اعمل للوصول إلى أول عقلة وأول وقوف على اليدين وأول قرفصاء بساق واحدة (بيستول) باستخدام عقلة إطار الباب. ثلاث حصص مهارات أسبوعيًا مبنية على تدرّجات بطيئة ومتحكَّم بها.
الكاليستنكس قائم على المهارات: أول عقلة كاملة، ووقوف ثابت على اليدين، وقرفصاء بيستول. وكلها تأتي من الشيء نفسه، أي التمرّن البطيء والمتحكَّم به على خطوات أسهل. تمنحك هذه الخطة تلك الخطوات بعقلة إطار باب ومساحة على الجدار فقط.
اليوم الأول يبني السحب: التعلّق للقبضة، وعقلة لوحي الكتف لتتعلم تفعيل ظهرك، والتكرارات السلبية البطيئة، والثبات في الأعلى. اليوم الثاني يبني الدفع: تمرين الضغط، وضغط البايك، والوقوف على اليدين مستندًا إلى الجدار، وضغط البلانش الكاذب. اليوم الثالث للساقين والجذع: قرفصاء بيستول بمساعدة، وجلسة L، وجولة ثانية من التكرارات السلبية للعقلة بقبضة معكوسة.
معظم المجموعات قصيرة عن قصد. تمرين المهارات يعتمد على الجودة، فثلاثة تكرارات سلبية مثالية مدة كل منها خمس ثوانٍ أفضل من عشرة مهملة. عندما تستطيع أداء ثلاث مجموعات من خمسة تكرارات سلبية بطيئة، جرّب عقلة كاملة في بداية اليوم الأول. وفي اليوم الذي تنجح فيه، احتفظ بالتكرارات السلبية تمرينًا إضافيًا.
أحمِ الرسغين والكتفين جيدًا قبل يوم الدفع، وتمرّن في أيام غير متتالية.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ديد هانج (تعليق) | 3 × 20-30 seconds | 60s |
| سكابيولار بول أب | 3 × 6-8 | 60s |
| نيجاتيف بول أب | 3 × 3-5 | 90s |
| تعليق ثابت (ايزومتريك) بقبضة تحت الذقن | 3 × 10-15 seconds | 75s |
| هانجينج ني ريز | 3 × 8-10 | 60s |
| هولو بودي هولد | 3 × 20 seconds | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بوش أب | 3 × 8-12 | 75s |
| بايك بوش أب | 3 × 6-8 | 75s |
| هاندستاند هولد على الحيط | 3 × 15-30 seconds | 75s |
| سيدو بلانش بوش أب | 3 × 5-8 | 60s |
| بنش ديب | 3 × 8-10 | 60s |
| سكابلار بوش-أب | 2 × 10 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بيستول سكوات | 3 × 3-5 per leg | 90s |
| اسكوات كوساك | 3 × 6 per side | 60s |
| نيجاتيف تشين أب | 3 × 3-5 | 90s |
| بريدج جلوتس على رجل واحدة | 3 × 10 per leg | 45s |
| إل سِت | 3 × 10-15 seconds | 60s |
| بلانك جانبي | 2 × 20-30 seconds per side | 45s |
خطة «مهارات الكاليستنكس للمراهقين – 3 أيام (عقلة)»: 3 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 40 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
تستخدم الخطة: Pull-Up Bar.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
يختلف كثيرًا. يصل كثير من المراهقين إليها خلال ستة إلى اثني عشر أسبوعًا من التمرّن المنتظم بالتكرارات السلبية والثبات. حجم الجسم والقوة في البداية والانتظام كلها مؤثرة، لذا قِس تقدّمك بثبات أطول وتكرارات سلبية أبطأ، لا بالعقلة وحدها.
نعم، إذا كان مقاسها مناسبًا لإطار بابك ومركّبة حسب التعليمات ومصمَّمة لتحمّل وزنك. اختبرها بتعلّق قصير في كل مرة قبل أن تبدأ.
لا. الوقوف على اليدين هنا يكون بالمشي بقدميك صعودًا على الجدار وصدرك مواجه له، وهذا أسهل في التحكم والنزول. اثبت فقط ما دام جسمك مستقيمًا.
اختر خطة واحدة في كل مرة لتحصل على راحة كافية. وإذا أردت الاثنتين، فخطة علوي/سفلي 4 أيام تجمع الدمبل مع العقلة.
تأكد قبل كل حصة أن عقلة إطار الباب مركّبة بشكل صحيح ومصمَّمة لتحمّل وزنك. انزل ببطء في التكرارات السلبية بدلًا من السقوط. أدِّ الوقوف على اليدين مواجهًا لجدار فارغ أو مستندًا إليه مع مساحة للنزول. أوقف أي حركة تؤلم مفصلًا، واسترح يومًا بين الحصص.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
تقسيم متوسط المستوى على 4 أيام علوي/سفلي باستخدام وزن الجسم فقط. زد حجم وشدة تدريبك بأيام تركيز…
برنامج متوسط المستوى بوزن الجسم على 4 أيام يجمع المجموعات العضلية المتآزرة في كل جلسة لأقصى كفا…
برنامج وزن جسم للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل. يوفر مجموعا…
برنامج صالة رياضية كاملة للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام يجمع بين الصدر والترايسبس، والظهر والبايسب…