برنامج تنشيف متقدم بالدمبل على 4 أيام. أيام مخصصة للدفع والجزء السفلي والسحب والمفصلة الوركية مع عمل بالدمبل بأوزان وراحة قصيرة لتحقيق أقصى فقدان للدهون في المنزل أو الصالة.
لممارس تمارين وزن الجسم المتقدم المستعد لنحت جسم محدد بدقة، يمثّل برنامج «تنشيف بوزن الجسم – 5 أيام ULPPL» قمة تدريب تركيب الجسم دون معدات. يعتمد هذا البرنامج على تعقيد حركي شديد، وكثافة تقارب الفشل العضلي، وجدول من خمسة أيام لبلوغ مستوى من النحافة يعتقد معظم الناس أنه مستحيل دون صالة رياضية.
ينقسم البرنامج، بمدة 55 دقيقة و5 أيام، إلى علوي وسفلي ودفع وسحب وأرجل. يستهدف العلوي ضغط الهندو (Hindu Push-Up)، والضغط الواسع، والتجديف المقلوب على الطاولة، والتجديف بالمنشفة، والبلانك الجانبي (Side Plank). ويضم السفلي قرفصاء القوزاق (Cossack Squat)، وثني أوتار الركبة النوردي (Nordic Hamstring Curl)، ودفع الورك (Hip Thrust)، والطعن بالمشي، وثبات الجسم المجوّف (Hollow Body Hold). ويركّز الدفع على الضغط المنحدر، والضغط الماسي، وضغط البايك (Pike Push-Up)، وضغط الرامي (Archer Push-Up)، وتسلّق الجبل (Mountain Climber). ويضيف السحب التجديف على إطار الباب، وتجديف مدّ الظهر من وضع الانبطاح، والتجديف بالمنشفة، ومشي أوتار الركبة (Hamstring Walkouts)، والبلانك (Plank). وأخيراً، تكتمل الأرجل بقرفصاء المسدس (Pistol Squat)، والطعن الخلفي، وثني أوتار الركبة النوردي، وجسر الأرداف بساق واحدة، وتمرين V-Up.
يثبت هذا البرنامج أن تدريب وزن الجسم المتقدم هو من أكثر أشكال التنشيف فعالية على الإطلاق. فقرفصاء المسدس وضغط الرامي يتطلبان مستويات شديدة من توتر الجسم بالكامل، ما يحرق عدداً هائلاً من السعرات الحرارية في كل تكرار. وبدمج ذلك مع تكرار تدريبي شبه يومي وفترات راحة قصيرة، تنشأ بيئة أيضية مستدامة تهاجم دهون الجسم المخزّنة بقوة.
على مدار الأسابيع الثمانية، ستشهد انخفاضاً كبيراً في دهون الجسم وذروة في قوتك النسبية. سيصبح جسمك محدداً ورياضياً وعالي الوظيفة الحركية. وستطوّر مستوى من الوعي الجسدي والتحكم يستحيل بلوغه بالتدريب على الأجهزة وحدها.
صُممت هذه الكتلة التدريبية الممتدة 8 أسابيع لممارس تمارين وزن الجسم المتقدم الذي أتقن جميع الحركات الأساسية تماماً وأصبح جاهزاً لبروتوكول التنشيف النهائي.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس دمبل | 4 × 8-10 | 120s |
| بنش بريس مائل دمبل | 3 × 10-12 | 60s |
| أوفرهيد برس دمبل | 3 × 10-12 | 45s |
| رينيجيد رو | 3 × 8 per side | 45s |
| لاتيرال ريز دمبل | 3 × 15 | 45s |
| سكل كرشر | 3 × 12 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| جوبلت سكوات | 4 × 10 | 60s |
| بلغاري سبليت سكوات | 4 × 10 per side | 60s |
| روماني ديدليفت دمبل | 4 × 10 | 45s |
| آر دي إل على رجل واحدة | 3 × 12 per side | 45s |
| لانج أمامي | 3 × 15 per side | 45s |
| جلوت بريدج | 3 × 20 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| رو دمبل بذراع واحدة | 4 × 10 per side | 60s |
| بريس أرنولد | 3 × 10 | 60s |
| فلاي دمبل | 3 × 12 | 45s |
| هامر كيرل | 3 × 15 | 45s |
| كيرل دمبل | 3 × 15 | 45s |
| اكستنشن ترايسبس أوفرهيد | 3 × 15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بلغاري سبليت سكوات | 4 × 8 per side | 60s |
| روماني ديدليفت دمبل | 4 × 8 | 120s |
| هيب ثرست باربل | 3 × 15 | 45s |
| بريدج جلوتس على رجل واحدة | 3 × 15 per side | 45s |
| لانج للخلف | 3 × 12 per side | 45s |
| ديد باغ | 3 × 10 per side | 45s |
تستخدم الخطة: دمبل.
إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
ضغط الرامي هو نوع من تمرين الضغط أحادي الجانب تُمدّ فيه ذراع واحدة إلى الجانب بينما تؤدي الأخرى حركة الدفع، على غرار رامٍ يشدّ قوسه. يبني قوة هائلة في عضلات الصدر والكتفين ويُعدّ خطوة كبيرة نحو الضغط بذراع واحدة. وهو ضروري للطلب عالي الشدة الذي تتطلبه كتلة التنشيف المتقدمة هذه.
ابدأ بأداء قرفصاء المسدس بمساعدة، حيث تمسك بسطح ثابت للتوازن. قلّل تدريجياً مقدار المساعدة التي تحتاجها على مدار الأسابيع. الهدف هو أداء قرفصاء المسدس الكاملة دون مساعدة بحلول نهاية الأسابيع الثمانية. لا تُجبر نفسك على تكرار كامل إذا كان أداؤك الفني مختلاً.
إذا كنت تدفع نفسك إلى ما يقارب الفشل العضلي وكانت الحركات متقدمة بما يكفي، فبالتأكيد. فالتكلفة الأيضية التراكمية لخمس حصص أسبوعية بوزن الجسم تقارب الفشل، مع عجز حراري في نظامك الغذائي، هي من أكثر تركيبات حرق الدهون فعالية على الإطلاق.
يعلّم ثبات الجسم المجوّف جسمك الحفاظ على وضعية جذع صلبة، وهي الأساس لحركات السحب والدفع المتقدمة في هذا البرنامج. كما أن وضعية الجسم المجوّف القوية شديدة الطلب أيضياً، ما يسهم في إنفاق السعرات الحرارية أثناء الحصة وبعدها.
هذا الهيكل هو الأفضل لممارس تمارين وزن الجسم الملتزم الذي أمضى بالفعل وقتاً طويلاً في إتقان حركات مثل ثني أوتار الركبة النوردي والضغط الماسي والتجديف بالمنشفة. إذا كنت لا تستطيع أداءها بأسلوب صارم لعدة تكرارات، فهذا البرنامج ليس مناسباً لك بعد.
استهدف عجزاً يومياً بمقدار 300-500 سعرة حرارية دون مستوى الصيانة. ولأن هذا البرنامج يتطلب طاقة كبيرة لتنفيذه بالشدة المقصودة، فإن العجز الشديد سيحطّم أداءك ويؤدي إلى فقدان العضلات. تحلَّ بالصبر — فحجم هذا البرنامج وتكراره سيقومان بالجزء الأكبر من العمل.
اختر أوزاناً ثقيلة بما يكفي لتكون صعبة في نطاق التكرارات المستهدف. لا تخفّض الوزن لمجرد تقصير الراحة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج تنشيف متقدم في الصالة على 5 أيام. عمل مركّب ثقيل مع تمارين مساعدة عالية الحجم وفترات راح…
برنامج تنشيف بوزن الجسم للمستوى المتوسط. مجموعات AMRAP (أكبر عدد ممكن من التكرارات) مع راحة قصي…
برنامج تنشيف متوسط في الصالة على 5 أيام. حافظ على القوة والعضلات مع حرق الدهون من خلال تدريب مر…
التقسيم الذي اشتهر به أرنولد شوارزنيغر: الصدر مع الظهر، والأكتاف مع الذراعين، ثم الأرجل، مرتين …