برنامج تنشيف متقدم في الصالة على 5 أيام. عمل مركّب ثقيل مع تمارين مساعدة عالية الحجم وفترات راحة ضيقة لتحقيق أقصى فقدان للدهون مع الحفاظ على كتلة عضلية نخبوية.
برنامج «التنشيف المتقدم في الصالة – 5 أيام ULPPL» هو أكثر بروتوكولات تركيب الجسم في الصالة عدوانيةً في مكتبتنا، وقد صُمم للرافع ذي الخبرة الراغب في بلوغ ذروة حالته البدنية المطلقة. يعتمد هذا البرنامج على نهج عالي التكرار وعالي الحجم مع مجموعات تراجع استراتيجية وتمارين ختامية أيضية لإزالة الطبقات الأخيرة من دهون الجسم مع حماية كل ليفة من العضلات المكتسبة بجهد.
ينقسم البرنامج، بمدة 55 دقيقة و5 أيام، إلى علوي وسفلي ودفع وسحب وأرجل. يتضمن العلوي تمرين الضغط بالبار، والضغط العلوي بالبار (OHP)، والتجديف بالبار، والسحب العلوي بقبضة واسعة، والرفرفة الجانبية، وسحب الوجه (Face Pull). ويستهدف السفلي القرفصاء بالبار، والرفعة الميتة، ودفع الأرجل (Leg Press)، والقرفصاء البلغارية المنقسمة، وثني الأرجل، وضغط بالوف (Pallof Press). ويضم الدفع الضغط المائل، والفلاي بالكابل، والضغط العلوي بالدمبل، والرفرفة الجانبية، وتمرين سكال كراشر (Skull Crushers)، ودفع الحبل للأسفل. ويضيف السحب التجديف بالكابل جالساً، والسحب العلوي بقبضة واسعة، والرفعة الميتة، وثني المطرقة (Hammer Curl)، وثني البار، وسحب الوجه. وتختتم الأرجل الأسبوع بقرفصاء الهاك (Hack Squat)، والطعن بالمشي، ومدّ الأرجل، وثني الأرجل، ودفع الورك (Hip Thrust)، وعجلة البطن (Ab Wheel Rollout).
يتطلب التنشيف المتقدم مزيجاً من أقصى حجم أسبوعي للحفاظ على الطلب الأيضي ومجموعات ثقيلة في أعلى النطاق لحماية العضلات. وبالتدريب خمسة أيام أسبوعياً، تخلق إنفاقاً حرارياً يومياً ثابتاً يجعل تحقيق العجز أسهل بكثير. أما التمارين الختامية في نهاية كل حصة — خصوصاً في يومي الدفع والأرجل — فتستهدف المجموعات العضلية الأكثر نشاطاً أيضياً لتعظيم حرق السعرات بعد التمرين.
على مدار الأسابيع الثمانية، سترى تغيّراً عميقاً. ستزداد عروقك وضوحاً، وسيصبح الفصل بين عضلاتك جلياً بشكل لافت، وستبلغ لياقتك العامة مستوى جاهزاً للمنافسة. هذا هو البرنامج الذي يأخذ جسماً قوياً ويجعله مذهلاً بحق.
هذه الكتلة التدريبية الممتدة 8 أسابيع مخصصة لمرتاد الصالة المتقدم وذي الخبرة الذي يملك الانضباط لاتباع نظام غذائي صارم والقدرة على تحمّل تقسيم تدريبي مرهق من 5 أيام.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس بالبار | 4 × 4-6 | 150s |
| بريس كتف باربل | 4 × 4-6 | 150s |
| رو باربل | 4 × 4-6 | 150s |
| لاتيرال ريز دمبل | 4 × 20 | 45s |
| فيس بُل | 4 × 20 | 45s |
| كيرل باي كيبل | 3 × 15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اسكوات باربل | 4 × 4-6 | 150s |
| روماني ديدليفت | 4 × 8 | 60s |
| بلغاري سبليت سكوات | 4 × 10 per side | 45s |
| ليج كيرل | 3 × 12 | 45s |
| هيب ثرست باربل | 3 × 15 | 45s |
| رول أوت بعجلة البطن | 3 × 12 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| إنكلاين بنش بريس | 4 × 8-10 | 60s |
| كابل تشيست فلاي | 3 × 15 | 45s |
| أوفرهيد برس دمبل | 3 × 12 | 45s |
| لاتيرال ريز دمبل | 4 × 15 | 45s |
| سكل كرشر | 3 × 15 | 45s |
| روب بوش داون | 3 × 15 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ديدليفت | 4 × 3-5 | 60s |
| سيتد كيبل رو | 4 × 10 | 60s |
| بولداون واسع القبضة | 4 × 12 | 45s |
| هامر كيرل | 3 × 15 | 45s |
| بايسبس كيرل باربل | 3 × 12 | 45s |
| فيس بُل | 4 × 20 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| هاك سكوات | 4 × 10 | 60s |
| لانج أمامي | 4 × 15 per side | 45s |
| ليج اكستنشن | 4 × 15 | 45s |
| ليج كيرل | 4 × 15 | 45s |
| هيب ثرست باربل | 4 × 15 | 45s |
| رول أوت بعجلة البطن | 3 × 15 | 45s |
تستخدم الخطة: بار حديد، كابلات، أجهزة.
إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
الرفعة الميتة هي ملكة حركات السحب، إذ تشغّل سلسلتك الخلفية بالكامل. وإدراجها في يوم السحب بدلاً من يوم الجزء السفلي أسلوب متقدم يقلل من تراكم إجهاد الجزء السفلي الإجمالي على مدار الأسبوع مع تعظيم التحفيز على ظهرك وأوتار ركبتيك لتحقيق أثر التنشيف.
النوم غير قابل للتفاوض. فخلال النوم ينتج جسمك هرمون النمو المسؤول عن حرق الدهون وتعافي العضلات. وتقليل النوم أثناء العجز الحراري سيسرّع فقدان العضلات ويضعف قدرة جسمك على حرق الدهون بفعالية. أعطِ الأولوية لثماني ساعات فوق كل شيء آخر.
نظام غذائي عالي البروتين ومعتدل الكربوهيدرات ومنخفض الدهون يناسب معظم الرافعين. ينبغي توقيت الكربوهيدرات حول التدريب لتزويد حصصك بالطاقة، وأن تأتي الدهون بشكل أساسي من مصادر صحية. وينبغي أن يكون إجمالي العجز الحراري معتدلاً — نحو 400-600 سعرة حرارية دون مستوى الصيانة — لحماية الكتلة العضلية.
نعم، ممكن. إذا كان عجزك شديداً في الأسابيع الأولى، فقد تبدو في أفضل حالاتك في الأسبوع 5 ثم تبدأ بالظهور مسطّحاً ومستنزفاً بحلول الأسبوع 8. المفتاح هو التحلي بالصبر مع العملية والحفاظ على عجز محافظ حتى يتحسن جسمك باستمرار على مدار الأسابيع الثمانية كاملة.
هذا الهيكل هو الأسوأ لأي شخص لا يملك سنوات من خبرة رفع الأثقال. فالمتطلبات التقنية للتمارين، وحجم الحصص، والانضباط الغذائي المطلوب، كلها تجعل هذا برنامجاً للرافعين المتمرسين فقط. أما المبتدئ أو المتوسط في بداياته فسيقع في الإفراط التدريبي ويخاطر بإصابة خطيرة.
خطّط لوجباتك المُدلَّلة. وجبة واحدة مضبوطة أعلى في السعرات مرة أسبوعياً لن تُخرج تنشيفك عن مساره، بل يمكن أن تساعدك كثيراً في الحفاظ على الالتزام الغذائي المطلوب لثمانية أسابيع. فالحمية الصارمة الجامدة غالباً ما تأتي بنتائج عكسية؛ والنهج الذكي المرن أكثر استدامة بكثير.
العجز الحراري مع هذا الحجم التدريبي أمر مرهق. أعطِ الأولوية للنوم وتناول البروتين فوق كل شيء آخر.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج تنشيف متوسط في الصالة على 5 أيام. حافظ على القوة والعضلات مع حرق الدهون من خلال تدريب مر…
برنامج تنشيف متقدم بالدمبل على 4 أيام. أيام مخصصة للدفع والجزء السفلي والسحب والمفصلة الوركية م…
برنامج تنشيف بوزن الجسم للمستوى المتوسط. مجموعات AMRAP (أكبر عدد ممكن من التكرارات) مع راحة قصي…
التقسيم الذي اشتهر به أرنولد شوارزنيغر: الصدر مع الظهر، والأكتاف مع الذراعين، ثم الأرجل، مرتين …