برنامج أحبال مطاطية متوسط على 4 أيام يجمع بين المجموعات العضلية المتآزرة. تدريب بالتوتر المستمر للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، والظهر والعضلة ذات الرأسين، والكتفين وعضلات الجذع، والأرجل والأرداف.
تقدم الأحبال المطاطية توتراً مستمراً لا تضاهيه الأوزان الحرة — وهذا التقسيم على 4 أيام يستثمر هذه الميزة عبر أربع ثنائيات عضلية مترابطة بإحكام.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Banded Chest Press | 4 × 8-12 | 90s |
| Wide Push-Up | 4 × 8-12 | 90s |
| Banded Tricep Extension | 3 × 12-15 | 60s |
| Push-Up | 3 × 12-15 | 60s |
| Plank | 3 × 30s | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Resistance Band Row | 4 × 8-12 | 90s |
| Resistance Band Pull-Downs | 4 × 10-12 | 90s |
| Banded Bicep Curl | 3 × 12-15 | 60s |
| Banded Reverse Fly | 3 × 12-15 | 60s |
| Superman | 3 × 12-15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Banded Shoulder Press | 4 × 8-12 | 90s |
| Banded Lateral Raise | 3 × 12-15 | 60s |
| Banded Front Raise | 3 × 12-15 | 60s |
| Banded Face Pull | 3 × 12-15 | 45s |
| Side Plank | 3 × 30s | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| Banded Squat | 4 × 8-12 | 90s |
| Hip Thrust | 4 × 10-12 | 90s |
| Resistance Band Lateral Walks | 3 × 15-20 | 60s |
| Reverse Lunge | 3 × 12-15 | 60s |
| Single-Leg Hip Thrust | 3 × 12-15 | 45s |
افحص الأحبال بحثاً عن تآكل أو تشققات قبل كل جلسة. ثبّت الأحبال بإحكام ولا تترك حبلاً مشدوداً أبداً.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي