الخطوة التالية للمراهقين الذين أتقنوا الأساسيات. نسخ أصعب من تمارين الضغط والقرفصاء والجذع، بثلاث مجموعات لكل تمرين، ما زالت دون معدات وفي غرفتك.
عندما يصبح تمرين الضغط والقرفصاء العاديان سهلين، لا تعود زيادة التكرارات أكثر فأكثر أفضل طريقة لتصبح أقوى. بدلًا من ذلك تجعل هذه الخطة الحركات أصعب: القدمان مرفوعتان على السرير في تمرين الضغط، وقرفصاء كوساك من جانب إلى آخر، وتمرين المشي باليدين للخلفية ببطء، وأول تجربة لتمرين ضغط آرتشر.
ما زالت هناك ثلاث حصص لكامل الجسم أسبوعيًا، الآن بثلاث مجموعات لكل تمرين ونحو 35 دقيقة للحصة. كل يوم فيه تمرين دفع وتمرين سحب وتمرين للساقين وتمرين للورك وتمارين للجذع، فتتمرّن كل عضلة ثلاث مرات أسبوعيًا دون أن تطول أي حصة.
تقدّم بالطريقة نفسها: صِل إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات بأداء نظيف، ثم اجعل الحركة أصعب. يصبح ضغط البايك أكثر عمودية، وينقل ضغط آرتشر وزنًا أكبر إلى ذراع واحدة، وترتفع قفزات القرفصاء. القفزات بتكرارات قليلة حتى يكون كل هبوط ناعمًا ومتحكَّمًا به.
أحمِ جسمك خمس دقائق أولًا واختم بإطالة خفيفة. تمرّن في أيام غير متتالية.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| اسكوات كوساك | 3 × 6 per side | 75s |
| ضغط مقلوب (ديكلاين بوش أب) | 3 × 8-12 | 75s |
| رو بالمنشفة | 3 × 10-12 | 60s |
| بريدج جلوتس على رجل واحدة | 3 × 10 per leg | 60s |
| بايك بوش أب | 3 × 6-10 | 60s |
| بلانك جانبي مع هيب ديب | 3 × 8 per side | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| سكوات نطة (جامب سكوات) | 3 × 6-8 | 75s |
| ضغط دايموند | 3 × 6-10 | 75s |
| رو من برواز الباب | 3 × 10-12 | 60s |
| هامسترنج ووك آوت | 3 × 6 | 60s |
| بنش ديب | 3 × 8-12 | 60s |
| تمرين V | 3 × 8-10 | 45s |
| التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| هيندو سكوات | 3 × 12-15 | 60s |
| ضغط آرتشر (Archer Push-Up) | 3 × 4-6 per side | 75s |
| بولداون بالمنشفة | 3 × 10-12 | 60s |
| برون باك اكستنشن | 3 × 12 | 45s |
| واي-تي-دبليو أرضي | 2 × 8 | 45s |
| بلانك مع لمس الكتف | 3 × 10 per side | 45s |
خطة «تمرين غرفة النوم للمراهقين – المستوى التالي 3 أيام»: 3 أيام في الأسبوع، وكل جلسة نحو 35 دقيقة، لمدة 8 أسابيع.
لا شيء. كل تمارين الخطة بوزن الجسم، لذا يمكنك أداؤها في البيت.
إنها خطة للمستوى المتوسط، وتناسبك بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم. إن كنت جديدًا على التدريب فابدأ بإحدى خطط المبتدئين في المكتبة المجانية.
نعم. يمكنك قراءة الخطة كاملة هنا ومتابعتها في تطبيق StayActive مجانًا، بلا اشتراك وبلا إعلانات.
تستطيع أداء نحو 10 تمارين ضغط نظيفة، و20 قرفصاء بوزن الجسم، وبلانك لمدة 30 ثانية. إن لم تصل لذلك بعد، فاقضِ بضعة أسابيع أخرى على خطة البداية 3 أيام.
نعم. عضلاتك تستجيب للجهد لا لمصدر المقاومة. جعل حركات وزن الجسم أصعب، برفع القدمين أو استخدام ذراع واحدة أو إبطاء التكرارات، يبقيك تتقدم لفترة طويلة.
نعم، بتكرارات قليلة وهبوط ناعم: اهبط على مقدمة القدمين، وانزل إلى وضع القرفصاء، وأبقِ ركبتيك على خط أصابع قدميك. تستخدم الخطة مجموعات قصيرة ليبقى أداؤك دقيقًا.
استخدم النسخة الأسهل من خطة البداية (الضغط المائل بدلًا من الضغط المائل للأسفل مثلًا) وتدرّج من جديد. الانتقال إلى نسخة أسهل تقدّم وليس فشلًا.
النسخ الأصعب لا تُحتسب إلا بأداء صحيح. إذا هبط وركاك في تمرين الضغط أو انحرفت ركبتك للداخل في القرفصاء، فعُد خطوة إلى الوراء. اهبط من القفزات بنعومة مع ثني الركبتين. حافظ على يوم راحة بين الحصص، واستشر طبيبك أولًا إذا كانت لديك حالة صحية.
تابع هذه الخطة مجانًا — المجموعات ومؤقّت الراحة وتدريب بالذكاء الاصطناعي
تقسيم متوسط المستوى على 4 أيام علوي/سفلي باستخدام وزن الجسم فقط. زد حجم وشدة تدريبك بأيام تركيز…
برنامج متوسط المستوى بوزن الجسم على 4 أيام يجمع المجموعات العضلية المتآزرة في كل جلسة لأقصى كفا…
برنامج وزن جسم للمستوى المتوسط بأيام مخصصة للصدر والظهر والأكتاف والذراعين والأرجل. يوفر مجموعا…
برنامج صالة رياضية كاملة للمستوى المتوسط لمدة 4 أيام يجمع بين الصدر والترايسبس، والظهر والبايسب…