لذوي الخبرة الذين توقف تقدّمهم. الرفعات الرئيسية تنتهي بمجموعة أكبر عدد ممكن من التكرارات لقياس التقدّم، والتمارين المساعدة سوبرسِت، وكل حصة تنتهي بدروب سِت أو مجموعة حتى الفشل.
عندما تبقى الأوزان نفسها ثابتة لأسابيع، تحتاج أن تجعل التمرين أصعب بطريقة قابلة للقياس. تفعل هذه الدورة ذلك بثلاث أدوات: مجموعة أخيرة بأكبر عدد ممكن من التكرارات في كل رفعة رئيسية، وسوبرسِت في التمارين المساعدة، ودروب سِت أو مجموعة حتى الفشل لإنهاء كل حصة.
مجموعة أكبر عدد ممكن من التكرارات هي مقياس تقدّمك. أدِّ المجموعات المحددة في البنش والعقلة والقرفصاء والضغط فوق الرأس ودفع الورك، ثم في المجموعة الأخيرة احصل على أكبر عدد من التكرارات النظيفة. إذا تفوّقت على عدد تكراراتك في الأسبوع السابق، أضف وزنًا قليلًا في المرة التالية. التمارين المساعدة مقترنة في سوبرسِت، فتبقى الحصص نحو ساعة رغم العمل الإضافي.
الخطة قصيرة عمدًا. ستة أسابيع بهذه الشدة كافية. خذ أسبوعًا أخف بعدها، ثم عُد إلى برنامج عادي بأرقامك الجديدة.
تمرّن الإثنين علوي A، والثلاثاء سفلي A، والخميس علوي B، والجمعة سفلي B.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بنش برس بالبار | 4 × 5 · المجموعة الأخيرة: أكبر عدد ممكن من التكرارات | 180s |
| بول أب | 4 × 6-8 · المجموعة الأخيرة: أكبر عدد ممكن من التكرارات | 150s |
| بريس كتف دمبل | 3 × 10 · سوبرسِت A | 90s |
| رو بإسناد الصدر | 3 × 10 · سوبرسِت A | 90s |
| لاتيرال ريز دمبل | 3 × 15 · سوبرسِت B | 60s |
| فيس بُل | 3 × 15 · سوبرسِت B | 60s |
| روب بوش داون | 3 × 12 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اسكوات باربل | 4 × 5 · المجموعة الأخيرة: أكبر عدد ممكن من التكرارات | 180s |
| روماني ديدليفت | 3 × 8 | 150s |
| ليج اكستنشن | 3 × 12 · سوبرسِت A | 75s |
| سيتد ليج كيرل | 3 × 12 · سوبرسِت A | 75s |
| سيتد كالف ريز | 4 × 12 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 45s |
| كابل كرنش | 3 × 12-15 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| بريس كتف باربل | 4 × 5 · المجموعة الأخيرة: أكبر عدد ممكن من التكرارات | 180s |
| رو باربل | 4 × 6-8 | 150s |
| بنش بريس مائل دمبل | 3 × 10 · سوبرسِت A | 90s |
| لات بولداون | 3 × 10 · سوبرسِت A | 90s |
| بايسبس كيرل باربل | 3 × 10 · سوبرسِت B | 75s |
| سكل كرشر | 3 × 10 · سوبرسِت B | 75s |
| لاتيرال ريز كيبل | 3 × 15 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 60s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ديدليفت | 3 × 3-5 | 210s |
| فرونت سكوات | 3 × 6-8 | 150s |
| هيب ثرست باربل | 3 × 8-10 · المجموعة الأخيرة: أكبر عدد ممكن من التكرارات | 120s |
| ليج بريس | 3 × 12 · دروب سِت في المجموعة الأخيرة | 120s |
| برون ليج كيرل | 3 × 12 · المجموعة الأخيرة حتى الفشل | 60s |
| هانجينج ليج ريز | 3 × 10-12 | 60s |
خطة «علوي/سفلي بشدة عالية – 4 أيام لكسر الثبات»: 4 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 60 دقيقة، لمدة 6 أسابيع.
تستخدم الخطة: بار حديد، دمبل، كابلات، أجهزة، بنش، Pull-Up Bar.
إنها خطة متقدّمة للمتدرّبين ذوي الخبرة. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بخطة للمبتدئين أولًا.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
أكبر عدد ممكن من التكرارات. في المجموعة الأخيرة من رفعة رئيسية، استمر في أداء تكرارات نظيفة حتى يصبح التكرار التالي بطيئًا أو سيئ الأداء، ثم توقف. تسجيل العدد كل أسبوع يبيّن هل تزداد قوة فعلًا.
في هذا التمرين، أدِّ مجموعاتك المعتادة، ثم في المجموعة الأخيرة استمر حتى لا تستطيع إكمال تكرار آخر بأداء صحيح. لا يظهر ذلك إلا في تمارين الأجهزة والكابل والعزل، حيث يكون فشل التكرار آمنًا. لا تأخذ القرفصاء الثقيلة أو الرفعة المميتة أو ضغط البنش إلى الفشل أبدًا.
عندما تنهي المجموعة الأخيرة من تمرين عليه علامة "دروب سِت"، يضيف المتتبّع مجموعة نزول: خفّف الوزن بنحو 25% واستمر فورًا دون راحة. سجّل مجموعة النزول مثل أي مجموعة أخرى.
دورات الشدة العالية تعمل بشكل أفضل عندما تكون قصيرة. ستة أسابيع طويلة بما يكفي لكسر الثبات وقصيرة بما يكفي لتنتهي قبل تراكم الإرهاق. أتبِعها بأسبوع أخف.
مجموعة أكبر عدد ممكن من التكرارات تعني أكبر عدد من التكرارات الجيدة: توقف عندما يتباطأ البار بشدة أو يتغير أداؤك، قبل فشل التكرار فعليًا. استخدم مساعدًا أو مساند أمان في البنش والقرفصاء. هذه دورة قصيرة وصعبة: نفّذها 6 أسابيع ثم خذ أسبوعًا أخف.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
التقسيم الذي اشتهر به أرنولد شوارزنيغر: الصدر مع الظهر، والأكتاف مع الذراعين، ثم الأرجل، مرتين …
عضلة واحدة يوميًا لصالة منزلية فيها دمبلات ومقعد. خمس حصص أسبوعيًا مع الدروب سِت (الدمبل مثالي …
تقسيم كمال الأجسام الكلاسيكي للرياضيين ذوي الخبرة: مجموعة عضلية واحدة يوميًا، خمسة أيام أسبوعيً…
القوة والعضلات في خطة واحدة: يوما قوة ثقيلان (3 إلى 5 تكرارات) ويوما حجم (8 إلى 15 تكرارًا) مع …