برنامج تنشيف متوسط في الصالة على 5 أيام. حافظ على القوة والعضلات مع حرق الدهون من خلال تدريب مركّب عالي التكرار مع راحة معتدلة.
هيكل «تنشيف في الصالة – 4 أيام علوي/سفلي» هو بروتوكول مصمم بدقة للرافع متوسط المستوى الراغب في خفض دهون الجسم بقوة مع الحفاظ على كل غرام من العضلات التي بناها. يدمج هذا البرنامج رفع الأثقال المركّب الثقيل مع تمارين ختامية أيضية عالية الكثافة لخلق أكثر بيئات فقدان الدهون صعوبةً وفعاليةً يمكن أن توفرها صالة رياضية.
ينقسم البرنامج، بمدة 50 دقيقة و4 أيام، إلى علوي A وسفلي A وعلوي B وسفلي B. يضم العلوي A تمرين الضغط بالبار، والضغط المائل بالدمبل، والتجديف بالبار، والتجديف بالكابل جالساً، والرفرفة الجانبية، وسحب الوجه (Face Pull). ويستهدف السفلي A القرفصاء بالبار، والرفعة الميتة الرومانية، ودفع الأرجل (Leg Press)، والقرفصاء البلغارية المنقسمة، وثني الأرجل، وضغط بالوف (Pallof Press). ويتضمن العلوي B الضغط بالدمبل، والفلاي بالكابل، والسحب العلوي بقبضة واسعة، والضغط العلوي بالبار (OHP)، وثني البايسبس بالكابل، ودفع الترايسبس للأسفل. ويختتم السفلي B الأسبوع بالرفعة الميتة الرومانية، ومدّ الأرجل، والطعن بالمشي، ودفع الورك (Hip Thrust)، والسحب بالكابل بين الساقين (Cable Pull Through)، وعجلة البطن (Ab Wheel Rollout).
المبدأ الأساسي لبرنامج التنشيف هذا هو التقاء التوتر الميكانيكي مع الإجهاد الأيضي. ترفع أوزاناً ثقيلة للحفاظ على نسيجك العضلي، ثم تؤدي تمارينك الختامية بقوة لرفع الإنفاق الحراري. يمنع هذا النهج المزدوج كارثة تركيب الجسم الناتجة عن الإفراط في الكارديو ببساطة — حيث تفقد الدهون لكنك تضحّي أيضاً بالعضلات التي أمضيت شهوراً في بنائها.
على مدار الأسابيع الثمانية، سترى تحوّلاً كبيراً في تحديد جسمك ووضوح عروقك. ستبدو عضلاتك أكثر صلابةً وبروزاً، وستنخفض طبقة الدهون التي تغطيها بشكل ملحوظ. كما ستتحسن لياقتك، وستطوّر مستوى عالياً من الصلابة الذهنية من خلال تجاوز إرهاق مرحلة التنشيف.
هذه الكتلة التدريبية الممتدة 8 أسابيع مخصصة لمرتاد الصالة متوسط المستوى المستعد لخفض دهون الجسم بقوة مع الحفاظ على الكتلة العضلية الصافية.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس بالبار | 4 × 6-8 | 150s |
| بريس كتف باربل | 4 × 6-8 | 150s |
| رو باربل | 4 × 6-8 | 150s |
| لاتيرال ريز دمبل | 3 × 15 | 45s |
| فيس بُل | 3 × 20 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اسكوات باربل | 4 × 6-8 | 150s |
| روماني ديدليفت | 3 × 8 | 60s |
| بلغاري سبليت سكوات | 3 × 10 per side | 45s |
| ليج كيرل | 3 × 12 | 45s |
| هيب ثرست باربل | 3 × 15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| إنكلاين بنش بريس | 4 × 8-10 | 60s |
| كابل تشيست فلاي | 3 × 12 | 45s |
| أوفرهيد برس دمبل | 3 × 12 | 45s |
| لاتيرال ريز دمبل | 3 × 20 | 45s |
| سكل كرشر | 3 × 12 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ديدليفت | 3 × 5 | 60s |
| سيتد كيبل رو | 4 × 10 | 60s |
| بولداون واسع القبضة | 3 × 12 | 45s |
| هامر كيرل | 3 × 15 | 45s |
| فيس بُل | 3 × 20 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| هاك سكوات | 4 × 10 | 60s |
| لانج أمامي | 3 × 15 per side | 45s |
| ليج اكستنشن | 3 × 15 | 45s |
| ليج كيرل | 3 × 15 | 45s |
| هيب ثرست باربل | 3 × 20 | 45s |
تستخدم الخطة: بار حديد، كابلات، أجهزة.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
يعطي برنامج فقدان الدهون الأولوية لخفض الوزن وقد يناسب من لديه فائض كبير من الدهون. أما برنامج التنشيف فمصمم خصيصاً لمن يملك بالفعل مستوى معتدلاً من العضلات ويريد أن يصبح نحيفاً بما يكفي لإبراز التحديد العضلي — وهو في جوهره مرحلة التنشيف في كمال الأجسام. ويتطلب شدة تدريبية أعلى وانضباطاً غذائياً أكثر صرامة.
تُؤدَّى التمارين الختامية الأيضية في نهاية كل حصة. وتتضمن عادةً دائرة من التمارين عالية التكرارات وقليلة الراحة ترفع معدل ضربات قلبك وتستنزف مخازن الجليكوجين لديك، ما يجبر جسمك على الاعتماد على الدهون للطاقة في الساعات التي تلي تمرينك.
يمكنك إضافة 2-3 حصص من الكارديو منخفض الشدة وثابت الوتيرة (مثل المشي لمدة 30 دقيقة) في أيام راحتك. تجنّب الكارديو عالي الشدة إلى جانب هذا البرنامج، فالجمع بين رفع الأثقال الثقيل والتدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT) سيؤدي على الأرجح إلى الإفراط التدريبي وفقدان العضلات.
نعم، هذا طبيعي تماماً. فعندما تكون في عجز حراري، تكون الطاقة المتاحة لجسمك أقل، ولذلك سيكون أداؤك بطبيعة الحال أقل قليلاً مما هو عليه خلال مرحلة التضخيم. ركّز على الحفاظ على مستويات قوتك قدر الإمكان، فهذا هو خط دفاعك الأول ضد فقدان العضلات.
هذا الهيكل هو الأسوأ لمن بدأ التدريب للتو أو لمن لم يبنِ بعد كتلة عضلية راسخة. فمرحلة التنشيف لا تكشف إلا ما هو موجود أصلاً. وإذا لم تكن قد بنيت العضلات بعد، فلن يجعلك التنشيف إلا أصغر حجماً، لا أكثر تحديداً.
البروتين هو أهم عنصر غذائي كبير على الإطلاق في هذا البرنامج. فعضلاتك مهددة بسبب العجز الحراري، ودفاعك الوحيد هو الحفاظ على تناول مرتفع من البروتين — استهدف 2 إلى 2.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يوفر ذلك اللبنات الأساسية للحفاظ على نسيجك العضلي بينما تُزال الدهون.
حافظ على قوتك في التمارين المركّبة حتى في حالة العجز الحراري. قلّل تمارين العزل قبل أن تقلّل أحمال التمارين المركّبة.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج تنشيف متقدم في الصالة على 5 أيام. عمل مركّب ثقيل مع تمارين مساعدة عالية الحجم وفترات راح…
برنامج تنشيف بوزن الجسم للمستوى المتوسط. مجموعات AMRAP (أكبر عدد ممكن من التكرارات) مع راحة قصي…
برنامج تنشيف متقدم بالدمبل على 4 أيام. أيام مخصصة للدفع والجزء السفلي والسحب والمفصلة الوركية م…
برنامج أداء رياضي متوسط المستوى في الصالة على مدار 4 أيام. التناوب بين أيام القوة الانفجارية وا…