برنامج كيتل بل متوسط على 4 أيام يجمع بين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، والظهر والعضلة ذات الرأسين، والكتفين وعضلات الجذع، والأرجل والأرداف. يمزج القوة والثبات لتطوير وظيفي للجسم كامل.
يتطلب الكيتل بل الثبات إلى جانب القوة — وهذا التقسيم على 4 أيام بثنائيات العضلات يحوّل هذا المطلب إلى ميزة تدريبية.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| فلور بريس | 4 × 8-12 | 90s |
| بوش أب | 4 × 8-12 | 90s |
| ضغط دايموند | 3 × 10-12 | 60s |
| ضغط مقلوب (ديكلاين بوش أب) | 3 × 12-15 | 60s |
| بلانك | 3 × 30s | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| رو كيتل بيل | 4 × 8-12 | 90s |
| ديدليفت كيتل بيل | 4 × 10-12 | 90s |
| كيرل دمبل | 3 × 12-15 | 60s |
| هامر كيرل | 3 × 12-15 | 60s |
| سوبرمان | 3 × 12-15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اوفرهيد بريس كيتل بيل | 4 × 8-12 | 90s |
| دمبل هيلوز | 3 × 12-15 | 60s |
| ريفرس فلاي باند | 3 × 12-15 | 60s |
| بلانك جانبي | 3 × 30s | 45s |
| ديد باغ | 3 × 12-15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| جوبلت سكوات | 4 × 8-12 | 90s |
| ديدليفت كيتل بيل | 4 × 10-12 | 90s |
| سوينج كيتل بيل | 3 × 12-15 | 60s |
| لانج للخلف | 3 × 12-15 | 60s |
| هيب ثراست على رجل واحدة | 3 × 12-15 | 45s |
خطة «تقسيم الكيتل بل بثنائيات العضلات»: 4 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 55 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
تستخدم الخطة: كيتل بل.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
أتقن نمط الثني الوركي قبل محاولة سوينغ الكيتل بل أو الرفعة الميتة بوزن ثقيل. قم بالإحماء لمدة 5 دقائق قبل كل جلسة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
تقسيم متوسط المستوى على 4 أيام علوي/سفلي باستخدام وزن الجسم فقط. زد حجم وشدة تدريبك بأيام تركيز…
برنامج متوسط المستوى بوزن الجسم على 4 أيام يجمع المجموعات العضلية المتآزرة في كل جلسة لأقصى كفا…
برنامج وزن جسم للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل. يوفر مجموعا…
برنامج صالة رياضية كاملة للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام يجمع بين الصدر والترايسبس، والظهر والبايسب…