برنامج كيتل بل متوسط على 4 أيام يجمع بين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، والظهر والعضلة ذات الرأسين، والكتفين وعضلات الجذع، والأرجل والأرداف. يمزج القوة والثبات لتطوير وظيفي للجسم كامل.
يتطلب الكيتل بل الثبات إلى جانب القوة — وهذا التقسيم على 4 أيام بثنائيات العضلات يحوّل هذا المطلب إلى ميزة تدريبية.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Floor Press | 4 × 8-12 | 90s |
| Push-Up | 4 × 8-12 | 90s |
| Diamond Push-Up | 3 × 10-12 | 60s |
| Decline Push-Up | 3 × 12-15 | 60s |
| Plank | 3 × 30s | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Kettlebell Row | 4 × 8-12 | 90s |
| Kettlebell Deadlift | 4 × 10-12 | 90s |
| Bicep Curls | 3 × 12-15 | 60s |
| Hammer Curl | 3 × 12-15 | 60s |
| Superman | 3 × 12-15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Kettlebell Overhead Press | 4 × 8-12 | 90s |
| Dumbbell Halos | 3 × 12-15 | 60s |
| Banded Reverse Fly | 3 × 12-15 | 60s |
| Side Plank | 3 × 30s | 45s |
| Dead Bug | 3 × 12-15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Goblet Squat | 4 × 8-12 | 90s |
| Kettlebell Deadlift | 4 × 10-12 | 90s |
| Kettlebell Swing | 3 × 12-15 | 60s |
| Reverse Lunge | 3 × 12-15 | 60s |
| Single-Leg Hip Thrust | 3 × 12-15 | 45s |
أتقن نمط الثني الوركي قبل محاولة سوينغ الكيتل بل أو الرفعة الميتة بوزن ثقيل. قم بالإحماء لمدة 5 دقائق قبل كل جلسة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي