برنامج تنشيف بوزن الجسم للمستوى المتوسط. مجموعات AMRAP (أكبر عدد ممكن من التكرارات) مع راحة قصيرة تخلق أقصى ناتج أيضي لحرق الدهون مع الحفاظ على العضلات الصافية.
للرياضي متوسط المستوى الراغب في الوصول إلى جسم مشدود دون معدات، توفر دائرة «تنشيف بوزن الجسم – 4 أيام علوي/سفلي» الإطار الدقيق لإبراز عضلاتك من خلال تدريب عالي الشدة وقليل الراحة. يعتمد هذا البرنامج على حركات متقدمة بوزن الجسم وكثافة تدريبية قصوى لتدمير دهون الجسم أيضياً مع الحفاظ على العضلات التي بنيتها بالفعل.
ينقسم البرنامج، بمدة 50 دقيقة و4 أيام، إلى علوي A وسفلي A وعلوي B وسفلي B. يتضمن العلوي A تمرين الضغط الواسع، والضغط الماسي، وضغط البايك (Pike Push-Up)، والتجديف المقلوب على الطاولة، والبلانك الجانبي (Side Plank). ويضم السفلي A قرفصاء القوزاق (Cossack Squat)، ودفع الورك (Hip Thrust)، والطعن بالمشي (Walking Lunge)، وثني أوتار الركبة النوردي (Nordic Hamstring Curl)، وجسر الأرداف بساق واحدة. ويضيف العلوي B ضغط الهندو (Hindu Push-Up)، والضغط المنحدر، والتجديف على إطار الباب، والضغط شبه البلانش (Pseudo Planche Push-Up)، والبلانك (Plank). ويكتمل السفلي B بالطعن الخلفي، وقرفصاء السومو، وقرفصاء الصندوق، وثني أوتار الركبة النوردي، وتسلّق الجبل (Mountain Climber).
يستفيد هذا البرنامج من تدريب الكثافة — فبإلغاء خيار إضافة وزن خارجي، يأتي كل شكل من أشكال التدرّج عبر أداء عمل أكبر في وقت أقل. وبدفع كل مجموعة إلى ما يقارب الفشل العضلي وتقليل الراحة إلى الحد الأدنى، ترفع معدل ضربات قلبك والطلب الأيضي بشكل كبير، وهذه هي السمة المميزة لبروتوكول تنشيف فعّال دون معدات.
على مدار الأسابيع الثمانية، سترى تحوّلاً في تركيب جسمك. سيصبح جسمك أنحف بشكل ملحوظ، وستشتدّ عضلات جذعك، وسيزداد وضوح تحديد عضلاتك — خصوصاً في الجزء العلوي من جسمك — بشكل كبير. كما ستبلغ لياقتك القلبية الوعائية ذروتها، وستطوّر مستوى فائقاً من التحكم بالجسم والقوة النسبية.
صُممت هذه الكتلة التدريبية الممتدة 8 أسابيع للرياضي متوسط المستوى الذي لا يملك إمكانية الوصول إلى صالة رياضية ويحتاج إلى نهج خالٍ من المعدات للوصول إلى جسم مشدود.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ضغط مقلوب (ديكلاين بوش أب) | 4 × AMRAP | 60s |
| ضغط دايموند | 3 × AMRAP | 45s |
| بوش أب واسع | 3 × AMRAP | 45s |
| رو معكوس تحت الطاولة | 4 × AMRAP | 60s |
| رو بالمنشفة | 3 × AMRAP | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| لانج أمامي | 4 × 20 per side | 60s |
| نورديك هامسترنج كيرل | 3 × 8 | 60s |
| هيب ثرست بدون وزن | 4 × 25 | 45s |
| اسكوات كوساك | 3 × 12 per side | 45s |
| ماونتن كلايمر | 3 × 40 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| هيندو بوش أب | 4 × AMRAP | 60s |
| بايك بوش أب | 3 × AMRAP | 45s |
| سيدو بلانش بوش أب | 3 × 8 | 45s |
| برون باك اكستنشن | 3 × 20 | 45s |
| بلانك | 3 × 50s | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بيستول سكوات | 3 × 8 per side | 60s |
| لانج للخلف | 3 × 15 per side | 45s |
| بريدج جلوتس على رجل واحدة | 3 × 20 per side | 45s |
| سكوات سومو | 3 × 25 | 45s |
| تمرين V | 3 × 20 | 45s |
خطة «تنشيف بوزن الجسم – 4 أيام علوي/سفلي»: 4 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 45 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
نعم، بشرط أن تكون الشدة عالية بما يكفي. فثني أوتار الركبة النوردي، والضغط شبه البلانش، وقرفصاء القوزاق جميعها حركات شديدة الصعوبة تحرق عدداً كبيراً من السعرات الحرارية وتحافظ على العضلات. المفتاح هو دفع كل مجموعة إلى ما يقارب الفشل العضلي وتقليل الراحة للحفاظ على الطلب الأيضي مرتفعاً.
ينبغي أن تتراوح فترات الراحة بين 30 و45 ثانية. الراحة القصيرة سمة أساسية وليست مجرد اقتراح. فبتقليل التعافي بين المجموعات، تُبقي معدل ضربات قلبك مرتفعاً، وهذا ما يقود حرق السعرات الأيضي الذي يشكّل جوهر بروتوكول التنشيف هذا.
يُعدّ ثني أوتار الركبة النوردي على نطاق واسع من أصعب تمارين وزن الجسم. فهو يتطلب قوة استثنائية في أوتار الركبة للتحكم في المرحلة اللامركزية (النزول) دون الانهيار. ابدأ بالمرحلة اللامركزية فقط حتى تبني القوة اللازمة لأداء الحركة الكاملة بتحكم.
بالتأكيد. إذا كان لديك بار عقلة، فإضافة تمارين العقلة (Pull-Up) والعقلة بقبضة معكوسة (Chin-Up) إلى حصص الجزء العلوي موصى بها بشدة. فهي توفر حجماً هائلاً من عمل السحب يكمّل بشكل مثالي التركيز الكبير على الدفع في هذا البرنامج.
هذا الهيكل هو الأسوأ للمبتدئ الحقيقي الذي لم يتقن بعد حركات وزن الجسم الأساسية مثل تمرين الضغط القياسي والقرفصاء. فالحركات المتقدمة في هذا البرنامج ستكون شديدة الصعوبة تقنياً، وكثافة الدوائر العالية ستشكّل صدمة قلبية وعائية أكبر من أن يتحملها المتدرب المبتدئ.
العجز الصحيح يسمح لك بالحفاظ على أدائك التدريبي مع رؤية انخفاض ثابت على الميزان بمقدار 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً. إذا كان أداؤك ينهار، فعلى الأرجح أنك خفضت السعرات بشكل مفرط. وإذا لم تكن تفقد أي دهون، فأنت تأكل أكثر من اللازم. عدّل بما لا يزيد عن 200 سعرة حرارية في كل مرة.
سجّل عدد تكرارات AMRAP في كل حصة. إذا انخفضت الأرقام بشكل ملحوظ، فأضف دقيقة واحدة إلى الراحة وأعد التقييم.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج تنشيف متوسط في الصالة على 5 أيام. حافظ على القوة والعضلات مع حرق الدهون من خلال تدريب مر…
برنامج تنشيف متقدم بالدمبل على 4 أيام. أيام مخصصة للدفع والجزء السفلي والسحب والمفصلة الوركية م…
برنامج تنشيف متقدم في الصالة على 5 أيام. عمل مركّب ثقيل مع تمارين مساعدة عالية الحجم وفترات راح…
برنامج أداء رياضي متوسط المستوى بوزن الجسم على مدار 4 أيام. أيام القوة والسرعة للجزء العلوي وال…