خطة 4 أيام للمراهقين الذين تمرّنوا بضعة أشهر. الجزء العلوي والسفلي في أيام متناوبة بالدمبل وعقلة إطار الباب، فتتمرّن كل عضلة مرتين أسبوعيًا.
أربعة أيام أسبوعيًا قد تبدو كثيرة، لكن مع تقسيمها إلى علوي وسفلي يسهل التعافي منها. تتمرّن على الجزء العلوي يومًا وعلى الساقين في اليوم التالي، فتحصل كل عضلة على حصتين أسبوعيًا ويومي راحة على الأقل بينهما.
الأسبوع المعتاد: علوي A يوم الإثنين، وسفلي A يوم الثلاثاء، وراحة يوم الأربعاء، وعلوي B يوم الخميس، وسفلي B يوم الجمعة. أيام الجزء العلوي تجمع ضغط الدمبل والسحب مع تمارين العقلة (تكرارات سلبية أو عقلة كاملة بقبضتيها). وأيام الجزء السفلي تغطي القرفصاء، وتمارين ثني الورك، والتمارين بساق واحدة، والسمانة.
ثلاث مجموعات لكل تمرين، و8 إلى 12 تكرارًا لمعظم الرفعات. أبقِ تكرارًا أو اثنين احتياطيًا: لا ينبغي أن تكون أي مجموعة صراعًا. عندما تصل إلى الحد الأعلى من النطاق في كل المجموعات، استخدم الوزن التالي. وعلى العقلة، انتقل من التكرارات السلبية إلى العقلة الكاملة بمجرد أن تستطيع أداء تكرارين نظيفين.
تستغرق الحصص نحو 40 دقيقة. أحمِ جسمك أولًا والتزم بأيام الراحة.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| فلور برس دمبل | 3 × 8-12 | 90s |
| نيجاتيف بول أب | 3 × 4-6 | 90s |
| بريس كتف دمبل | 3 × 8-12 | 75s |
| رو دمبل بذراع واحدة | 3 × 10 per arm | 60s |
| كيرل دمبل | 2 × 10-12 | 45s |
| اكستنشن ترايسبس أوفرهيد | 2 × 10-12 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| جوبلت سكوات | 3 × 10-12 | 90s |
| روماني ديدليفت دمبل | 3 × 10 | 90s |
| ستيب أب دمبل | 3 × 8 per leg | 60s |
| بريدج جلوتس على رجل واحدة | 3 × 10 per leg | 45s |
| كالف رايز واقف | 3 × 15 | 45s |
| ديد باغ | 3 × 8 per side | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بوش أب | 3 × 8-15 | 75s |
| نيجاتيف تشين أب | 3 × 4-6 | 90s |
| بريس أرنولد | 3 × 8-10 | 75s |
| رو دمبل | 3 × 10-12 | 60s |
| لاتيرال ريز دمبل | 2 × 12-15 | 45s |
| هانجينج ني ريز | 3 × 8-10 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بلغاري سبليت سكوات | 3 × 8 per leg | 90s |
| سومو ديدليفت بالدمبل | 3 × 10 | 90s |
| لانج جانبي دمبل | 3 × 8 per side | 60s |
| هامسترنج ووك آوت | 3 × 6 | 60s |
| كالف رايز واقف - بوزن | 3 × 12 | 45s |
| بلانك جانبي | 3 × 20-30 seconds per side | 45s |
تستخدم الخطة: دمبل، Pull-Up Bar.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
ليس بهذا التقسيم. كل عضلة تتمرّن مرتين أسبوعيًا مع يومين على الأقل للتعافي، والحصص نحو 40 دقيقة فقط. وإذا كنت تمارس رياضة عدة مرات أسبوعيًا، فاستخدم خطة 3 أيام بدلًا منها أو احسب الرياضة يومًا من أيامك.
أدِّ تكرارات سلبية بدلًا منها: اقفز أو اصعد إلى الأعلى وانزل ببطء خلال ثلاث إلى خمس ثوانٍ. وافعل الشيء نفسه للعقلة بقبضة معكوسة. التزم بعدد التكرارات المحدد في الخطة.
لا. أوقف كل مجموعة مع بقاء تكرار أو تكرارين جيدين. ستزداد قوة وتتعافى أسرع ويبقى أداؤك نظيفًا.
الأفضل زوجان: زوج أخف للضغط والرفع الجانبي وتمارين البايسبس، وزوج أثقل للقرفصاء والرفعة المميتة والسحب. الدمبلات القابلة للتعديل مناسبة جدًا.
هذه الخطة للمراهقين الذين تمرّنوا بانتظام بضعة أشهر على الأقل ويتقنون الرفعات الأساسية. لا تمرّن نصف الجسم نفسه يومين متتاليين، وحافظ على يوم راحة كامل واحد على الأقل أسبوعيًا. إذا كنت تمارس رياضة أيضًا، فاحسب تلك الحصص وانزل إلى ثلاثة أيام إذا شعرت بالإرهاق. استشر طبيبك أولًا إذا كانت لديك حالة صحية.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
برنامج دمبل للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام بتقسيم علوي/سفلي، مصمم للمنزل أو الصالة. ابنِ الحجم وال…
برنامج دمبل للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام يجمع بين المجموعات العضلية المتآزرة — الصدر والترايسبس،…
برنامج دمبل للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل. يوفر مجموعات ت…
برنامج صالة رياضية كاملة للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام يجمع بين الصدر والترايسبس، والظهر والبايسب…