التمرين أثناء الصيام في رمضان | ابقَ نشيطًا
التمرين أثناء الصيام في رمضان ممكن إذا تم بذكاء. المفتاح هو تقليل الشدّة، وإدارة الطاقة، واختيار أسلوب التمرين المناسب. الحصص القصيرة المحكومة تساعدك على الحفاظ على لياقتك دون استنزاف جسمك خلال ساعات الصيام الطويلة.
هذا النوع من التدريب مثالي لمن يريد أن يبقى نشيطًا، ويحافظ على عضلاته، ويتجنّب زيادة الوزن خلال رمضان. تمارين القوة منخفضة الحجم، وعمل المرونة، والكارديو الخفيف هي الخيارات الأكثر أمانًا أثناء الصيام.
يمكنك التمرّن قبل الإفطار إذا كانت حصتك قصيرة ومنخفضة الشدّة، أو قريبًا من الإفطار لتتمكّن من شرب الماء وتعويض طاقتك مباشرة بعده. الهدف هو الحركة، لا الإنهاك.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش بريس مكينة | 3 × 10-12 | 90s |
| لات بولداون | 3 × 10-12 | 90s |
| سيتد كيبل رو | 3 × 10-12 | 90s |
| بريس كتف دمبل | 3 × 10-12 | 90s |
| ترايسبس بوش داون كابل | 3 × 12-15 | 60s |
| كيرل دمبل | 3 × 12-15 | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ليج بريس | 3 × 10-12 | 90s |
| ليج كيرل | 3 × 12-15 | 90s |
| ليج اكستنشن | 3 × 12-15 | 60s |
| لانج ماشي دمبل | 3 × 10 per leg | 60s |
| جلوت بريدج | 3 × 15 | 45s |
| كالف رايز واقف | 3 × 15-20 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| مشي | 1 × 20-30 minutes | — |
| ورلدز جريتست ستريتش | 2 × 5 per side | 30s |
| كوادروبد ثوراسيك روتيشن | 2 × 8 per side | 30s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بريس كتف مكينة | 3 × 10-12 | 90s |
| لاتيرال ريز دمبل | 3 × 12-15 | 60s |
| فيس بُل | 3 × 12-15 | 60s |
| هامر كيرل | 3 × 12-15 | 60s |
| اكستنشن ترايسبس أوفرهيد | 3 × 12-15 | 60s |
| بلانك | 3 × 30 seconds | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| روماني ديدليفت | 3 × 10-12 | 90s |
| هيب ثرست باربل | 3 × 10-12 | 90s |
| سيتد ليج كيرل | 3 × 12-15 | 60s |
| بُل ثرو بالكابل | 3 × 12-15 | 60s |
| ستيب أب خفيف على الركبة | 3 × 10 per leg | 60s |
| سيتد كالف ريز | 3 × 15-20 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس بالبار | 3 × 8-10 | 120s |
| لات بولداون | 3 × 10-12 | 90s |
| ليج بريس | 3 × 10-12 | 90s |
| سيتد كيبل رو | 3 × 10-12 | 90s |
| لاتيرال ريز دمبل | 3 × 12-15 | 60s |
| بلانك | 3 × 30-45 seconds | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| مشي سريع | 1 × 20 minutes | — |
| روتين ستريتش ثابت | 1 × 10 minutes | — |
خطة «التمرين أثناء الصيام | دليل تمارين آمنة في النادي»: وكل جلسة نحو 45 دقيقة، لمدة 4 أسابيع.
تستخدم الخطة: بار حديد، أجهزة، كابلات، دمبل.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
يمكنك الحفاظ على عضلاتك وتحسين أدائك التقني، لكن بناء كتلة عضلية كبيرة يكون أصعب خلال ساعات الصيام الطويلة.
قبل الإفطار بـ 30–60 دقيقة، أو بعد السحور بـ 2–3 ساعات.
المشي الخفيف أو ركوب الدراجة مناسبان. تجنّب الكارديو الطويل أو الشديد.
أبقِ الشدّة عند 60–70 بالمئة من جهدك توقّف إذا شعرت بدوار أو ضعف أو جفاف ركّز على الأداء الصحيح لا على الوزن الثقيل احرص على النوم وشرب الماء بعد الإفطار
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج دمبل للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام بتقسيم علوي/سفلي، مصمم للمنزل أو الصالة. ابنِ الحجم وال…
برنامج دمبل للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام يجمع بين المجموعات العضلية المتآزرة — الصدر والترايسبس،…
برنامج دمبل للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل. يوفر مجموعات ت…
برنامج صالة رياضية للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام بتقسيم علوي/سفلي يجمع بين الأوزان الحرة والكابلا…