـ 30–60 دقيقة، أو بعد السحور بـ 2–3 ساعات.
المشي الخفيف أو ركوب الدراجة مناسبان. تجنّب الكارديو الطويل أو الشديد.
أبقِ الشدّة عند 60–70 بالمئة من جهدك توقّف إذا شعرت بدوار أو ضعف أو جفاف ركّز على الأداء الصحيح لا على الوزن الثقيل احرص على النوم وشرب الماء بعد الإفطار
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي