برنامج أحبال مطاطية متوسط على 4 أيام يجمع بين المجموعات العضلية المتآزرة. تدريب بالتوتر المستمر للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، والظهر والعضلة ذات الرأسين، والكتفين وعضلات الجذع، والأرجل والأرداف.
تقدم الأحبال المطاطية توتراً مستمراً لا تضاهيه الأوزان الحرة — وهذا التقسيم على 4 أيام يستثمر هذه الميزة عبر أربع ثنائيات عضلية مترابطة بإحكام.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بريس صدر بالباند | 4 × 8-12 | 90s |
| بوش أب واسع | 4 × 8-12 | 90s |
| اكستنشن ترايسبس باند | 3 × 12-15 | 60s |
| بوش أب | 3 × 12-15 | 60s |
| بلانك | 3 × 30s | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| رو باند | 4 × 8-12 | 90s |
| بول داون باند | 4 × 10-12 | 90s |
| كيرل بايسبس بالباند | 3 × 12-15 | 60s |
| ريفرس فلاي باند | 3 × 12-15 | 60s |
| سوبرمان | 3 × 12-15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ضغط كتف بالمطاط | 4 × 8-12 | 90s |
| رفرفة جانبية بالمطاط | 3 × 12-15 | 60s |
| رفرفة أمامية بالباند | 3 × 12-15 | 60s |
| فيس بول بالباند | 3 × 12-15 | 45s |
| بلانك جانبي | 3 × 30s | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اسكوات باند | 4 × 8-12 | 90s |
| هيب ثرست باربل | 4 × 10-12 | 90s |
| مشي جانبي باند | 3 × 15-20 | 60s |
| لانج للخلف | 3 × 12-15 | 60s |
| هيب ثراست على رجل واحدة | 3 × 12-15 | 45s |
خطة «تقسيم الأحبال المطاطية بثنائيات العضلات»: 4 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 55 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
تستخدم الخطة: أحزمة مقاومة.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
افحص الأحبال بحثاً عن تآكل أو تشققات قبل كل جلسة. ثبّت الأحبال بإحكام ولا تترك حبلاً مشدوداً أبداً.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
تقسيم متوسط المستوى على 4 أيام علوي/سفلي باستخدام وزن الجسم فقط. زد حجم وشدة تدريبك بأيام تركيز…
برنامج متوسط المستوى بوزن الجسم على 4 أيام يجمع المجموعات العضلية المتآزرة في كل جلسة لأقصى كفا…
برنامج وزن جسم للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل. يوفر مجموعا…
برنامج صالة رياضية كاملة للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام يجمع بين الصدر والترايسبس، والظهر والبايسب…